Če načrtujemo kuhinjo, načrtujmo tudi telovadnico

Telesne vadbe, ki smo jih skupaj s svojimi rekreativnimi sotrpini načrtovali ob prehodu iz toplega v hladno obdobje, so vsaj za nekaj časa padle v vodo. Spet smo tam, kjer smo bili marca, ko smo se prvič soočili z ukrepi za omejevanje širjenja koronavirusa. Ni nam preostalo drugega, kot da smo za telesno pripravljenost skrbeli doma …

Če so nas marca ukrepi ujeli nepripravljene in neizkušene, zdaj že bolj vemo, kako se stvarem streže. Ostati moramo telesno aktivni, se predihati s sprehodom, tekom, kolesarjenjem na prostem, za moč in gibljivost pa poskrbeti med štirimi stenami. Ker ne vemo, koliko časa bo to trajalo, in ker nam lahko prav pride tudi v »normalnih« časih, si velja urediti domačo telovadnico.

»Najprej moramo v domu izbrati ustrezen prostor za vadbo in skrbno premisliti, kako ga bomo kar se da dobro izkoristili in uporabili. Tudi na primer, ko načrtujemo kuhinjo za svetovanje in projektiranje za pomoč prosimo strokovnjake, enako velja tudi za primerno telovadnico. Če se tega projekta lotimo smotrno, lahko z majhnim vložkom na majhnem prostoru naredimo veliko,« je na to, da se gre vadbe doma lotiti s kančkom soli, opozoril doc. dr. Primož Pori, profesor športne vzgoje s katedre za medicinske vede v športu na fakulteti za šport.



»Če delamo nenačrtno in menjamo prostore, moramo vedno prenašati rekvizite ter prilagajati prostor. Tudi zaradi lažjega ohranjanja higienskih standardov je bolje, da vadimo v enem prostoru, ter ga po vadbi tudi ustrezno počistimo, saj telesno aktivnost pogosto spremlja tudi potenje telesa. Če imate v stanovanju možnost, si lahko uredite vadišče tako, da sprostite prostor dimenzij 2x2 ali 3x3 metre ob steni. Pri izbiri prostora je vsekakor na prvem mestu vidik varnost, zato je dobro zagotoviti takšno talno površino, da na nam na njej ne bo drselo, oziroma izberemo ustrezno obutev. Pozorni moramo biti tudi na to, kakšni predmeti se nahajajo v okolici vadišča, da se v primeru zdrsa ali padca, ne poškodujemo. Izguba ravnotežja med izvajanjem vaj je namreč najpogostejši vzrok za številne poškodbe. Zelo pogosto ljudje doma vadijo tako, da sledijo vadbam preko različnih video spletnih portalov. V teh primerih je uskladitev opazovanja in posnemanja vaditeljev pri določenih vadbenih vsebinah lahko zahtevno in hkrati nevarno, saj so vadeči nemalokrat preveč pozorni na dogajanje na ekranu in manj na svoje telo, kar lahko prav tako privede do izgube ravnotežja in s tem nevarnosti padca. Predlagamo, da si namestite primerno velik ekran na vidno mesto na višini glave,« je prve korake orisal Pori, ki pravi, da moramo poskrbeti tudi za pravšnjo trdnost in nosilnost rekvizitov, ki jih bomo uporabljali.



»V steno lahko pritrdimo letvenik, leseno konstrukcijo, na kateri lahko izvajamo številne raztezne in krepilne gimnastične vaje. Nanjo lahko tudi vpenjamo elastične trakove v različne višinah, kar bo povečalo izbiro primernih vaj in s tem tudi vplivalo na učinkovitost vadbe. Pri vadbi doma namreč pogosto predstavlja največji izziv izvedba vaj za krepitev mišic zgornjega dela hrbta. V mislih imam predvsem krepitev mišic, s katerimi izvajamo različne potege in zelo pozitivno vplivajo na izboljšanje telesne drže. Na tržišču je veliko proizvajalcev, ki ponujajo kovinske palice, ki se preko nosilcev pritrdijo med nosilce vrat. Pri fiksaciji le teh je potrebno biti zelo pozoren, da preverimo njihovo nosilnost in da jih pritrdimo skladno z priloženimi navodili. Obstajajo pa tudi še druge možnosti, kot na primer, da v steno in strop pritrdimo jeklene kavlje, v katere lahko zataknemo elastike ali vadbene trakove,« je domačo telovadnico zasnoval Pori ter dodal: »Če elastične trakove natikate za cevi radiatorjev in kljuke, vedno preverite, ali bodo zdržale obremenitve pri izvajanju različnih potegov.«

Obvezna oprema

Kaj pa še sodi zraven? »Tanjša blazina, na katero se lahko uležemo, pokleknemo, usedemo. Tudi navaden stol je primeren pripomoček za izvajanje krepilnih in razteznih gimnastičnih vaj in lahko pripomore k vzpostavljanju boljšega ravnotežja med izvedbo vaj. Elastične in vadbene trakove sem že omenil, vsekakor pa priporočam še kakšno veliko žogo, ter manjše pilates žoge, za zahtevnejše uporabnike pa še proste uteži primernih tež. Na tržišču so precej cenovno dostopne tudi tako imenovane variabilne uteži, na katerih lahko z enostavnim mehanskim sistemom sami izberemo primerno težo prostih ročk in z njimi vadimo. Vsaka domača telovadnica bi naj imela tudi stopničko (angl. stepper), ki lahko služi za izvajanje najrazličnejših vaj za krepitev moči nog, rok in trupa. Za manjše prostore pa odsvetujem polžoge in druge ravnotežne pripomočke, predvsem vadečim, ki niso najbolje telesno pripravljeni in imajo slabo ravnotežje. Nestabilna površina jim lahko povzroči veliko težav,« domačih »akrobacij« ne priporoča Pori, ki pri stabilnosti opozarja tudi na uporabo primerne obutve.



»Četudi smo doma, ne telovadimo v hišnih copatih. Uporabimo čisto športno obutev, ki ne drsi, stopalo mora biti v njej stabilno. Nekateri doma vadijo tudi bosi ali v drseči obutvi, kar je lahko nevarno, težje je tudi pravilno izvajati vaje. Površina ne sme biti drseča, to velja tudi za peno, ki jo uporabljamo. Ko na njej ležimo, se ne zavedamo težave, ko pa stopimo nanjo …«

Dragi lovilci prahu

To je osnovna oprema za učinkovito in varno domačo vadbo, ob kateri se ne bomo vrgli v prevelike stroške. Vse to se lahko spremeni ob impulzivnem nakupu dragega rekvizita. Ob prvi karanteni je bilo ogromno povpraševanje po pametnih kolesarskih trenažerjih, zdaj je na trgu veliko malo rabljenih …

»Z nekaj tehtnega premisleka in relativno malo denarja si lahko doma ustvarimo zelo uporabno telovadnico. Na tržišču je sicer veliko vadbenih pripomočkov, ki so zanimivi na pogled, zavzamejo pa veliko prostora. Največja slabost pa je v tem, da omogočajo izvajanja le nekaj vaj in še to samo za določen del telesa. Uporabniki so sprva navdušeni nad novostjo, nato pa jo počasi opustijo. Naprave za aerobno vadbo so sicer zelo dobre, vendar samo za tiste, ki jih uporabljajo,« naš sogovornik pravi, da je bolje še enkrat razmisliti, preden zapravimo nekaj sto evrov za napravo, na kateri se bo le nabiral prah.



Razmisliti velja tudi, kam jo bomo sploh umestili. »Če imamo dovolj velik prostor za namestitev, to ni težava, če je malo prostora, je potrebno razmisliti, kaj je smotrno. Naprave naj bodo na enem mestu, prestavljanje ni dobro zanje, saj morajo biti uravnotežene in stabilne,« na pravilno uporabo opozarja Pori.

Kateri tip trenažerja izbrati, da bomo na njem opravili čim bolj učinkovito vadbo? »To je odvisno od uporabnika, kdor rad teče, si bo kupil tekalno stezo. Cenovni razredi so zelo različni, v manjši prostor gre manjša, lažja preproga, ki pa je zaradi tega morda tudi manj stabilna in manj zanesljiva za težje uporabnike. Kolesarski ergometri so zelo učinkoviti, imajo tudi aplikacije, prek katerih se lahko uporabniki primerjajo z drugimi, kolesarjenje tu ponuja lepe možnosti. Eliptične naprave pa so bolj primerne za celotno telo. Tudi z rokami si aktiven, s potiski in potegi se krepi poleg nog tudi mišičevje rok in ramenskega obroča. Podobno učinkoviti so tudi veslaški ergometri in naprave, s katerimi posnemamo smučarski tek. Imamo tudi zanimive kombinacije naprav, na katerih lahko v enem položaju posnemamo smučarski tek, v drugem pa veslanje. Na voljo je veliko zanimivih proizvodov, treba pa si je vzeti čas, da se odločimo za primerno opremo, ki jo bomo z veseljem in pogosto uporabljali,« je o sestavi domače telovadnice še povedal Pori.



Za konec je poudaril, da se ne gre preveč dobesedno držati krilatice ostanimo doma: »Zelo je pomembno, da kljub tem 'čudnim' časom ne pozabimo na različne telesne aktivnosti v naravi. Zato poleg telesne vadbe doma pojdite vsakodnevno tudi vsaj za kakšno uro na zrak, ne glede na to, kateri letni čas je. Če se primerno oblečemo, nam tudi nekoliko nižje temperature ne bodo škodovale, kvečjemu nasprotno.«