Kaj je zdrava hrana

Živilo, ki je za enega posameznika primerno, je lahko za drugega celo škodljivo, saj lahko poslabša simptome bolezni.

Poglejmo si znano trditev o »beli smrti«. Beli sladkor oziroma tako imenovani namizni sladkor (saharoza) sodi med enostavne ogljikove hidrate.

Prebava in presnova enostavnih ogljikovih hidratov sta hitri, zato nas tudi hitro oskrbijo z energijo. In še en mit, da je za debelost kriv prevelik vnos sladkorja. Res je, da so epidemiološke študije pokazale, da debeli ljudje zaužijejo preveč enostavnih sladkorjev, vendar pa je za razvoj debelosti kriva pozitivna energijska bilanca. Kar pa pomeni, da pojemo več, kot porabimo.

Torej lahko pojemo preveč sladkorja ali preveč ocvrtega krompirčka ali preveč ocvrte zelenjave. Če se človek ne giba, je priporočljivo, da ne pretirava z vnosom enostavnih ogljikovih hidratov, saj se njihov presežek lahko kopiči v obliki maščobnih zalog. Posamezniki naj bodo predvsem pozorni na tekoče enostavne sladkorje (sladke pijače) in skrite enostavne sladkorje, ki so v kosmičih, sadnih jogurtih, kakavu in drugih napitkih, omakah …

Športnik, tudi mlad, pa ne more ohranjati zdravja in telesne zmogljivosti, če ne uživa enostavnih sladkorjev, saj z njimi podpre telesno aktivnost. Vnos enostavnih sladkorjev v obliki športnih pijač je pomemben zlasti med vadbo, ki traja več kot eno uro. Smernice športne prehrane priporočajo, naj športnik na uro vadbe zaužije vsaj 30 gramov enostavnih ogljikovih hidratov in s tem izboljša svojo zmogljivost in posledično je na tekmovanju lahko uspešnejši. Če je vadba daljša, se priporoča tudi večje vnose enostavnih ogljikovih hidratov, na primer od 60 do 120 gramov na uro vadbe.

Manjka mi železa, kaj naj?

Izdelki iz bele moke

Beli kruh, testenine, zdrobi se v našem organizmu presnovijo hitreje in podobno kot pri belem sladkorju nas hitro oskrbijo z energijo. Poleg tega je človek po zaužitju živil iz bele moke hitreje lačen, zato lahko posega tudi po več vmesnih prigrizkih ter s tem poveča skupni energijski vnos. Polnozrnata moka ima v primerjavi z belo več prehranskih vlaknin ter tudi nižji glikemični indeks. Večja vsebnost prehranske vlaknine ugodno vpliva na črevesno mikrobioto, krvni sladkor, prebavo in poveča tudi občutek sitosti.

Obstajajo pa bolniki, pri katerih lahko uživanje izdelkov iz polnozrnate moke poslabša simptome bolezni. To so predvsem bolniki z aktivno kronično vnetno črevesno boleznijo, bolniki po operaciji na prebavilih, ki imajo ileostomo, pacienti s stenozo prebavil, gastroparezo, med obsevanjem v predelu prebavil …

Netopna prehranska vlaknina, ki je tudi v polnozrnatih izdelkih, pri njih pospeši odvajanje blata, blato je bolje tekoče, delci žitnega ovoja mehansko dražijo vneto želodčno ali črevesno sluznico, povečajo napenjanje in vetrove. To pa lahko pri tako prehransko ogroženi populaciji bolnikov vpliva tudi na dodatno izgubo hranil, kar povzroči manjšanje telesne mase (predvsem mišične mase) ter podhranjenost. Dotaknimo se še športnikov, ki lahko s prevelikim vnosom prehranske vlaknine zmanjšajo dostopnost substratov za podporo telesni aktivnosti. To je predvsem pomembno v obrokih pred treningom, med njim in po njem.

Prehrana športnika v mrazu

Nekaj tudi o soli

Kuhinjska sol je mešanica natrija in klorida, ki se uporablja kot ojačevalec okusa, stabilizator in konzervans. Človeško telo za nemoteno delovanje vseeno potrebuje malo natrija, vendar je ta količina veliko manjša, kot je večina populacije dnevno zaužije. Preveč natrija vodi v številne zdravstvene težave (srčno-žilne bolezni, bolezni ledvic). Priporočila navajajo, naj dnevni vnos soli ne preseže pet gramov.

Slovenci je vsakodnevno v povprečju zaužijemo kar 11 do 14 gramov. Sol se uporablja kot ojačevalec arome in je v številnih izdelkih (hamburgerji, ocvrt krompirček, pica, čips in drugi slani prigrizki, konzervirane jedi, predpakirane jedi, siri, predelani mesni izdelki, juhe, testenine in rižote iz vrečk ...).

Številni posamezniki si ne morejo predstavljati, da je možno uživati okusno hrano z manj soli ali celo brez nje. Preprosto jo lahko zamenjamo z različnimi začimbami in zelišči. Večje količine soli pa so zelo pomembne pri pacientih, ki imajo težave s tekočim odvajanjem blata, saj morajo poleg tekočine nadomestiti tudi izgubljene elektrolite.

Jedilnik smučarske tekačice

Zato je bila razvita oralna rehidracijska sol, ki je sestavljena iz glukoze, natrijevega citrata, kalijevega klorida, natrijevega klorida in natrijevega hidrogenkarbonata, kar omogoča optimalno rehidracijo pacientov. Omenjena sol vsebuje tudi enostaven ogljikov hidrat (glukoza), ki med drugim pomaga pri absorpciji elektrolitov.

Športniki zaradi potenja izgubljajo elektrolite, zato morajo biti še posebno pazljivi pri načrtovanju ustrezne prehrane in hidracije, s katero v telo vnesejo dovolj soli. Pretiran vnos vode med telesno aktivnostjo lahko vodi v življenjsko ogrožajoče stanje, hiponatriemijo. Pomoč so športne pijače, ki naj bi jih športnik užival med vadbo. Dobra športna pijača vsebuje enostavne ogljikove hidrate ter natrij in kalij.

***

Hrane ni mogoče deliti na dobro in slabo ter zdravo in nezdravo. Živilo samo po sebi ne bo povečalo tveganja za razvoj bolezni. Tveganje bo povečal skupek dejavnikov, ki ga običajno imenujemo nezdrav življenjski slog. Ključni so vzdrževanje primerne telesne mase, zadostnega energijskega hranilnega vnosa, hidracije, telesne aktivnosti, spanje, skrb za duševno zdravje.

Kakršna koli intervencija, tako prehranska kot gibalna, mora biti individualno prilagojena posamezniku. V prazničnih dneh si brez slabe vesti privoščite veliko dobre volje, dobro hrano v družbi bližnjih, saj veste, kaj pravijo: Smeh je pol zdravja. Vseeno pa ne pozabite na telesno aktivnost.