Kdor teče, ni nujno hiter

Tek sam po sebi je precej preprost. Če pa želimo več, postati boljši, preseči svoj osebni rekord, potem tek postane drugačno početje, kjer že potrebujemo določna zahtevnejša znanja - in spoznanja, seveda. Nekatera znanja so žal posledica bolečih spoznanj, in to je tudi del svojevrstne lepote teka.

Ni treba vsega poskusiti na lastni koži - tisti, ki so, imajo za nas nekaj nasvetov.

Ogrevanje je nujno. V času, ko naj bo vse storjeno in doseženo hitro, so pozitivni učinki ogrevanja, ki nam vzame nekaj časa, pogosto podcenjeni. Izkušeni tekači si bodo za ogrevanje vzeli dovolj časa, saj vedo, da je od tega odvisen njihov nastop. Od prvega koraka naprej. No,ogrevanje mora biti del vsakega našega treninga nasploh. Zmanjša tveganje za poškodbe, zlasti pri hitrih in eksplozivnih gibanjih mišic, in gibih, ki zahtevajo visoko stopnjo prožnosti.
Ogreto telesno tkivo prenaša več stresa, ogrevanje zmanjša tveganje za poškodbe, saj izboljša koncentracijo in pospeši naš reakcijski čas.

Homeostaza. Ja, v šoli, pri teku ne

Tole nam je večini ljubiteljskih športnikov, ki smo zaljubljeni v tek, dobro znano: čeprav že dolgo in prizadevno in tudi ne prav malo vadimo, nam ni jasno, zakaj nismo hitrejši. Zakaj pač bolj križarimo, kot zares plujemo po tekaškem morju ... Največkrat smo si krivi sami, in povsem preprosto je: naša vadba je vsakič ista, tako prekleto monotona je.

Seveda smo si ljudje različni. Če tečemo preprosto samo zato, ker se želimo zmigati, se nekoliko preznojit in se za čas teka počutiti prijetno, potem je tek v območju velikega udobja odlična zadeva. Greš ti na svoje s tekaškim korakom in uživaš, na izi.
Seveda pa je velikokrat tako, da si v resnici želimo postati boljši, kar v prevodu pomeni, da bi radi tekli hitreje. Ja, samo hitreje, tek pač ni umetnostno drsanje, kjer je pomembna lepota, stil, izvedba in tehnična dovršenost; tek je žal vse prevečkrat samo igranje z besedo hitrost.

Če bi radi postali hitrejši, moramo vadbo precej popestriti, nič več si ne bodo vsi treningi enaki. Najpomembnejši dejavnik za izboljšanje uspešnosti je ustvarjanje spodbud za trening.
Se še spomnimo, iz šole, kaj je homeostaza? Homeostaza je proces v našem telesu, ki omogoča, da se fiziološki procesi in telesna zgradba organizma navkljub večjim spremembam v okolici bistveno ne spreminjajo.
Torej: naše telo je treba potisniti iz območja udobja (homeostaza), da povzročimo okrevanje in prilagajanje na napor, kar bo imelo za posledico, da bomo hitrejši.

Če vedno tečemo v istem tempu, bomo, jasno, na začetku napredovali, nato pa se bo zgodilo tisto, kar večino neizkušenih, a ambicioznih tekačev lahko spravi v nejevoljo - telo se bo navadilo na to raven napora, naš napredek se bo ustavil.
Zakaj? Dražljaji na naše mišice, kot so, ne bodo več dovolj za sprožitev procesa novega, večjega prilagajanja, enostavno so stari dražljaji prešibki, da bi napredovali med naporom, kot smo ga bili vajeni.

Kaj storiti? Preprosto: potrebno je spreminjati količino in intenzivnost vadbe. O tem smo v Poletu velikokrat pisali: vadbo si lahko popestrimo z različnimi oblikami tekaških treningov, kot so intervali, tempo teki, tek navkreber in fartleki - tako svoje telo dobesedno prisilimo, da se ves čas spopada z novimi dražljaji, lahko rečemo, da izzivi.
Intervalni trening vključuje kratek čas napora, ki mu sledijo daljša obdobja okrevanja, ko tekamo počasi ali celo hodimo.
Tempo tek je dolgotrajen napor, ki gradi sposobnost našega telesa, da tečemo dlje časa hitreje, ne glede na to, ali treniramo za pet kilometrov ali polmaraton.

Hribi, teki navkreber, to so težki in zahtevni teki, ki zlomijo naš ritem, zmanjša se hitrost teka, in neizmerno obremenijo vaše telo.
Fartlek (igra s hitrostjo) pa je sorazmerno nestrukturiran intervalni trening aerobne kondicije; sestavljen je iz izmeničnih intervalov hitrega in počasnega treninga v naravi, običajno na hribovitem podeželju.
V Poletovem arhivu je to sijajno razloženo, pisali so strokovnjaki.

Iz velikega raste več teka, a ...

To je res, a, vendar takšno početje vključuje tudi določena tveganja. Kar nekaj let napornega in intenzivnega treninga potrebujemo, da zgradimo moč in vzdržljivost, ki sta nujni za tako obsežno vadbo. Po času trajanja in po pretečenem. Začnemo z enim treningom na teden, nato z dvema, in potem morda na pet- ali šest- krat. Ker bi šli radi na pol- ali celo pravi maraton.
No, tole trenerji in vodje skupin premalokrat povejo: mišice, naš aktivni del, se kar hitro razvijajo, a v telesu imamo tudi pasivne strukture telesa, to so kosti, vezi, kite, hrustanec, ki potrebujejo bistveno več časa, da se navadijo na nove obremenitve. Prav nepoznavanje tega je velikokrat krivo, da pride do poškodb. Tako močne se počutimo, potem pa poči ... Poškodba.

Nobena tekaška ni enostavna in niti ena ne izgine čez noč. Tekaško koleno, vnetje pokostnice, vnetje ahilove tetive... Eno je bolj neprijetno kot drugo. Zato je zelo pomembno, da si vzamemo dovolj časa za celosten napredek telesa, in se celostno pripravimo.
Če govorimo o vadbi: njen obseg in intenzivnost bi morali povečevati postopoma, predvsem pa v skladu s svojo telesno pripravljenostjo. Le to nas reši pred pretreniranostjo in poškodbami zaradi preobremenitev.

Realnost po tekaško

Nekaj najlepšega je, če si zastavimo tekaški cilj. In uspemo. Lahko je krajeven, dolžinski, lahko je vezan na želen čas na določeni razdalji. Nekateri bi zgolj radi tekli maraton, drugi bi radi tekli prav maraton v v Londonu, in tretji bi šli radi pod tri ure in pol. Realnost je ena izmed boter tekaške modrosti.

Napaka je, če mislimo, da moramo prav vse, kar si želimo, uresničiti prav na zastavljeni dan. Največkrat se zgodi, da v strahu, da smo premalo delali, intenzivno vadimo skoraj do zadnjega dne. Napaka! Pravilno bi bilo, da bi zmanjšali, zožili trening.

Številni tekači mislijo, da morajo vse narediti do velike dirke. Kot da bi bil to sodni dan ... Toda tisto, kar bi morali početi, je ravno nasprotno: zožitev vadbe vključuje zmanjšanje običajnega obsega teka, glede na leta vadbe,telesne pripravljenosti in dolžino proge bi morali obseg vadbe zmanjšati za 30- do 50 odstotkov!

Vendar pa moramo v vadbo vseeno vključiti en ali dva težka treninga, to bo nujen treninški dražljaj, potreben, da bomo mišicam dali zadnjo in močan spodbudo za optimalno pripravo telesa, ki bo nujna med prihajajočo preizkušnjo. In prav zato se je v zadnjih dneh pred dirko obvezno izogibati vadbi treninga moči, pa tudi katerimkoli neznanim vajam.
Tisti, ki vam bo nekaj dni pred nastopom priporočal nekaj novega, ni vaš prijatelj. Utrujene ali boleče mišice lahko naš nastop zelo otežijo, in to po neumnosti; vsak resnejši nastop že sam po sebi rojeva bolečine, tudi če smo spočiti - če pridemo na start z razbolenimi mišicami, potem nas čaka kalvarija.
 

Nasvet za zimo in sploh

Pravzaprav za tiste mrzle dni, ko delamo bazo. Številne tekaške poškodbe so posledica mišičnega neravnovesja, tudi nerazvitih ali nesorazmerno delujočih hrbtnih in trebušnih mišic. Vaje za krepitev moči in stabilizacijo, tako, kot je značilne za tekače, so nujen del treninga. Močna sredica ne pomaga le pri učinkovitejšem tekaškem koraku, pač pa odpravlja kompenzacijske gibe, stabilizira hrbtenico in preprečuje poškodbe in simptome prekomerne uporabe.
S temi vajami začnemo pozimi,in jih izvajamo vse leto, po občutku, seveda.