Prvi korak je, da vstanemo s kavča

Konec leta je pogosto povezan s kovanjem načrtov za prihodnost. Ljudi po vsem svetu letos povezuje ista želja, da bi ukrotili virus, ki nas že skoraj leto dni drži v primežu. Pogosto pa je med novoletnimi načrti tudi obljuba samemu sebi, da bomo s 1. januarjem bolj poskrbeli za svoje zdravje in se več gibali. Tokrat gre bolj zares kot kdaj prej. Covid-19 bi moral biti dovolj veliko opozorilo, da ta zaobljuba ne izzveni že v prvih dneh novega leta, ampak postane del našega vsakdan­jika.


Naše življenje še mnogo bolj kot pred pandemijo poteka pred računalniškimi zasloni. Otroci in mladi pred njimi presedijo ure in ure zaradi šolskih obveznosti in ker je to pogosto edini način, da se lahko »vidijo« s prijatelji. Letošnja raziskava, opravljena med osnovnošolci po prvem valu epidemije, je pokazala hudo zaskrbljujoče stanje, saj so se jim močno poslabšale gibalne sposobnosti, največji upad pa so odkrili pri vzdržljivosti in koordinaciji telesa. Zazvonili so alarmi, a poziv stroke, naj igrišča in telovadnice ostanejo odprti, ni bil slišan. Strokovnjaki so zaskrbljeni, starši pa bi morali narediti vse, da otrokom omogočijo čim več gibanja.


Tudi z odraslimi ni dosti drugače, mnogi ne morejo uiti sedečemu delu pred zaslonom. Covid je položaj le še poslabšal. Tisti, ki so prisegali na aktivno športno življenje, so kljub zaprtim telovadnicam, gibalnim centrom in fitnes klubom našli način, da kljub omejitvam in prepovedim ostanejo dejavni. Za zdravje je mogoče poskrbeti z gibanjem v naravi, pa tudi v domačem okolju je mogoče za pol ure ali uro najti prostor za začasno »telovadnico«. Marsikatera vadba, recimo pilates, joga in podobne aktivnosti, se je preselila na splet. Kdor hoče, najde pot.

Kaj pa tisti, ki so se v tem času ali celo že prej zasedeli in se tako rekoč premikajo le z enega sedeža na drugega, iz službenega fotelja na domači kavč in pred televizijski zaslon? Čeprav smo Slovenci narod rekreativnih športnikov, so nekateri povsem pozabili, da je naše telo ustvarjeno za gibanje in ne sedenje. In dlje ko sediš, težje je najti voljo za spremembo.

Za nekaj nasvetov, kako zaživeti bolj aktivno in v svoj vsakdanjik vključiti več gibanja, smo vprašali diplomirano kineziologinjo Teo Černič. Kineziologija, ki jo mnogi pri nas še vedno napačno enačijo s fizioterapijo, se ukvarja s človeškim gibanjem in kako ga optimizirati, da se gibljemo čim bolje, čim bolj ekonomično in čim bolj brez bolečin. S svojim znanjem lahko pomaga ljudem z različnimi težavami, bolečinami te omejitve odpraviti oziroma popraviti. »Sodelujem predvsem z rekreativnimi športniki in pa z ljudmi, ki se zgolj želijo gibati, a jim to onemogočajo določene težave, morda zaradi nekdanje poškodbe kolena, morda jih močno boli hrbet in se zaradi tega niti ne upajo veliko gibati.«
 

Osnova za dobro življenje

Ni skrivnost, da je za pomanjkanje gibanja pogosto kriva motivacija. Tea Černič razmišlja: »Letošnje leto in epidemija covida sta lahko dovolj velika motivacija za vsakega posameznika, da resnično poskrbi za svoje zdravje, saj je to edino, kar lahko nadzoruje in na kar lahko vpliva. Gibanje je ena od dveh najbolj pomembnih stvari, ki jih človek lahko naredi zase in jih tudi mora narediti, če želi funkcionirati na dolgi rok. Osnova za dobro življenje sta zdravo telo in zdrav um.«



»Vse se da, če se želi. Mislim, da ni boljšega zdravila za človeka kot to, da se redno giblje in skrbi, kaj gre v njegova usta. Poleg tega redno gibanje prežene slabe misli, pesimizem, tudi občutke tesnobe in zakrčenosti. Naše telo nezavedno zelo posluša naš um, in ko te nekdo ves čas omejuje, nehaš tudi sproščeno dihati s polnimi pljuči. Vse bolj smo zakrčeni, in ko greš ven, le gledaš, ali ti bo kdo prišel preblizu, ali imaš masko … Zelo nas zapira in veliko je bolečin, vrat, lopatice, ledveni del. Če tega ne razgibaš, ni nič boljše, če veliko sedimo pred računalnikom, je pa še slabše,« opozarja sogovornica.
 

Prvi korak k spremembi

Kaj torej svetuje nekomu, ki se je zasedel, zdaj pa bi rad bolj skrbel za svoje zdravje in se več gibal? »Moj nasvet je takšen: prvi korak, ki ga mora vsak narediti, je, da takrat, ko mu je najtežje, vstane s kavča. To je prvi korak k spremembi. Ljudje se zlahka 'zaciklamo'. Ko smo utrujeni od dela, seveda psihično, ne fizično, se radi usedemo in pogledamo kakšno serijo, da odklopimo možgane. A se hitro zasedimo. Precej večjo uslugo bi si naredili, če bi se šli malo razgibat. Za začetek je dovolj, če se odločimo, da bomo šli trikrat na teden na sprehod po 30 minut. Kar ni toliko časovno potratno, da si tega ne bi mogli privoščiti. Je pa dejstvo, da sama hoja ni dovolj za ohranjanje telesne zmogljivosti. Je super za sprostitev in za to, da se predihamo. Ampak pri hoji delajo predvsem noge in ob tem malce obremenimo srčno-žilni sistem. Če pa želimo razgibati tudi druge dele telesa, bi bilo treba vključiti še druga gibanja.«



Zato z vidika varne vadbe Tea Černič predlaga kombinacijo hoje in kakšne druge vadbe, recimo 30 minut joge ali razteznih vaj ali vaj za moč z lastno telesno težo, a pri teh je že treba biti malo bolj pazljiv. »Lastna teža je lahko hkrati največja obremenitev, ki si jo zadamo. Primerna je nizkointenzivna vadba, ki zajema veliko vaj z gibanjem celega telesa, rotacije trupa, odmike trupa, vaje skratka, s katerimi res razgibamo celo telo. To je zelo dobrodošlo in res redko se pri takšni vadbi zgodi kakšna poškodba. To pogosto ljudi najbolj skrbi, da se bodo lotili kakšnih vaj, pri katerih bi se lahko poškodovali.«

Poleg strahu pred poškodbo je med pomisleki tudi ta, da doma nimamo primerne opreme ali da sploh ne vemo, kakšne vaje so primerne za nas. A rešitve so preproste. »Za to, da začnete bolj migati, ne potrebujete posebnih fitnes naprav in športne opreme. Potrebujete le dva krat dva metra prostora, oblečete si trenirko in že se lahko spravite k vadbi. Lahko pobrskamo po spominu in delamo vaje, ki se jih spomnimo s športnih aktivnosti, ki smo jih izvajali v preteklosti, morda celo pri šolski telovadbi. Dobrodošlo je, če imate kakšen elastičen trak, to ni drago, ker na ta način veliko lažje izvajamo vaje za zgornji del telesa. Kar pa zadeva noge in trup, obstaja vrsta vaj, ki jih lahko naredite brez kakršnega koli pripomočka.«
 

Navdih na internetu

Veliko različnih vaj in vadb je mogoče najti tudi na spletu. »Tudi mi kinezio­logi smo bili v teh časih prisiljeni opravljati svoje storitve prek spleta in zelo veliko trenerjev, gibalnih cent­rov ponuja tedensko veliko vsebine, da se lahko človek razgiba. Če morda prijatelje, znance povpraša za nasvet, lahko vsak zase najde nekaj strokovno vodenega, kar mu bo ustrezalo. Lahko pa tudi koga prosimo, da nam pokaže nekaj vaj.«



Sama je od marca do maja vsak teden snemala videe, v katerih je izvajala vaje in jih objavljala na youtubu, da je lahko vsak telovadil z njo. »Če smo že prej hodili na vadbe pri nekem trenerju, je to smiselno nadaljevati, ker po­znamo njegov način dela. Storitve prek spleta so cenejše kot v živo, poleg tega nimamo izgovora, da nimamo prostora, opreme … Vse se da, ampak treba si je malo želeti,« poudari Tea Černič, ki pri svojih strankah uporablja kombinacijo vaj za mobilnost in stabilnost. »To so raztezne vaje, pri katerih se telo razteguje z nadzorom, in vaje za moč. Zadovoljna sem, da mi je prek spleta uspelo več ljudi obdržati v gibanju. Objav na youtubu niti nisem zaračunala, zato ne vem, koliko jih je telovadilo skupaj z mano, je bil pa odziv pozitiven in kar nekaj ljudi mi je dalo vedeti, da komaj čakajo na nov posnetek. Nekateri niso vedeli, kaj naj naredijo sami s sabo, a nekaj so hoteli početi in jim je bilo to všeč.«
 

Najboljša kombinacija

Kakšen ritem vadbe pa bi bil primeren za človeka srednjih let, ki si želi brez ekstremnega naprezanja živeti zdravo? »Zame nobeno pretiravanje ni zdravo, zato predlagam, da bi redno vadili štirikrat na teden. Aktivnosti bi razdelili tako: dvakrat gremo na sprehod oziroma izberemo kombinacijo hoje in teka, ki je bolj kardiovaskularna aktivnost, priporočljiva za srčno-žilni sistem, dvakrat pa vadimo doma ali zunaj in vključimo vanje več razteznih vaj in vaj za moč. Dobro je, da si za vadbene enote za moč in mobilnost vzamemo eno uro, sprehodu oziroma teku ali kolesarjenje pa posvetimo od 45 minut do uro in pol, odvisno od zmožnosti posamez­nika.«

Ali bi priporočila, da vadbo izvajamo ob vnaprej določenih dneh in urah in se tako izognemo nevarnosti, da bi se vdali lenobi? »To je odvisno od človekove osebnosti. Meni recimo urnik v prostem času ne ustreza. Vsak zase se mora odločiti, ali potrebuje to strukturo ali ne. Je pa za tiste bolj 'lene' na začetku zagotovo boljše, da si določijo dneve v tednu, ko bodo dejavni. Tudi če imajo družino, se je treba malo uskladiti, zato je vadbo lažje izpeljati, če je postavljena v urnik, kakor če ni.«



Vse je lažje, ko telesna vadba postane del rutine, a kot iz izkušenj pravi Tea Černič, nekateri nikoli ne pridejo do tega, da bi prav hrepeneli po gibanju in treningih. »Je pa res, da človek sčasoma, nekateri prej, drugi pozneje, pride v fazo, ko začuti, da mu gibanje manjka. Morda se mu ne ljubi, a vendar ve, da ga pogreša. Ne poznam pa človeka, ki ne bi rekel, da se počuti boljše, odkar telovadi. Vsem se izboljša počutje in imajo več energije.«
 

Kineziologija se predstavi

Čeprav se Tea Černič veliko giba, pravi, da tudi sama občuti spremembe, ki jih je v naše življenje prinesla pandemija. »Izgubila sem precej mišične mase. Ko že dlje časa telovadiš, potrebuješ več teže in uteži, da lahko napreduješ. Po­zna se mi, da ni dostopa do fitnesov, nekaj uteži imam doma, a zame to ni dovolj. Tudi pri sebi opažam več posledic, ki jih povzroča delo za računalnikom. Prej sem bila od osem do deset ur s strankami v fitnesu, veliko sem se gibala med njimi, jim kazala vaje ... Zdaj pa veliko gledam v zaslon, da spremljam, kaj drugi delajo, vmes jim sicer pokažem kakšno vajo, ampak to ni enako.«

Nedvomno si tudi ona želi, da bi se razmere normalizirale. Je pa res, da je poznavanje dela kineziologov pri nas še precej na začetku, pravi. »Mnogi še vedno ne ločijo med fizioterapijo in kineziologijo. Če povem zelo na kratko in preprosto: fizioterapevti odpravljajo posledice, kineziologi pa vzroke. Med strokama je velika razlika, gre za dve široki področji, a nekateri mislijo, da bi morali tisti, ki obvladajo eno, obvladati tudi drugo.«

Smiselno je, da se na kineziologa obrnejo tisti, ki imajo kakšne bolečine ali pa so imeli poškodbo in jih skrbi, da bi se jim kaj zgodilo, če bi začeli trenirati. »Najbrž bo moralo miniti še nekaj let, preden bodo ljudje razlikovali med eno in drugo stroko. Vsekakor pa postajamo kineziologi vse bolj prepoznavni in tisti, ki delamo dobro, širimo glas naprej,« z optimizmom sklene Tea Černič.