Zakaj nas nihče ne nauči teči?

Ste kdaj pomislili, da je skoraj vse, kar ste mislili o teku, morda napačno? Vse naj bi bilo v nogah in pod njimi, v resnici pa je tek produkt gibanja celotnega telesa in zagotovo ne le skupek posameznih gibov.

Rodimo se, nato se plazimo. Nato shodimo in hodimo. In ko želimo iti hitreje, tečemo.

Tek je ena najosnovnejših in najbolj naravnih oblik človekovega gibanja – ko tečemo, to namreč počnemo brez razmišljanja. Tek je osnova skoraj vsakega športa, malo je športov, pri katerih tekanje ni bistvena podpora gibanja. Je tudi prva stvar, na katero se večina ljudi spomni kot na prvo pomoč za tiste, ki se želijo spraviti k sebi. Ne hoja, tek.

Vsi bi, a vsem ne gre

Toda pri teku obstaja velika težava: čeprav lahko tečemo skoraj vsi, nam to početje vsem ne gre dobro od nog. Splošnega odgovora, zakaj je tako, ni, tu zija velika praznina – in v to praznino je prišlo ogromno informacij, modnih muh in mnenj. Za nekatere je iskanje odgovora, kaj pomeni pravilno teči, prava obsedenost. Obsesija, ki zagotovo ni dobra.

Če na youtubu poskušamo najti kaj o tehniki teka, se bomo utopili v nasvetih, kakšen naj bo tekaški korak, na katerem delu podplata pristati, kakšno frekvenco korakov moramo osvojiti, kaj vse bi morali početi s koleni, boki, rokami ... in tako naprej, skoraj brez konca.

Nekaj ​​od tega, kar najdemo na youtubu, je seveda kakovostno in koristno, nekaj je povedano narobe, vsebina večine prispevkov pa je rahlo zmedena.

Je mogoče, da je vse, kar vemo o teku, narobe? S tem vprašanjem so se spoprijeli v Avstraliji, kjer je športna znanost sijajno razvita, David Mark je v zapisu »Zakaj je skoraj vse, kar ste razmišljali o teku, narobe« naštel nekaj napotkov, ki nam bodo pomagali tek in tekanje bolje razumeti. Predvsem zdaj, ko se začenja tekaška sezona, tako za začetnike kot prekaljene mačke.

Težave z želodcem pri teku

Kaj pravi znanost?

Ni pravega načina teka, pravi strokovnjak za biomehaniko dr. Aaron Beach z Inštituta za šport iz Novega Južnega Walesa. Tudi v Poletu smo pisali o tem, da enega odgovora za vse ni. Vendar obstajajo nekatere osnovne stvari, ki se jih o učinkovitejšem teku lahko rekreativni tekači naučijo od elitnih tekačev z odlično tehniko. Da bi preverili, kaj je dobra tehnika, so v Avstraliji naredili zanimiv poskus.

Udeleženko olimpijskih iger, tekačico na 1500 metrov, so primerjali z rekreativno tekačico in ob tem uporabili znanost o biomehaniki in tehnologijo, s katero so zajemali potek njunega gibanja. Z upočasnjevanjem posnetkov in metodičnim snemanjem gibov sklepov in okončin ter sil, ki jih tekači občutijo na podlagi, so lahko opazili tudi najbolj subtilne razlike v tehniki deklet.

Podatki avstralskih znanstvenikov nam lahko pomagajo pri razmišljanju o svojih gibih, tako da postanemo pri teku učinkovitejši, da se izognemo poškodbam in dobimo še več zadovoljstva, ko z nogama tlačimo podlago po tekaško.

Tekači, izvolite učinkovit jedilnik

Dekleti

Elitna tekačica se je na olimpijskih igrah v Riu 2016 uvrstila v polfinale teka na 1500 metrov. Od takrat je imela vrsto izčrpavajočih poškodb in se je med raziskavo počasi vračala na stara pota, z željo, da bi se uvrstila v avstralsko ekipo za olimpijske igre v Tokiu.

Rekreativna tekačica je postavna in zdrava mlada ženska, ki dvakrat ali trikrat na teden teče od 5 do 7 kilometrov, tekla je na nekaj polmaratonih in rekreativnih tekih, ki so ji bili v zabavo.

Strokovnjaki so njun tek analizirali in pazljivo proučili s pomočjo podatkov, zbranih s 14 infrardečih videokamer. Te so snemale odseve 39 označenih točk na vsaki ženski, in tako so lahko sestavili računalniško animacijo njunega teka – in to iz katerega koli kota. Beležili so tudi podrobne podatke o njunem gibanju sklepov, hitrosti in o silah, ki so se sprožile, ko sta tekačici pristali ali se odrinili od podlage.

Kaj so Avstralci našli

Glede na to, da je olimpijska atletinja športnica z dolgoletnimi treningi in da ima za sabo vrhunske treninge moči in vzdržljivosti, ni presenetljivo, da ima precej drugačno tehniko kot rekreativna tekačica. Toda kljub temu razlike niso vedno očitne, saj ni vse vidno s prostim očesom. Pokažejo se šele v natančni analizi.

Temelj športne prehrane

Zelo očitno je, da je tek produkt gibanja celotnega telesa in da ni le skupek posameznih gibov. Vsak posamezni vidik tekaškega koraka je neločljivo povezan z drugimi gibi tako navzgor kot navzdol po telesu. Ena ključnih razlik med ženskama je bila, koliko časa njuni stopali ostaneta v stiku s podlago – v tako imenovani fazi ohranjanja cikla hoje.

Ta faza se začne, ko se noga prvič dotakne tal, in konča, ko zapusti podlago. Ta položaj predstavlja približno 60 odstotkov cikla hoje. Faza novega koraka se začne, ko noga prvič zapusti tla, in se konča, ko se ista noga znova dotakne podlage.

Olimpijka je imela 24 odstotkov cikla z nogo na tleh, medtem ko je bila rekreativka z nogo na tleh 27 odstotkov časa: manj časa kot je noga na tleh, dlje se premika po zraku naprej. Tako je olimpijka z vsakim korakom potovala 10 cm dlje, v krajšem času je proizvedla več sile in se premaknila dlje. Opaznih je še več razlik. Atletinja z nogo udari ob tla bližje svojemu telesu. Razdalja od njenega boka do prsta na nogi je 18 cm, pri rekreativni tekačici pa 20 cm.

Atletinja pristane na podlagi na delu med srednjim delom stopala in prsti, medtem ko rekreativna tekačica s svojim tekaškim korakom pristane na peti. Položaj pristajanja in zamah z nogo sta povezana. Rekreativna tekačica je z vsakim korakom zamahnila dlje pred telo in potem udobno pristala na peti. Takrat na njeni nogi deluje močna sila navzdol. Te sile ne more absorbirati z upogibanjem gležnja, saj gre noga predaleč naprej, in sledi pristanek na peti, kar povzroči dodatno obremenitev kolen in bokov.

Vadba s praznim želodcem

Ta sila, ki nastane, ko z nogo pristaja pred središčem mase telesa, opazno upočasni ljubiteljsko tekačico – znana je tudi kot zavorna sila. Atletinja pa ima krajši čas trajanja zavorne sile, vendar ta njeno težišče hitro prevrne naprej čez stopalo, tako da jo potiska naprej v nov korak.

To se zgodi zato, ker pristane na srednjem in prednjem delu stopala z gležnjem, ki je rahlo ukrivljen, temu rečemo plantarna fleksija, pomik stopala navzdol – to pomeni gibanje stopala v gibanju navzdol, od telesa. Pri tem so prsti usmerjeni stran od noge, gleženj absorbira del sile pristanka tako, da se upogne naprej v dorzifleksijo, upogib stopala navzgor. Dorzifleksija je dejanje dviganja stopala navzgor proti golenici. Pri tem so prsti usmerjeni navzgor proti nogi. Ko atletinja upogne gleženj, se sila njenega udarca z nogo shrani v njeni podaljšani Ahilovi tetivi kot vzmet, ki je pod napetostjo.

Proti koncu koraka se gleženj atletinje premakne nazaj v plantarno fleksijo, tetiva sprosti svojo shranjeno energijo, in to ji pomaga pri odrivu od tal. Razlika v zavorni sili delno pojasnjuje, zakaj ostane v stiku s podlago manj časa kot ljubiteljska tekačica. Morda se zdi komu ta opis nekoliko zahteven, morda ga velja prebrati še enkrat, da bomo ugotovili, kaj se dogaja med našim tekom glede na dolžino koraka. Prav tako je opazna razlika v kotih upognjenosti bokov obeh tekačic.

Rekreativna tekačica pristane z bolj upognjenim kolkom – to se imenuje upogib kolka. Njen kot v kolku se zmanjša zaradi nagiba njene medenice. To je gib, pri katerem se zgornji del kolka zvrne naprej, in pri tem se hrbet upogne. Atletinja med tekom ostaja bolj pokončna. Manj ko se tekači v bokih zvrnemo, manj energije je potrebne za zravnanje kolka za naslednji korak.

Ko stopalo atletinje prehaja pod središče njeno mase, v zadnji tretjini koraka pomakne kolke nazaj in se požene naprej. Nasprotno pa rekreativka tega ne more storiti, ni sposobna tako lepo sprostiti kolkov. Kombinirani učinek atletinjine pokončne drže, nevtralnega položaja medenice, zamaha z nogo in položaja njene noge, ko pristane, pomeni, da »teče visoko«, nekoliko višje kot rekreativna tekačica.

In kaj vse to pomeni?

Seveda ni presenetljivo, da ima olimpijka učinkovitejši slog teka kot naša rekreativna tekačica. Navsezadnje so jo naučili teči s pomočjo dolgoletnega specializiranega treninga in posebne vadbe za moč, da ne omenjamo dostopa do biomehanskih podatkov.

Najpomembnejše spoznanje je, da avstralska raziskava podpira prepričanje, da tek ni samo tisto, kar počnejo stopala. Gre za celotno telo. Vsako gibanje je posledica vsakega drugega gibanja.

Najboljši način za razlago biomehanike celotnega sistema je, da so vsi vaši sklepi kot elastični trak, vsak sklep telesa se premika skupaj z drugimi v veliki verigi, da ustvari tehniko teka. Če je pri športu, kot pravijo, vse v glavi, potem lahko verjamemo, da pri teku ni vse v nogah.

Strokovnjaki verjamejo, da se dober slog teka začne na drugem koncu telesa. Predstavljajmo si, da vas nekdo vleče vrh glave za lase, navzgor. Zato med tekom glejte vrhove dreves. To vas bo postavilo v pokončen položaj telesa, ne da bi se upognili naprej. Najboljši tekači niso nikoli pripognjeni. Tečejo vzravnano, nikoli ne vidimo, da bi z nogami s silo udarjali ob podlago in se s telesom spustili globoko pred seboj.

Če nam bo uspelo teči tako, bo naša drža vplivala na celotno mehaniko teka, vključno s tem, kje na koncu pristane na podlago naša noga.

Udeleženko olimpijskih iger, tekačico na 1500 metrov, so primerjali z rekreativno tekačico in ob tem uporabili znanost o biomehaniki in tehnologijo, s katero so zajemali potek njunega gibanja. FOTO: Leon Vidic/Delo

Ljubiteljski tekači bi morali svojo držo zgraditi tako, da bi se zavedali, da se ne lomimo v pasu in bokih, in potem bomo lažje poskrbeli za vzravnan trup. Ko nam bo to uspelo, se bo naša pristajalna noga približala boku in lažje bomo pristali na sredini stopala in se izognili zaviralnemu stiku, ki nastane, ko se tal dotaknemo s peto. Žal povsod po svetu obstaja enaka zadrega: nihče nas ne uči teči.

Povezano, mehko in z občutkom

Nasveti strokovnjakov odraslim tekačem so preprosti. Potrudimo se, da tečemo visoko, pokončno, da se počutimo lahke. Poskušajmo skrajšati korake s povečanjem frekvence korakov. Boke se trudimo držati visoko, zadnjica ne sme ostajati za nami ali da tečemo kot s polnimi hlačami. Ko pristanemo na tleh, naj bo to kot poljub, ne kot tlačenje vsega živega pod nami. Nima smisla, da ves čas razmišljamo, kaj se dogaja z našimi nogami – saj smo ugotovili, tek je produkt gibanja celotnega telesa, ni le skupek posameznih gibov. Vsak posamezni vidik tekaškega koraka je neločljivo povezan z drugimi gibi, tako navzgor kot navzdol po telesu.

Svet je lažje razumeti, če nanj gledamo celostno, in tako je tudi s tekom. Vsi naši gibi so del celostnega, mehkega gibanja, in naj sestavljajo verigo, ki nežno poganja naš tek.