Kaj je glavni del tekaške vadbe

Vsaka športna aktivnost ali vadbena enota naj bi se začela z ogrevanjem, nadaljevala z glavnim delom in sklenila z zaključnim delom, umirjanjem oziroma tako imenovanim obrnjenim ogrevanjem. Iz strokovnih razlogov in zaradi posledic utrujenosti predvidevamo, da posamezna tekaška vadba traja od 45 do 90 minut.

Odprava bolečine na kolesu

Skupek vseh gibalnih sposobnosti pokriva izraz telesna zmogljivost. Razvoj telesne zmogljivosti kot temeljnega in najpomembnejšega cilja se obsežneje uresniči v glavnem delu vadbe. Ta ima svoje zakonitosti, tako kot ogrevanje. Upoštevanje teh zakonitosti je pomembno za vse športnike, ne glede na starost, spol, telesno zmogljivost, tekaško uspešnost ali odsotnost poškodb in zdravstvenih težav v preteklosti.

Glavni del potrebuje obremenitev mišic, izboljševanje tehnike in skrb za možgane. Glavni del vadbe izpolnjuje temeljne cilje tekaške aktivnosti, zakonitosti splošnega vadbenega procesa pa skoraj zahtevajo, da se tekaški cilji prepletajo s cilji splošne kondicijske priprave in prilagojene vadbe za zdravje. Kondicijska priprava in prilagojena vadba za zdravje sta lahko tudi ločeni od tekaške vadbe, vendar dve dodatni vadbi tedensko po 60 do 90 minut poleg tekaških vadb največkrat nista izvedljivi, zlasti če tekaška vadba poteka v skupini.

Vseeno pa je treba paziti, da celotnih gibalnih vsebin v eni vadbi ni preveč (na primer da je vsaka tekaška vadba najvišje zahtevnosti/utrujenosti, traja 90 minut in več ter je odmor do naslednje vadbe prekratek), saj bi to lahko vplivalo na mnogo slabšo izvedbo, dolgoročno pa na pojav kronične utrujenosti, zmanjšane volje ter visokega tveganja za poškodbo.

Vadba po virusni okužbi dihal

Osnovno izhodišče načrtovanja vadbe glavnega dela je učinkovito umeščanje vadbenih ciljev in sredstev glede na to, koliko spočito mora biti telo za dosego posameznega cilja/razvoja gibalne sposobnosti. Tako lahko tudi glavni del vadbe razkosamo na tri: 1) začetek (polna spočitost), 2) sredina (blaga do srednja utrujenost), 3) zaključevanje (srednja do precejšnja utrujenost). Pri lažji tekaški vadbi glavni del zajema le prva dva kosa.

Osnovne značilnosti

V začetek glavnega dela so umeščena tista področja telesne zmogljivosti, pri katerih je spočitost (oziroma odsotnost utrujenosti) ključna za učinkovito in hkrati varno izvedbo. To so pretežno področja, kjer je za napredek povečini odgovorno usklajeno in uspešno delovanje povezave možgani-živčni sistem-mišice in ne toliko lokalna tkiva (mišice) ali pa srčno-žilno-dihalni sistem (srce, ožilje, pljuča).

Vsak potrebuje vadbo za moč. Zakaj in kako?

Sem spada predvsem razvoj hitrosti (hitrost odzivanja, pospeševanje, tek v najvišji hitrosti), hitre moči (eksplozivnosti) in koordinacije gibanja, ki vključuje tudi vaje izpopolnjevanja/korekcije tehnike premikanja in teka. Koordinacijo gibanja je smiselno povezovati z razvojem ravnotežja ter hitrostjo odzivanja. Omenjene gibalne sposobnosti lahko povezujejo vmesne vaje za razvoj aerobne vzdržljivosti (obremenitev, ko imamo še vedno dovolj kisika, da ga lahko sproti nadomeščamo, med aktivnostjo pa smo se še zmožni nemoteno pogovarjati).

Vsaka športna aktivnost ali vadbena enota naj bi se začela z ogrevanjem, nadaljevala z glavnim delom in sklenila z zaključnim delom, umirjanjem oziroma tako imenovanim obrnjenim ogrevanjem.  FOTO: Shutterstock

V začetni del sodijo tudi vaje za razvoj največje mišične moči, ki obsegajo več sklepov in posledično več mišičnih skupin hkrati, njihova izvedba je zahtevnejša ter pogosto zahteva zbranost, spočitost in dovzetnost za korekcijo – primer so počepi, sklece, sestavljene vaje (npr. skleca s prehodom v skok) ... Pri vključevanju vaj moči je pomembno, da imajo ravno prav odmora pred naslednjo serijo (od 60 do 180 sekund, pri razvoju hitre moči tudi do 300). V začetni del so sicer lahko vključene tudi druge vaje za povečanje mišične moči, vendar njihova izvedba ne sme vplivati na kakovost izvedbe nadaljevanja vadbe.

Kaj imata skupnega moč mišic trupa in gibljivost mišic stegna?

Sredina glavnega dela obsega sredstva in cilje, ki sicer ne morejo biti učinkovito in varno izpolnjeni pri veliki utrujenosti, hkrati pa blaga utrujenost ne škodi izvedbi, v nekaterih primerih še nekoliko pripomore k doseganju cilja (vzdržljivost se na primer lahko razvija ob utrujenosti, saj so take okoliščine najbolj zaželene za ustrezen odziv telesa).

Sem spada predvsem anaerobna vzdržljivost, ki je po navadi kratkotrajnejša (od 30 sekund do nekaj minut) in z visoko obremenitvijo (govor je med aktivnostjo že precej otežen). Pri taki obremenitvi telo ni sposobno sproti zagotavljati dostavljanja kisika v lokalna tkiva, obnavljanje pa se zgodi šele po daljšem dan ali več trajajočem odmoru, zato utrujenost pusti še toliko večje posledice. Pri razvoju take vzdržljivosti je treba paziti, da jo kombiniramo z vajami mišične moči, ki ne obremenjujejo neposredno najbolj obremenjenih mišic med tekom (obremenjene so denimo mišice trupa, rok in ramen, primikalk kolka).

Če je sredina glavnega dela z vidika utrujenosti srednje zahtevna, lahko večino preostalih vaj mišične moči vključimo med druge »tekaške« vaje. Učinkovito je izmenjevanje vaj za razvoj aerobne in anaerobne vzdržljivosti, saj prva poskrbi za boljšo oskrbo tkiva s kisikom ter hitrejšo presnovo snovi, ki povzročajo utrujenost. Znotraj aerobne aktivnosti so prav tako lahko izvedene preprostejše vaje koordinacije gibanja, ki jih posameznik že pozna.

Gibanje in usmerjanje misli

V zaključevanju glavnega dela se razvija vzdržljivost v moči tistih mišic, ki to potrebujejo z vidika preventive (pretežno mišice trupa in druge mišice, ki vzdržujejo vzravnano telesno držo), ali mišic, katerih vzdržljivost v moči (neprekinjena vztrajnost v naprezanju 60 sekund pa do tri minute) je med tekom pomembna ali zmanjšana (npr. sprednje in zadnje stegenske mišice, mečne mišice, zadnjične mišice in mišice stopala).

Če je sredina glavnega dela z vidika vzdržljivosti in utrujenosti visoko zahtevna, se preostale vaje za razvoj mišične moči namesto v fazo sredine glavnega dela lahko umestijo v fazo zaključevanja.

Zadnja stopnja zaključevanja glavnega dela vadbe je nekakšen prehod v sklepni del (umirjanje, sproščanje) celotne vadbe, zato je smiselno vključevanje tudi vaj izteka (aerobna aktivnost) in sproščanja (raztezanje in sproščanje mišic, povezovanje z vajami dihanja in miselnega osredotočanja na sprostitev).