Kako se spraviti k vadbi in izgovori, zakaj ne

Držati se običajnega urnika vadbe ni enostavno. Navsezadnje obstaja veliko potencialnih ovir - čas, dolgčas, poškodbe, samozavest. Ni pa treba, da vam ta vprašanja stojijo na poti, da bi se gibali. Razmislite o praktičnih strategijah za premagovanje ovir, da bi lahko redno telovadili.
O tem so pisali tudi strokovnjaki slovite klinike Mayo.

Klinika Mayo je neprofitni ameriški akademski medicinski center, ki se osredotoča na celostno zdravstveno oskrbo, izobraževanje in raziskave. Strokovnjaki klinike Mayo so nekateri izmed najboljših na svetu.


 

Nimam dovolj časa za telovadbo

Iskanje časa za vadbo je lahko izziv. Uporabite malo ustvarjalnosti, da kar najbolje izkoristite svoj čas.
• Stisnite jo na kratke sprehode čez dan. Če nimate časa za popolno vadbo, naj vas to ne skrbi. Vsaka količina aktivnosti je boljša kot nobena. Koristnejše so tudi krajše vadbe, na primer kratke aktivnosti, nekajkrat na dan.
• Prizadevajte si, da bi se v večini dni v tednu gibali približno 30 minut.
• Vstanite prej. Če so vaši dnevi natrpani in večerne ure zasedene, vstanite nekaj minut na teden 30 minut prej, za vadbo. Ko se prilagodite zgodnjim jutranjim treningom, dodajte rutini še dan ali dva.
• Manj se vozite, več hodite. Parkirajte v zadnji vrsti parkirišča ali celo nekaj ulic stran in pojdite do cilja.



• Prenovite svoje rituale. Sobotno druženje z otroki ali vašim najboljšim prijateljem bi lahko prerodili v vaše sobotno kolesarjenje, lekcijo plezanja po skalah ali izlet na bazen.
Mislim, da je vadba dolgočasna
Naravno je, da se naveličate iz dneva v dan ponavljajoče se vadbe, še posebej, če vadite sami. Toda vadba ne sme biti dolgočasna.
• Izberite dejavnosti, ki vam bodo všeč. Bolj verjetno, da vas bodo zanimale. Ne pozabite, da vse, kar vas premika, šteje.
• Spremenite rutino. Zavrtite se med več dejavnostmi - na primer hojo, plavanjem in kolesarjenjem - da boste okrepili različne mišične skupine.
• Združite moči. Telovadite s prijatelji, sorodniki, sosedi ali sodelavci. Uživali boste v druženju in spodbudi skupine.
• Raziščite nove možnosti. Med vadbo se naučite novih veščin. Oglejte si tečaje vadbe ali športne lige v rekreacijskem centru ali klubu zdravja.
 

Zavedam se, kako sem videti

Ne obsojajte se! Opomnite se, da izboljšujete zdravje srca in ožilja, ali se osredotočite na to, kako močnejši se počutite po vadbi.
• Izogibajte se množici. Če vam je neprijetno telovadit z drugimi, najprej pojdite vaditi sami. Poskusite video z vadbo ali videoigro, usmerjeno v dejavnost. Ali pa razmislite o vlaganju prihranka v stacionarno kolo, tekalno stezo, stroj za plezanje po stopnicah ali drugo opremo za vadbo doma.
• Osredotočite se na prihodnost. Pohvalite se, ker ste se zavezali svojemu zdravju. In ne pozabite, da se bo z boljšo telesno pripravljenostjo in udobjem vadbe verjetno izboljšala tudi vaša samozavest.


 

Po službi sem preveč utrujen za telovadbo

Nimate energije za vadbo? Brez vadbe nikoli ne boste imeli energije. To je cikel. Toda prekinitev cikla s telesno aktivnostjo je eno najboljših daril, ki si jih lahko podarite. Sčasoma lahko vadba izboljša kakovost spanja in raven energije.
• Preizkusite jutranji odmerek vadbe. Se spomnite predloga, da vstanete 30 minut prej za vadbo? Med poslušanjem radia ali gledanjem jutranjih novic skočite na tekalno stezo ali stacionarno kolo. Ali stopite ven na hiter sprehod.
• Naj šteje tudi čas kosila. Za mizo imejte par tekaških čevljev in med odmorom za kosilo se hitro sprehodite.
• Bodite pripravljeni in opremljeni. Poskrbite za udobne čevlje in ohlapna oblačila za vadbo. Vzemite jih s seboj v nakupovalno središče ali na potovanje.

Preveč sem len za telovadbo

Če vas utrudi že misel na jutranji tek, razmislite o več zamislih, da se premaknete.
• Postavite si realna pričakovanja. Če si cilje postavite previsoko, boste morda obupali, ne da bi sploh poskušali. Začnite s sprehodom po okolici. Ne obupajte, če se počutite utrujeni. Jutri se še enkrat sprehodite po soseščini. Nadaljujte in sčasoma se ne boste več počutili utrujeni.
• Delajte s svojo naravo in ne proti njej. Načrtujte telesno aktivnost za dneve, ko se počutite bolj energični ali vsaj ne tako leni.
• Načrtujte vadbo, kot bi načrtovali pomemben sestanek. V koledarju si rezervirajte čas telesne dejavnosti in se prepričajte, da se vaši prijatelji in družina zavedajo vaše zaveze. Prosite za njihovo spodbudo in podporo.


 

Preprosto. nisem športnik

Če želite biti aktivni, ne potrebujete naravnih atletskih sposobnosti. Tudi če ste bili nekaj časa neaktivni, še ni prepozno, da se aktivirate.
• Naj bo preprosto. Poskusite nekaj osnovnega, na primer vsakodnevni sprehod. Začnite počasi in dajte telesu priložnost, da se navadi na povečano aktivnost.
• Poiščite podjetje. Izberite dejavnost, ki vam je všeč, na primer ples ali vrtnarjenje, in povabite prijatelje, da se vam pridružijo.
• Pozabite na konkurenco. Ne skrbite, da bi postali športnik super zvezdnik ali se pridružili trdim športnikom v fitnes klubu. Preprosto se osredotočite na pozitivne spremembe v svojem telesu in umu.
 

V preteklosti sem poskušal telovaditi in mi ni uspelo

Ne obupajte. Ponovno ocenite, kaj je šlo narobe, in se učite iz svojih napak. Čeprav ne morete vedno videti vidnih sprememb, ko zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen, visok krvni tlak ali bolezni srca, lahko z redno vadbo pozitivno vplivate na svoje zdravje.
• Hodite sami. Začnite z majhnimi in nadaljujte z intenzivnejšimi treningi kasneje, ko bo vaše telo pripravljeno.
• Postavite si realne cilje. Ne obljubljajte si, da boste vsak dan delali eno uro, nato pa se sekirate, ko vam primanjkuje časa za zadano. Držite se obvladljivih ciljev, ki jih lahko dosežete, na primer vadbo 20 minut na dan, tri dni na teden prvi mesec.
• Zapomnite si, zakaj vadite. Uporabite svoje osebne cilje glede fitnesa kot motivacijo in se nagradite, ko dosežete svoje cilje.

Ne morem si privoščiti pristojbin

Za odlično vadbo ne potrebujete članstva v telovadnici. Razmislite o alternativah zdrave pameti.
• Doma izvajajte krepilne vaje. Namesto uteži uporabite poceni na raztegovanje odporne trakove - elastike z različnimi jakostmi. Sklepe ali počepe izvajajte s telesno težo.
• Začnite s sprehajalno skupino. Zberite prijatelje, sosede ali sodelavce za redne skupinske sprehode. Načrtujte poti skozi svojo sosesko ali v bližini svojega delovnega mesta, po lokalnih parkih in poteh ali v bližnjem nakupovalnem središču.
• Pojdite po stopnicah. Po možnosti preskočite dvigalo. Še bolje, naj bo plezanje po stopnicah vadba samo po sebi.
Tečaji vadbe, ki jih ponuja lokalni oddelek za rekreacijo ali skupnostna izobraževalna skupina, bi se morda bolje ujemali z vašim proračunom kot letno članstvo v telovadnici.


 

Bojim se, da se bom poškodoval

Če ste zaskrbljeni, da bi se poškodovali, začnite preproste dejavnosti, kot je hoja, in to počasi.
• Začnite počasi. Začnite s preprostim programom hoje. Pred vadbo se ogrejte in ohladite, ko končate. Ko postanete bolj samozavestni in prepričani o svojih sposobnostih, v svojo rutino dodajte nove dejavnosti.
• Preizkusite tečaj vadbe za začetnike. Osnov se boste naučili od začetka.

• Poiščite strokovno pomoč. Pridobite si vadbo v fitnesu od pooblaščenega strokovnjaka, ki lahko spremlja vaše gibanje in vas usmeri v pravo smer. Če ste imeli predhodno poškodbo ali imate zdravstvene težave, se lahko obrnete na svojega zdravnika ali vadbenega terapevta za pomoč pri oblikovanju fitnes programa, ki vam ustreza.
 

Moja družina ne podpira mojih prizadevanj

Opomnite bližnje na prednosti redne vadbe in jih nato pripeljite k vadbi.
• Gibajte se skupaj s svojimi otroki. Prijavite se na tečaj vadbe starš-otrok. Spakirajte kosilo za piknik in odpeljite svojo družino v park na igro. Namesto, da gledate s svojega stola, se z otroki razgibajte v bazenu.
• Predlagajte si novo pustolovščino. Namesto, da bi predlagali vadbo v telovadnici, povabite prijatelja, da se odpravi do notranje plezalne stene ali si za konec tedna izposodite tandem kolo.

• Opravite dvojno delo. Prostovoljno se odpeljite s svojimi najstniki do nakupovalnega središča, nato pa pojdite na sprehod, medtem ko čakate na nakupovalce. Poskusite hoditi v šolo po svojega otroka.
• Če je treba, se iskreno pogovorite s svojimi najdražjimi. Če ne delijo vaših ambicij glede fitnesa, jih prosite, naj vsaj spoštujejo vašo željo po telesni pripravljenosti.