Dolgi teki - o razdalji, tempu in energijski podpori

Pisali smo, kako pomembni so za tekaški razvoj in ohranjanje kakovostnega tekanja dolgi teki. Kako pogosto bi morali resnejši tekači narediti dolgi tek?

Trening teka: Znotraj dolgega teka

Običajno je tako, da je dolgi tek v tekaškem programu enkrat na teden, potrebno pa je, da se telo temu prilagodi. Dolg tek namreč telesu v resnici povzroči veliko škodo, to pa zahteva okrevanje po taki vadbi in zato je pred tem pomembno, da se takim tekom prilagodimo.

Prepogosti dolgi teki lahko ogrozijo tudi kakovost preostalih segmentov vadbe, ki so prav tako pomembni.

Torej: do kam?

Največkrat se postavi vprašanje, kako dolg bi moral biti dolgi tek? Zapisali smo, da so dolgi teki tisti, ki trajajo več kot eno uro. Običajno dogi teki trajajo od ene do treh ur. V kakovostni teoriji velja, da bi morali tekači 20- do 30- odstotkov tedenske kilometrine nameniti prav dolgemu teku. Če tečete na teden po 65 kilometrov na teden, bi moral biti dolgi tek približno 13 do 16 kilometrov.

Tekač s povprečno 130 pretečenimi kilometri na teden naj bi v dolgi tek vtkal razdaljo od 25- do 32 kilometrov.

Ključnica - kaj pa tempo?

Seveda je logično nadaljevanje prejšnjega vprašanja, kako hitro naj tečemo med dolgimi teki? No, po našem mnenju je to eno bistvenih vprašanj, seveda če govorimo o tem, kako pomembno je, da je tek način pridobivanja in ohranjanja zdravja, in ne narobe.

Dolge teke je treba izvajati v tempu, ko se počutimo dobro in se med tekom lahko pogovarjamo. No, če je med dolgim tekom kakšen hitrejši segment, bo med njim seveda manj udobja - in tudi manj pogovora.

Tempo takšnih tekov naj bo približno eno minuto počasnejši od maratonskega tempa ali približno 50 sekund na kilometer počasnejši od trenutnega tempa na 10 kilometrov, in dve minuti počasnejši od tempa v teku na pet kilometrov.

Tek v lahkem tempu so pomembni, da se organizem nauči, kako naj učinkovito izkoristi vire goriva v telesu, in da se nauči kot gorivo uporabljati tako ogljikove hidrate kot maščobe.

Zipline Vinarium, nova pridobitev ob najvišjem stolpu v Sloveniji

Če tečemo pod svojim aerobnim pragom, kar za večino tekačev na dolge proge pomeni v ritmu, ki je počasnejši pod tempa na maratonski ali celo 50-kilometrski razdalji, porabljamo tako maščobe kot ogljikove hidrate kot dve ločeni poti aerobne presnove.

Če tečemo prehitro, se telo osredotoči samo v aerobno presnovo z ogljikovimi hidrati, seveda ob predpostavki, da ostanemo pod svojim anaerobnim pragom; čeprav še vedno porabljamo maščobo, pa telo zanemarljivo prilagajamo na porabo maščob.

Upočasnitev tempa vadi telo, da uporablja oba energetska sistema – in pomaga uspešno končati maraton.

V ustih in tudi v glavi

Prehrana je večna terma na ustnicah ljubiteljskih športnikov; žal pa prevečkrat le tam, saj se premalo zavedamo, kako pomembna je. In tudi tega, kaj pomeni, da kao hujšamo in med tekom nič ne jemo in kaj to pomeni za naše zdravje, se včasih premalo zavedamo, kot tudi tega, kaj pomeni, da se med tekom oskrbimo z energijo, ki se bo v času napora tudi vsa porabila.

Naj dodamo: hujšanje z dolgimi teki brez vnosa energije je neumno, da ne more biti bolj.

Kaj naj jemo med dolgimi teki? Približno eno uro prej zaužijte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, ki vsebuje približno 300 kalorij. Nato vsakih 30- do 45 minut vzemite gel, z vodo. Idealno bi bilo zaužitje 30 gramov ogljikovih hidratov na vsakih 30 minut. Dokazano je, da imajo tekači, ki se začnejo pravočasno in nato ves čas podpirati z energijo, na dolgih tekih boljše rezultate.

V 30 minutah po zaključku teka zaužijte prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki vsebuje približno 300 kalorij ali več. Dve uri po teku pojejte še en obrok, poln ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. To je ključno za okrevanje po naporu.