Tudi sedenje nas ubija

Jesen je čas, ko se življenje vrne v ustaljene tirnice, kar pomeni, da je večina ljudi, tako v šolah kot službah, čez dan spet pretežno v sedečem položaju. Toda sedenje, naj se zdi še tako udobno, ima številne negativne učinke na naše zdravje. Nujno je, da ga prekinemo s tako imenovanimi aktivnimi odmori, predvsem pa, da se mu vsaj v prostem času čim bolj izognemo.

Skoraj ga ni junaka, ki se po štiridesetem letu še ni srečal z bolečinami v hrbtenici ali vratu, zanje pa se lahko »zahvalimo« sedečemu načinu življenja, premalo gibanja, nekakovostnemu spancu in tudi stresu.
 

Več vzrokov za težave

Vzrokov za bolečine hrbtenici je več, nikakor pa ne gre zanemariti odvečne telesne teže. Vsak kilogram pomeni dodatno obremenitev hrbtenice za sedem kilogramov.

Težave s hrbtom imajo tudi vitki ljudje, pri čemer je glavni krivec sedenje – v službi, med vožnjo, za računalnikom in na domačem kavču. Kakšne posledice pusti odraslemu človeku osemurno sedenje, pet dni v tednu, več let zapored, smo vprašali fizioterapevta in Nedelovega svetovalca Anžeta Sirca. »V sedečem položaju so medvretenčne ploščice ledvene hrbtenice precej (za 50 odstotkov in več) bolj obremenjene kot v stoječem. To pripomore k nastanku hernije diskov, pospešuje degenerativne spremembe na hrbtenici. Zaradi sedenja, še bolj, če smo pri tem sključeni, se tudi skrajšajo določene mišične skupine. Vse to lahko precej poslabša funkcijo telesa,« nam je razložil.



Prvo, kar lahko storimo zase, je, da sedimo pravilno. Pomembna je trdota stola, naslonjalo pa mora omogočati dovolj opore. Kakovosten pisarniški stol odlikuje ergonomska oblika, kar pomeni, da je zasnovan tako, da se dobro prilega telesu in daje ustrez­no oporo hrbtenici. Na trgu so se v zadnjih letih pojavili tudi stoli, ki posnemajo sedenje na ortopedski žogi. Njihove prednosti so, da razbremenijo vretenca, krepijo hrbtne in trebuš­ne mišice in tako izboljšujejo telesno držo.
Še tako dober stol pa ne bo pomagal, če na njem ne sedite pravilno. Pomembno je, da se na njem pomaknete čim bolj nazaj, da je vaše sedalo pritisnjeno ob dno naslonjala. Hrbet naj bo oprt na naslon, s čimer mišicam omogočite, da se sprostijo.
Priporočljivo je tudi, da uporabljate počivalnik za noge. Kolena bodo tako dvignjena približno do višine bočnih sklepov, kar pomaga pri pravilni drži.

Kako še lahko omilimo posledice dolgotrajnega sedenja? »Priporočal bi dvižno mizo, da lahko delamo tudi stoje, in večkratno vstajanje. Med delovnim procesom večkrat izvajajte vaje za nevtralizacijo sil, ki se ustvarijo pri sedenju,« svetuje Anže Sirc. Tudi v Delovi redakciji imamo kolega, ki že nekaj let ustvarja članke stoje. Je to eden od načinov, da se izognemo težavam? »Lahko rečem, da vaš kolega sledi terapevtskim, ergonomskim trendom,« pritrdi fizioterapevt Anže Sirc.
 

Preženite bolečino

Bolečine v hrbtenici so lahko posledica utrujenih mišic spodnjega dela hrbtenice. Zato so pomembna naslonjala, ki podpirajo težo vaših rok in tako omogočajo sprostitev mišic v vratu in ramenih.

Pri nakupu pisarniškega stola se zavedajte, da ga boste uporabljali dolgo in pogosto. Preizkusite jih več in ugotovite, kateri je za vas najprimernejši. Cena ergonomsko oblikovanih pisarniških stolov je sicer nekoliko višja, vendar je to ena od stvari, pri katerih se ne splača varčevati. Kakovosten stol boste uporabljali bistveno dlje kot cenen ponaredek. Računalniški zaslon naj bo v višini oči, vsake toliko časa pa vstanite, si vzemite odmor in se sprehodite po pisarni. Priporočljivo je, da imate odmor vsakih 40 minut.
Bolečine v spodnjem delu hrbta pogosto izzvenijo same in zaradi njih ni treba obiskati zdravnika, toda vzeti jih moramo resno.



Najlažje se jim izognemo s preprostimi vajami, ki jih lahko izvajamo doma. Veliko jih boste našli na svetovnem spletu. Če so težave akutne, vam preprečujejo vsakodnevne aktivnosti in se vam zgodijo prvič, pa se toplo priporoča, da obiščete osebnega zdravnika. To je sploh nujno, če je bolečina neznosna ali se širi v okončine. Nujna stanja so tudi bolečini pridruženi simptomi (vročina, vrtoglavica, stanje po padcu, otrplost in zmanjšana mišična moč okončin, moteno zadrževanje vode in blata). Stanje lahko zelo izboljšamo sami, z ustrezno in redno telovadbo. Lotimo se je postopoma, brez prevelikega naprezanja. Veliko bolj pomembno je, da to počnemo redno, vsaj tri­krat na teden po trideset minut. Med dobre vaje za hrbtenico, hrbet in križ spadajo dvig zadnjice v most, plavanje na suhem, izmenično dvigovanje nog med ležanjem na hrbtu, sveča …
Vadbe, priporočljive za »hrbteničarje«, so plavanje, pilates in joga, seveda pod strokovnim nadzorom.
 

Pravilno dviganje bremen

Okvare hrbtenice so mnogokrat po­sledica nepravilnega obremenjevanja oziroma dviganja bremen. Pogosto namreč bremena pobiramo s tal tako, da se sključimo, kar je narobe, saj s tem najbolj obremenimo hrbet. Pravilen način je, da jih dvigamo čim bolj vzravnani in uporabljamo nožne mišice.

Za nekatere je lahko »usodno« celo vstajanje iz postelje. Če imate težave s hrbtom, se najprej prevalite na bok, spustite noge na tla in vstanite.

Bolečine žal niso rezervirane le za hrbet. Kogar je že kdaj zgrabil »heksen­šus«, ve, da skoraj ni hujše bolečine, razlog pa je lahko tako nedolžen, kot je nepravilen položaj pri spanju. Kakovostna blazina in vzmetnica sta nujna oprema, pomaga pa tudi, če si med vož­njo vrat podpremo z manjšo blazino.

Tudi vratu je treba posvetiti pozornost. Razgibavanje naj bo počasno, začnite pa s kroženjem glave v obe smeri. Pri takšnih bolečinah pomagata tudi hrbtno plavanje in lahkotna hoja.

Pomembno je, da si privoščimo dovolj spanja, med sedem in devet ur. Hrbtenica z medvretenčnimi ploščicami si takrat opomore v nevtralnem položaju (krivine hrbtenice so zravnane ali blago izražene).

Preveč sedijo tudi naši šolarji, od prvošolcev pa vse do študentov na fakulteti. Bi bila vsaj osnovni šoli rešitev več ur športne vzgoje na urniku? »Tudi otroci, mladostniki naj med poukom in učenjem večkrat vstanejo, se razgibajo. Bolj kot količina vadbe je pomembna njena kakovost. Če bi se mladi gibali pol toliko časa, kot ga zapravijo pred raznimi ekrani, bi bilo debelosti in drugih težav bistveno manj,« pravi fizioterapevt Anže Sirc in za konec polaga na srce: »Bolečina nas varuje pred dodatnimi poškodbami. Privoščite svojemu telesu strokovni pregled, sprostitev, nasvet. Zavzet fizioterapevt ima znanje in vam lahko pomaga.«