Za hitre noge – močna sredica telesa

Znanstveniki in trenerji vedo, da ne moremo doseči dobrega teka brez močnega centra – mišic trebušnega dela, spodnjega hrbtnega dela in zadnjice.

Te namreč zagotovijo stabilnost, moč in vzdržljivost, ki jih tekači potrebujejo na vzpetinah, pri šprintu do cilja in vzdrževanju učinkovitosti iz kilometra v kilometer. »Če je tvoje središče močno, vse ostalo sledi,« pravi Greg McMillan, tekaški trener iz Arizone, ki dela s številnimi profesionalnimi in rekreativnimi tekači: »To je temelj za vsakršno gibanje, ne glede na to, na kateri ravni teka ste.«

Ključno je, da svoje središče strenirate tako, kot priporočajo poznavalci. Strokovnjaki so natančno naslikali, kako se pri tekaškem gibanju izrišeta moč in stabilnost mišic, ki ležijo pod na prvi pogled vidnimi »radiatorčki«. Krepitev notranjih mišic je izjemno pomembna za hitrost teka, manj bolečin in vzdržljivost na dolgih progah. Močno kooperativno delovanje centralnega dela prav tako manjša možnosti za poškodbe. Krepitev teh mišic ni enostavna, vendar je za vadbo dovolj le 15 minut nekajkrat na teden.
 

Torej: zakaj je za kakovosten tek treba krepiti centralne mišice?

Kar nekaj zanimivih odgovorov od strokovnjakov smo dobili.
 

Za večjo hitrost:

ko povišate ritem teka, stopijo v akcijo vaše spodnje trebušne mišice in spodnje hrbtne mišice. Močnejše in bolj stabilne kot so, več sile in hitrosti lahko ustvarite, ko se odrinete od tal.
 

Za lažji tek v vzpon:

zadnjične in spodnje trebušne mišice podpirajo medenico. Ta jih povezuje z nožnimi mišicami, ko se moramo med tekom vzpenjati. Z močnim središčem bodo imele noge trden temelj za odrivanje. Ko zavihtite nogo, notranje stegenske mišice medenico potegnejo naprej. Ko se odrinete od tal, se vključijo še zadnjične mišice.

Za lažji tek navzdol:

pri hitrem teku navzdol potrebujete močne zadnjične mišice, da pomagajo zadrževati zagon pri premikanju naprej. Čeprav se vam dirjanje navzdol lahko zdi zabavno, bodo brez močnega centra, ki nadzoruje gibanje, vaši kolenski sklepi pod hudo težo vsega telesa, kar lahko vodi v bolečino, izčrpanost in celo poškodbe.
 

Za boljšo vzdržljivost:

ko se približujete koncu proge, vam bo močno središče kljub utrujenosti pomagalo ohranjati pravo formo in učinkovitost. Z močnimi spodnjimi trebušnimi in hrbtnimi mišicami boste laže ostali zravnani. Če je vaš center šibak, se namreč začnete povešati in postajate sključeni, kar preveč obremeni boke, kolena in golenici.
 

Za varnejše in stabilnejše bočno gibanje:

kadar koli se morate nenadoma premakniti na stran, zaviti, se izmakniti, vijugati, vaše stranske mišice zagotovijo stabilnost in pokončnost. Če je vas osrednji del šibak, se boste ob »ovirah« nagibali, kar preveliko teže in obremenitev prenaša na noge in stopala.