Zdrava prehrana ščiti pred poškodbami

Tudi če vemo, kaj verjetnost poškodb zmanjšuje, pogosto preprosto nimamo motivacije za akcijo, kar je podobno kot pri dejavnikih tveganja za kronične nenalezljive bolezni.

Zakulisje športnih poškodb, tudi Rogličevih

Kadilec se tolaži, da kajenje samo za dvakrat poveča verjetnost za srčno kap. »Mislil sem, da bom eden izmed tistih, ki ne zbolijo,« je na koncu bolj slaba tolažba.

Pisali smo že, kako širok spekter dejavnikov se povezuje z nastankom športnih poškodb. Eden tistih dejavnikov, ki niso najbolj očitni na prvi pogled, je prehrana, ki ima pomembno vlogo tako pri preprečevanju kot zdravljenju poškodb pri športu in seveda tudi poškodb v drugih okoliščinah.

Na eni strani moramo prehrano gledati v sklopu telesnih značilnosti, na katere vpliva, kot je telesna sestava. Po drugi strani pa določena prehrana varuje telo pred poškodbo in ga tudi pomaga obnavljati.

Slabša telesna sestava tkiva obremeni

Nizke vrednosti puste telesne mase in visoke vrednosti maščobnega tkiva so povezane z večjo verjetnostjo nastanka poškodb. Odvečna telesna teža negativno vpliva na sile pri vadbi in s tem povečuje obremenitev kritičnih točk, ki pripeljejo do poškodb. S staranjem se razmerje med pusto telesno maso in maščobo slabša, zato ga je smiselno redno spremljati in v primeru negativnega trenda prilagoditi prehrano in vadbo za zmanjšanje ali preprečitev poškodb in kroničnih bolezni, ki so s telesno sestavo tesno povezane.

Vadba s praznim želodcem

Premalo energije pred vadbo in med njo slabi telo

Zadosten energijski vnos ob vadbi je izredno pomemben. Če pri telesnem naporu zaužite energije v telesu ni ali je primanjkuje, jo bo telo vzelo iz svojih zalog. Na primer, če primanjkuje v prehrani beljakovin, bo telo razgradilo mišice, da jih bo lahko zagotovilo. Če se to dogaja pogosto, lahko pripelje do pomembnega zmanjšanja mišične mase in mišična šibkost je pomemben dejavnik športnih poškodb. Telesu je zato pomembno zagotoviti zadostno energijo ob športu za zagotavljanje goriva in optimalne regeneracije.

Počitek, beljakovine in ogljikovi hidrati po vadbi

Regeneracija po vadbi je ključna za obnovo mikropoškodb, ki nastajajo med vadbo. Če se minimalne poškodbe tkiva zadosti ne zacelijo, se lahko postopoma večajo in tkivo sčasoma popusti. Da ta proces preprečimo, je pomembno telesu zagotoviti gradnike. Najpomembnejše so beljakovine, ki so pravzaprav zidaki naših mišic in drugih organov. Priporoča se vnos od 20 do 30 gramov beljakovin po vadbi in od 1,6 do 2,5 grama na kilogram telesne teže v enem dnevu, odvisno od vrste športa in stopnje napora. Poleg beljakovin so pomembni tudi ogljikovi hidrati, ki ob počitku zapolnijo zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Celoten priporočen vnos ogljikovih hidratov je od tri do sedem gramov na kilogram telesne teže, spet odvisno od obsega in intenzivnosti vadbe.

Naša koža bolj trpi, kot si mislimo

Zdrave maščobe izboljšajo tkiva

Beljkovine in ogljikovi hidrati so temelj prehrane športnika, a na maščobe prevečkrat pozabimo. Prevelik vnos določenih maščob lahko negativno vpliva na verjetnost poškodb zaradi spodbujanja vnetnega dogajanja. Sem sodijo trans in omega-6 maščobne kisline. Na drugi strani pa protivnetno delovanje maščobnih kislin omega-3 izboljšuje imunski sistem, proizvodnjo beljakovin, možganske funkcije in regeneracijo po vadbi. Nasičene maščobe so pomembne za proizvodnjo anabolnih hormonov, a prevelik vnos negativno vpliva na telesne zmožnosti in povečuje maščobo v telesu, kar negativno vpliva tako na poškodbe kot razvoj drugih bolezni.

Vitamini in minerali

Prehrana s premalo mikrohranil lahko povzroča primanjkljaje v telesu, ki vplivajo na telesne funkcije in tudi povečujejo možnosti za poškodbe. Podobno kot pri beljakovinah telo tudi v tem primeru velikokrat poišče zalogo v tkivih. Če ima denimo premalo kalcija v krvi, vzame ta pomembni mineral iz kosti. Zmanjšanje kalcija v kosti spremeni fizikalne lastnosti kosti, zato je bolj podvržena poškodbi. Najboljša zaščita za zagotavljanje mikrohranil je zadosti sadja in zelenjave. Ne moremo veliko zgrešiti, če naša prehrana vsebuje sadje in zelenjavo pestrih barv. Mavrica na dan je najboljše zagotovilo za vnos vseh pomembnih mikrohranil. Edina izjema, ki jo je smiselno vsaj v zimskih mesecih dodajati načrtno, je vitamin D. Vse drugo je možno dobiti v prehrani.

Ves čas sem utrujen, zmatran, nekaj je narobe z mano

Tekočina

Zadostna količina tekočine je izredno pomembna za telesne zmogljivosti. Že zmanjšanje za dva odstotka močno vpliva na delovanje telesa. Če izgub tekočine ob vadbi ne nadomestimo s tekočino in elektroliti, se pomembno spremenijo moč mišične kontrakcije, prenos hranil in termoregulacija. Izsušena tkiva imajo spremenjene tudi fizikalne lastnosti, predvsem zmanjšano prožnost, in so zato bolj nagnjena k poškodbi.

Alkohol

Velikokrat slišimo, kako se po vadbi prileže mrzlo pivo, ki je pri nas kar tradicionalen spremljevalec športa. Po telesni vadbi ima zaužiti alkohol veliko negativnih učinkov na hidracijo in regeneracijo. Zmanjša učinkovitost aminokislin pri popravljanju tkiv in obnavljanje zalog glikogena, ki je glavna zaloga energije v mišicah in jetrih. Uživanje alkohola v času okoli vadbe je torej škodljivo, saj zmanjša zmogljivost, podaljša regeneracijo in poveča možnost poškodb.

Ali je brezalkoholno pivo dobro za regeneracijo?

Dve muhi na en mah

Hrana neposredno in tudi posredno vpliva na delovanje našega telesa in naše počutje. Na srečo nam ni treba poznati različnih diet za vsako stanje, ki se nam dogaja. V veliki večini lahko rečemo, da zdrava in uravnotežena prehrana ščiti tako pred športnimi poškodbami kot številnimi boleznimi, ki človeštvo pestijo. Razmislimo torej, kaj damo v usta, in ulovili bomo ne dve, ampak kup muh na en mah.