Naj zajtrkujemo tudi, če zjutraj nismo lačni?

Najbrž ni naključje, da se toliko pregovorov o zdravi hrani navezuje prav na zajtrk. Zapovedi o nujnosti jutranjega obroka za zdravo življenje nikakor nočemo oporekati, kljub temu pa si postavljamo vprašanje, ali je res tako neizogiben in zakaj bi ga morali jesti, če takoj zjutraj ne čutimo lakote. Z več kot dovolj argumenti sta nam postregli prehranski strokovnjakinji Nina Zupanič in Andreja Širca Čampa.

Da zapovedi o zajtrku ne jemljemo dovolj resno, kažejo podatki inštituta za javno zdravje, po katerih jutranji obrok izpušča 43 odstotkov moških in 33 odstotkov žensk. Delež tistih, ki so vendarle usvojili lepo navado, da začnejo dan s krepkim obrokom, se kljub vsemu povečuje, zlasti med starejšimi, pa tudi med mladostniki, ki so znani po tem, da jutranji obrok radi žrtvujejo za nekaj minut daljšega spanca.

Sprememba rutine

O tem, ali si zajtrk res zasluži najvišji položaj v hierarhiji med dnevnimi obroki, so se pred kratkim spraševali tudi pri britanskem BBC. Prvi izmed argumentov je ta, da imajo ljudje, ki si zjutraj privoščijo kraljevski zajtrk, bolj verjetno manjši indeks telesne mase. Ker so ti obroki navadno bogatejši z vlakninami, imamo dlje časa občutek sitosti, s tem pa se večinoma laže odpovemo presladkim in preslanim prigrizkom. Od tod izvira še povezava, da so ljudje, ki ne zajtrkujejo, bolj nagnjeni k debelosti.
Ali je to res zaradi zajtrka, so preverili v raziskavi, v kateri so opazovali težo več kot 50 sodelujočih. Ugotovili so, da zanka ni toliko v samem obroku (čeprav je ta neizpodbitno pomemben) kot v spremembi rutine in odnosa do zdrave prehrane. Ljudje, ki uživajo zajtrk, so že bolj nagnjeni k zdravemu načinu življenja z več gibanja ter uživanja sadja in zelenjave, manj jih kadi. Tudi tisti, ki se odločijo, da ga bodo vključili v dnevno rutino, to ponavadi naredijo zaradi želje po spremembi življenjskega sloga.

Manjše tveganje za kronične bolezni

Da je zdrav in uravnotežen zajtrk pomemben zato, da do naslednjega večjega obroka ne posegamo po nezdravih prigrizkih, zatrjuje tudi Nina Zupanič z inštituta za nutricionistiko Nutris. S temi prigrizki lahko prvi zdrav in obilnejši obrok odložimo celo do večerje. »Čas dneva, v katerem zaužijemo največ kalorij, pa ni pomemben samo pri vzdrževanju zdrave telesne teže, temveč tudi pri zmanjševanju tveganja za razvoj kroničnih obolenj, kot so srčno-žilne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2,« pravi Zupaničeva. Zajtrk prav tako pomaga pri dopoldanskih kognitivnih funkcijah, kajti če smo lačni, smo manj učinkoviti in bolj razdražljivi. »Seveda pa vsak zajtrk ni koristen za naše zdravje. Tipičen slovenski zajtrk z belim kruhom, maslom, salamo ali marmelado ni ravno definicija zdravega obroka, saj nas oskrbi z zelo malo koristnimi hranili.«

Ravno tako neomajna je Andreja Širca Čampa s prehranske klinike Nutriticon. Zajtrk, s katerim pokrijemo četrtino ali celo tretjino dnevnih energijskih potreb, je namenjen polnjenju izpraznjenih glikogenskih rezerv v jetrih in s tem prekinitvi stradanja čez noč. »V nadaljevanju dneva organizem ne hlepi po obilnih obrokih in bolj gospodarno porablja energijo za delo. Z več zmernimi obroki dobi vsa hranila, ki jih potrebuje. Premalo se zavedamo, da absorpcija predvsem mikrohranil, to je vitaminov in mineralov, odgovornih za nemoteno delovanje telesa, ni stoodstotna, nasprotno, je zelo majhna, in da potrebujemo ta hranila čez ves dan, kajti naše telo lahko dobro skladišči le energijo v obliki glikogena in maščobnih zalog.«

Vsaj dopoldne, če že ne takoj zjutraj

Kaj pa, če zjutraj ne čutimo lakote? Potem je bolje, odgovarja Nina Zupanič, da spijemo kozarec vode ali dva in jemo nekoliko pozneje, ko se naše telo dokončno prebudi. »Vsekakor pa je z vidika zdravja bolje, da večino dnevnih kalorij zaužijemo v prvi polovici dneva,« znova poudari sogovornica. Torej: zajtrk, tudi če nekoliko pozneje v dopoldnevu, nato obilnejše kosilo in skromna večerja, ki naj ne bo prepozna. Kot še svetuje, k boljšemu ritmu prehranjevanja lahko pripomore jutranja ali dopoldanska lažja do zmerna telesna aktivnost, po kateri si bomo z veseljem privoščili okusen zajtrk.

Po prepričanju Andreje Širca Čampa je pozni oziroma preobilni večerji mogoče pripisati krivdo za to, da zjutraj ne občutimo lakote. »Tisti, ki niso navajeni zajtrkovati, naj poskusijo s kosom polnozrnatega kruha in skodelico kave,« svetuje. Začeti je težko, ko pa nam zajtrk preide v navado, brez njega ne moremo več – podobno je z gibanjem, pravi.

Vzgoja mladine

Andreja Širca Čampa je tudi vodja službe za dietoterapijo na ljubljanski pediatrični kliniki in podobno kot Nina Zupanič poudarja, da je zajtrk še posebej pomemben pri otrocih in mladostnikih. Pa ne le zaradi privzgajanja prehranjevalnih navad, ampak tudi zato, ker v primerjavi z odraslimi potrebujejo več manjših zdravih obrokov na dan. »Študije so pokazale, da so otroški možgani bolj občutljivi za pomanjkanje energije, saj se pri njih glukoza hitreje presnavlja. Zdrav in uravnotežen zajtrk zato pripomore k boljšim kognitivnim zmožnostim, kar se pokaže predvsem pri dejavnostih, ki zahtevajo zbranost, spomin, in reševanju miselnih nalog,« navaja Nina Zupanič.

Zajtrk za otroke naj nikar ne vsebuje raznih sladkih kosmičev, žitnih ploščic in priljubljenih čokoladnih kroglic, ki jih pogosto opisujejo kot prvovrsten obrok za male jedce, a v resnici vsebujejo le veliko sladkorja in zelo malo koristnih hranil. Prav tako naj se dan za otroka ne začne s sladkim sadnim jogurtom, sokom ali »zdravim« smutijem. »Za deciliter soka potrebujemo en svež sadež, za deciliter smutija pa dva ali celo tri. Vendar se sok prebavi veliko hitreje kot kos sadja, saj smo sadje že delno razgradili. Zaradi hitrejšega prehoda napitka iz želodca v dvanajstnik bo hitrejša presnova, hitro se bo dvignila glukoza v krvi in se še hitreje normalizirala. Trebušna slinavka bo proizvedla več inzulina, kot ga telo potrebuje za normalizacijo glukoze v krvi. Otroci pa bodo že na poti v šolo spet lačni in hlepeli po sladkorju,« nazorno opisuje Andreja Širca Čampa.

V nasprotju s sladkanimi kosmiči so zdrava izbira ovseni kosmiči z mlekom in svež sadež, ki oskrbijo telo s približno 300 kalorijami, vitamini B, C, A in D ter kalcijem in železom.