Trening teka: Znotraj dolgega teka

Ko imamo dobre dni, lahko med tekom garamo - in ko imamo slabe, je preprosto nujno teči tako dolgo, kot je treba. Predvsem se nam to ljubiteljskim tekačem zgodi med daljšimi teki in včasih je težko. Dolgi teki so bolečina, ki si jo pridelamo, so preskus, ki si ga zapišemo v tekaški dnevnik in so sami po sebi naša velika nagrada.

Primož Kobe o tem, kako kakovostno preživeti poraz

Tisti, ki redno in nekaj več tečejo, to že dobo vedo: vsak tekač bi moral izvajati dolge teke. Tudi, če vadimo za nastop na pet kilometrov, moramo enkrat na teden odteči kaj daljšega.

Torej, tedenski dolgi tek, zakaj? Ker dolgi teki pomagajo, da bomo tekli hitreje in ker preprečujejo poškodbe.

Kaj je dolgi tek?

Dolg tek je dalj časa trajajoč napor, ko tečemo dlje od svojega običajnega teka. Običajno to pomeni tretjino naše tedenske kilometrine in običajno je seveda tak tek daljši od ene ure.

Zaradi dolgih tekov telo postane učinkovitejše in močnejše. No, taki teki so dobri tudi za glavo, saj nas tudi psihično utrdijo, z njimi gradimo samozavest, in spoznanje, da smo sposobni premagati tudi daljše razdalje.

Kako doseči sposobnost, da lahko tečemo dlje? O tem smo v Poletu v dvajsetih letih že veliko pisali, o tem so pisali naši atletski strokovnjaki Beno Piškur, dr. Branko Škof, Klemen Laurenčak in Primož Kobe, pa še kdo. Vsi so govorili o postopnosti in potrpežljivosti.

Torej, potrpežljivost kot bližnjica do uspeha. Hecno se sliši, a je tako. Da smo sposobni teči dlje, vadimo tako, da tečemo pogosteje in postopoma tečemo dlje, vsak teden več, dlje iz tedna v teden. Kakorkoli že, vaditi je treba najmanj trikrat na teden v nezaporednih dnevih. Tisto, o čemer pišemo, je, da mora eden izmed tekov predstavljati približno 20-30 odstotkov celotne tekaške tlake v tednu. To je torej dolgi tek.

Prepogosti dolgi teki lahko ogrozijo tudi kakovost treninga – in tudi ti teki so pomembni!

Kako dolg bi moral biti dolg tek? Približno 20 do 30 odstotkov tedenske kilometrine bi morali nameniti dolgim tekom. V prevodu: če ste resen tekač in tečete 65 kilometrov na teden, bi moral biti vaš dolgi tek približno 12 do 16 kilometrov.

Dolgi teki, kako delujejo?

Kako nas dolgi teki naredijo hitrejše? Znanost ima kar nekaj odgovorov.

Vemo, da so mitohondriji »energetske tovarne«, ki poganjajo gibanje in celično dihanje, in z dolgimi teki zgradimo večje število mitohondrijev.

Veliko smo pisali o V̇O₂ Max; to je največja stopnja porabe kisika, izmerjena med+ vadbo; to je vadba vse večje intenzivnosti. Ime izhaja iz treh okrajšav: V̇ za prostornino, O₂ za kisik in Max za največje.

Pisali smo o krvnem volumnu, kar se nanaša na celotno količino tekočine, ki kroži v arterijah, kapilarah, venah, venulah in srčnih prekatih. Vemo tudi, kaj je črpalna sposobnost srca oziroma maksimalni minutni volumen. To je maksimalna količina prečrpane krvi v enoti časa.

Ravnovesje kot glavna ideja za metodami kinezioterapije

Torej, dobra novic je, da dolgi teki pomagajo povečati maksimalni VO2 in krvni volumen, in črpalno sposobnost srca, torej količino krvi, ki se izlije iz srca z vsakim utripom, in tako zgradimo nove kapilare in rdeče krvne celice. Vse to pomaga prinesti kisik, torej energijo, do mišic.

V grobem vsi verjamemo, da smo vzdržljivostni športniki v glavi porihtani. No, to ne nastane samo ...Z dolgimi teki gradimo mentalno trdnost, saj vem, da smo sposobni teči daleč in dolgo časa.

Naš tek z dolgimi razdaljami postane učinkovitejši, mišice se skozi vadbo učijo, zato se bo tekaški korak z rednimi dolgimi teki izboljšal.

Rekreativni tekači naj bi imeli tek za svoj hobi

Za teke potrebujemo energijo in telo je treba naučiti, kako naj bo energijsko napolnjeno,da se bo naučilo izkoristiti maščobo pred glikogenom, kar bo med daljšim naporom odložilo izčrpavanje glikogena. To pomaga, da se ne zaletimo v pregovorno strašljivi tekaški zid, ko nas povsem odreže. Saj veste, to je opis na videz brezizhodnega počutja, ko porabimo glikogenske rezerve

Dolgi napori nam pomagajo okrepiti mišice, kosti in kite. Dolgotrajni tek povečajo moč mišic nog in vezivnega tkiva.

Z dolgimi teki tudi povečajmo sposobnost telesa, da uporablja kot gorivo za tek maščobo. Telo pri naporu uporablja tako ogljikove hidrate (glikogen) kot maščobe, dolgi teki povečajo sposobnost vašega telesa, da te vire goriva za pogon uporabljamo optimalno in učinkovito.

Postali bomo tudi hitrejši! Z izboljšanjem vzdržljivosti bomo lahko dlje časa obdržali določen tempo. Ko se naše počasne mišice utrudijo, se zbudijo v hitra mišična vlakna. Hitro delujoča mišična vlakna sicer zagotavljajo večje in močnejše sile, vendar za krajše trajanje in se hitro utrujena. So bolj anaerobna, se pravi z manj oskrbe s krvjo. Z dolgimi teki se bo to popravilo.

                                                       ***

Torej, koristi dolgih tekov so očitne. Vendar si velja zapomniti, da je za dolge tek e enkrat na teden nujno, da se naše telo prilagodi, ker dolg tek povzroči mišicam veliko škodo, to pa zahteva okrevanje in čas, da se telo na to navadi in prilagodi.

Toliko za zdaj: prihodnjič pa več o vrstah dolgih tekov.