Holesterol in šport kot zmagovita točka

Previsok holesterol v krvi je kljub njegovi veliki pomembnosti za telo brez dvoma povezan z nastankom številnih bolezni. Tako kot čezmerna teža nam kaže, da je v telesu nekaj narobe. Telesna aktivnost je čudežno zdravilo.

Odvečna maščoba? Še najmanj pomembna je podoba

Dednost je pomemben dejavnik, a pri večini, ki ima holesterol povišan, je razlog nezdrav življenjski slog. Ta je zapleten preplet našega razmišljanja in vedenja, ki na koncu pomeni pospeševanje ali zaviranje našega zdravja. Nekoč nam o tem ni bilo treba razmišljati, danes pa moramo svoj zdrav življenjski slog ustvariti.

Proces lahko primerjamo z učenjem novega športa. Vzemimo na primer tenis. Teniška igra je preplet različnih spretnosti. Začnemo s pravili, prijemom loparja, postavitvijo in odbojem žogice. Najprej se po navadi naučimo forhend udarec, nato bekend, pa servis, vole, igro na mreži, krajšanje žogice in tako dalje.

Pravi užitek se začne, ko razvijemo raznovrstnost v razmišljanju in tehnikah udarcev. Ko se zlije vse, kar smo se naučili, v harmonijo. Tenis sicer lahko igramo samo z enim udarcem, a smo omejeni in ne uživamo preveč. Podobno je z življenjskim slogom. Naučiti se moramo najprej vzeti si čas, postaviti prioritete in najti motive, ki nam dajejo energijo za številne majhne spremembe, ki se sestavijo kot kapljice v morje.

Tako na višino holesterola kot na druge kazalnike nezdravega življenjskega sloga lahko vplivamo na različne načine. Ena sprememba bo naredila delček, več sprememb pa občutnejše spremembe in vedno večje zadovoljstvo. Če se izrazim v teniškem žargonu, lahko štejemo zdravo prehrano za forhend in telesno aktivnost za bekend pri znižanju holesterola.

Vztrajnostna ali aerobna vadba

Vztrajnostna vadba je vsaka aktivnost, za katero je značilna vzdržljivost. Ne glede na vrsto vadbe je učinek na holesterol pomemben. Raziskave so delali tako pri hoji, teku kot pri kolesarjenju. Prav vse so pokazale ugoden učinek vadbe na dvig delcev HDL, ki jim pravimo dobri holesterol. Ti so tisti, ki morajo biti čim višji, saj prenašajo holesterol iz tkiv v jetra, kjer se razgradi. Povišanje je običajno med 5 in 25 odstotki. Manjše učinke je pričakovati pri lahki vadbi 3-krat na teden in večje pri težji vadbi 4-krat na teden po 20 do 60 minut.

Živila, ki hudo zvišajo holesterol

Vse kaže na to, da se učinek stopnjuje z intenzivnostjo in pogostostjo vadbe, čeprav so mnenja na tem področju različna. Nekateri menijo, da ima celotna količina vadbe bistveno večji vpliv kot intenzivnost, drugje pa podatki kažejo večje spremembe pri intenzivnejši vadbi.

Vpliv na celotni holesterol, delce LDL (slabi holesterol) in trigliceride se pojavi le pri bolj intenzivnih vadbah, kjer so se vrednosti vseh pomembno znižale za do 20 odstotkov, kar je seveda za zdravje ugodno. Prvi učinek je pričakovati že v nekaj tednih, večje spremembe pa v nekaj mesecih. Spremembe so bistveno bolj izrazite, če je bil človek pred začetkom vadbe neaktiven kot pa pri povečanju intenzivnosti ali trajanju vadbe že aktivnega športnika.

Videti je, da spremembe krvnih maščob močno sledijo količini in verjetno tudi razporeditvi maščobnega tkiva v telesu.

Uporovna ali anaerobna vadba

Vadba z utežmi ali lastno težo je dolgo veljala za manj pomembno v primerjavi z vztrajnostnimi aktivnostmi za znižanje krvnih maščob. A raziskave kažejo, da to ne drži. Podobne raziskave kot pri vztrajnostni vadbi so pokazale ugodne učinke na vse oblike holesterola in tudi trigliceride, ki so se izboljšali za od 10 do 20 odstotkov. Zanimivo je, da za izboljšanje ni treba povečevati intenzivnosti, prej obratno. Vadba z utežmi srednje intenzitete (45–55 odstotkov maksimalne obremenitve) 3-krat na teden je v 6 tednih pripeljala do boljših vrednosti kot visoko intenzivna vadba (80–90 odstotkov maksimalne obremenitve) enako pogosto.

Kombinirana vadba

Kombinirana vadba ima številne prednosti v primerjavi z izolirano vztrajnostno ali uporovno vadbo, saj ob ugodnih učinkih na srce in ožilje vpliva tudi na povečanje mišične mase, ki je pomemben dejavnik za kakovost življenja. Pri krvnih maščobah pa pomembnega dodatnega učinka niso ugotovili. Te so se bistveno znižale, a ne v statistično pomembnejši meri kot pri eni ali drugi vadbi izolirano. Vrednosti delcev LDL so se po eni izmed raziskav tako znižale za do 25 odstotkov, trigliceridi pa celo blizu 50 odstotkov, in to v 12 tednih.

Načrtovanje vadbe

Iz izsledkov lahko izluščimo, da sta za znižanje holesterola najučinkovitejši visoko intenzivna vztrajnostna vadba in zmerno intenzivna uporovna vadba. Aktivnost je smiselno prilagoditi našim sposobnostim in zmožnostim. Spodnjo tabelo lahko uporabite za načrtovanje vadbe.

Razvijte svoj bekend

Glede na razširjenost povišanega holesterola v zahodni populaciji imamo relativno malo raziskav v strokovni literaturi na temo telesne vadbe in njenega učinka na maščobe v krvi. Relativno pravim zato, ker je raziskav na temo učinka zdravil za znižanje maščob mnogo več. Ne glede na manjše število in njihovo različno zasnovo pa prav vse kažejo ugodne učinke na holesterol. Skratka, če želite zmanjšati holesterol, razvijte različne tehnike, jih pridno trenirajte in ne pozabite: s telesno aktivnostjo zabijete holesterolu zmagovito točko.