Napolnimo baterije in začnimo znova

Tople jesenske sončne žarke bosta kmalu zamenjala sivina in dež. Vsaj za tiste, ki ne živimo streljaj od Obale, bo konec rekreativne sezone na prostem. Kolo bo ostalo v garaži, tekaške copate v omari …

Zakonom narave ne moremo ubežati, je pa priporočljivo, da ostanemo v gibanju tudi v hladnejših mesecih, v katerih to večinoma ni takšen užitek kot takrat, ko lahko uživamo v prijetnih temperaturah na svežem zraku. Zdaj bo treba znoj prelivati tudi v zaprtih prostorih. Pustimo tokrat protikoronske ukrepe ob strani in se posvetimo vsebini vadbe, ob kateri bomo ostali zdravi in bomo pomlad pričakali pripravljeni za nove podvige.

»Kot trener vsem, ne glede na šport, s katerim se ukvarjajo, predlagam, da si najprej vzamejo dva ali tri tedne premora, da si odpočijejo. To velja predvsem za tiste, ki vadijo po programih. Tako telo kot psiha potrebujeta počitek, odmik od sistematičnega dela vsaj za kakšen teden. Še vedno lahko vadijo, vendar kakor jim najbolj ustreza. Na kolo gredo, ker je zunaj lep dan, ne zato, ker morajo opraviti trening. Ne gredo na dež na intervalni trening, to bi bilo smiselno le, če bi se pripravljali na dirko. Ko ni načrta, se gibaš, kakor si želi telo,« je prvi korak opisal Klemen Laurenčak, profesor telesne vzgoje, nekdanji atlet in sedanji trener številnih rekreativnih triatloncev, tekačev, kolesarjev …



Pravi, da je počitek neizogiben, če želimo biti v prihodnji sezoni kar najbolje pripravljeni. »Tudi bolj kampanjski rekreativci si morajo odpočiti, predvsem morajo za kakšen teden razbremeniti najbolj obremenjene mišične skupine. To, da letos ni bilo številnih dirk za rekreativce, ne igra vloge. Telo ne ve, da letos ni bilo dirk, trening je bolj naporen kot dirka, ki je le neki končni produkt,« je ponovil navodilo, ki se ga najbolj zagrizeni rekreativci najtežje držijo, saj nemalokrat ne znajo obmirovati.



Kljub vsemu naš sogovornik gibalnega premora ne priporoča vsem. »Kdor vadi do dvakrat na teden, ne potrebuje posebnega počitka, ker si njegovo telo odpočije od ene do druge vadbene enote. Ni preobremenjen in s tega vidika ni težav. Takšni naj še naprej vadijo dvakrat na teden, morda lahko kolo zamenjajo za tek, funkcionalno vadbo, plavanje, fitnes. Pomembno je, da ohranijo rednost vadbe vsaj dvakrat na teden,« je gibalni minimum predpisal Laurenčak, ki v prihodnjih mesecih priporoča čim bolj raznovrstno vadbo.
 

Vsakoletna vrnitev k osnovam

»Z rekreativnimi triatlonci, za katere pripravljam programe, smo se dogovorili, da so prosti do 1. novembra. Tedaj bomo začeli trenirati za novo sezono. Če bodo spomladi razmere to dopuščale, bodo imeli vsi konec maja nastope na ironmanih. V začetku novembra se je treba začeti pripravljati na to in takrat je treba biti spočit, zdrav, željan in motiviran. Znova pa se začne z osnovami. Na kolesu pedala obračamo z manj moči in višjo kadenco. Pri teku je podobno, ne oziramo se na to, kako hitro tečemo, bolj se posvetimo pravilni tehniki. Ne le zaradi izboljšave tehnike, temveč ker je tehnika ena od osnovnih vaj za specifično moč pri tekačih. Tako mišice zbudimo in spet pridobimo specifično moč. Vse to je treba početi v kombinaciji z dopolnilno vadbo moči in po potrebi gibljivosti. Jesen in zima je čas, ko je treba početi več postranskih dejavnosti,« je Laurenčak orisal načrt, po katerem razvijamo splošno in specifično vzdržljivost.



»Za specifično vzdržljivost kolesarji delajo, ko so na kolesu. Pozimi je to vadba na trenažerju ali kolesu za spinning ter morda vožnje konec tedna. Splošna vadba vzdržljivosti pa je tek, hoja, hoja v klanec, funkcionalna vadba, vse, kar nam doda splošno pripravljenost. Pozimi mora biti več splošnih vsebin, sredi sezone več specifičnih. Triatloncem predpisujem veliko hoje v klanec, ki jo dobra za moč, in tek na smučeh, pri katerem dela celotno telo in z njim vzdržujejo splošno pripravljenost. Ta kombinacija je dobra za vse, ne le za kolesarje ali triatlonce.«

Pri kolesarjih se zdi še vedno nerazrešena dilema, koliko k boljši spomladanski pripravljenosti pripomore vadba na trenažerjih, nekateri jo zagovarjajo, drugi trdijo, da lahko več zase naredijo, če se za nekaj mesecev posvetijo drugim oblikam vadbe.
»Z vadbo na trenažerju zadržimo motoriko pedaliranja. Težava pa je, da je delo na trenažerju običajno zelo intenzivno, narobe je, če pozimi delamo preveč kratkih in intenzivnih treningov. Če nam jih uspe kombinirati z daljšimi vožnjami ob koncu tedna, je to super recept, da ohranimo dobro pripravljenost do pomladi in jo nato še nadgradimo. Nobena ura na trenažerju ni izgubljena, če ne pomaga pri kolesarjenju, pa pomaga pri splošni vzdržljivosti. Tako kot hoja v klanec, tek, tudi veslanje na trenažerju, pri katerem delajo noge, zgornji del telesa, sredica, priporočljivo je, ne glede na to, s katerim športom se ukvarjamo,« je še eno obliko vadbe omenil Laurenčak, ki pa pravi, da moramo biti pri preizkušanju morebitnih novosti previdni.



»Če poskušamo kaj novega, ne smemo pretiravati. Naše telo tega ni vajeno in moramo biti pazljivi, da se ne poškodujemo. Novosti moramo zajemati z malo žlico,« vadbo z zdravo pametjo priporoča sogovornik, ki poudarja, da je morebitna preveč intenzivna vadba še vedno boljša kot nič vadbe.
 

Merilnik moči za umiritev

»Po strokovnih smernicah bi morala biti pozimi vadba nizko intenzivna. Če želimo iti junija na maraton Franja, bi bilo smiselno, da pozimi treniramo nizko intenzivno in skozi tempiranje forme stopnjujemo tudi intenzivnost. Nič ni narobe, če imamo enkrat na teden tudi pozimi intenzivnejšo vadbo, težava nastane, ko nas na trenažerju zanese in kolesarimo hitreje, kot bi bilo priporočeno. Kdor dela sistematično, mora poskrbeti, da delež intenzivne vadbe ni previsok. Gotovo pa je bolje visoko intenzivno kot nič. Najbolj pomembno je, da se gibamo, ali je to intenzivno ali ne, je drugotnega pomena,« je povedal Laurenčak, ki pri uporabi pametnih trenažerjev opaža pozitiven premik pri bolj sistematičnem pristopu k vadbi.



»Veliko rekreativcev si po uporabi zwifta kupi merilnik moči tudi za na kolo. Zelo malo jih sicer naredi test, po katerem bi videli, kakšne vate bi morali dosegati, vendar se vseeno bolj poglabljajo v številke. Brez testa lahko vidiš samo, kakšno moč dosegaš danes, kakšno si včeraj, če na isti progi dosegaš 20 vatov več, si gotovo napredoval. Še vedno pa ne veš, na kakšni ravni svojega maksimuma si to počel. Ko začnejo ljudje uporabljati merilnik moči in to postavijo v pravi kontekst, ugotovijo, da kolesarijo prehitro, da bi pri vadbi aktivirali nizke aerobne sisteme. Prva sprememba, ki jo morajo uvesti, je, da se umirijo na dolgih vožnjah. Kdor dela sistematično, bo gotovo napredoval. Račun pri kolesarjih je preprost, če treniraš 90 odstotkov časa pod ventilatornim pragom in 10 odstotkov na maksimumu, je napredek zagotovljen. Treba pa se je tega dosledno držati,« je naš sogovornik poudaril pametno pred pretirano vadbo, ki je je pozimi običajno manj kot v toplih mesecih.

Mora zaradi tega biti tudi manj hrane? »Če si poleti vadil 10 do 14 ur na teden, pozimi pa to pade na pet ali šest ur, imaš manjšo potrebo po hrani kot poleti. Vendar tu ne gre posploševati. Bolj kot to, da pozimi pridobimo nekaj maščobe, nas mora skrbeti, da ne izgubljamo aktivne mišične mase. Ostati moramo fit, da bomo lahko spomladi in poleti spet 'leteli'. Ni velike znanosti, treba se je motivirati in iti na teren, ne izpuščati vadbe zaradi drugih dejavnikov,« je še povedal Laurenčak.