Vaje za stabilizacijo - ravnotežje na trebuhu in bokih

Stabilizacijske vaje omogočajo razvoj stabilnosti jedra skupaj z ustreznim najboljšim zaporedjem gibov. Če si dvakrat na teden vzamemo 20 do 30 minut, bomo poskrbeli za telo bolj, kot si mislimo. Nekatere vaje nam lahko zelo popravijo, ali omilijo težave s hrbtom, vendar se tisti, ki vas boli v ledvenem delu, prej posvetujte s fizioterapevtom.

Modrost dobre tehnike in prave obremenitve

Tokratna vaja je znana, zagotovo jo je skoraj vsakdo spoznal v osnovni šoli, in dovolj verjetno je, da mu ni bila všeč. Še zlasti, če je moral dvigovati in spuščati roke in noge, je to lahko slab spomin.

Dobro je, da pri tej vaji zgolj vztrajamo v položaju; a preden se je lotite, se posvetujete s strokovnjakom, če je primerna za vas.

Trajanje

Vajo izvajajte 45 do 60 sekund in jo ponovite trikrat. Nato sledijo tri serije naslednje vaje.
Čas počitka je od 15 do 30 sekund; če ste starejši, si vzemite minuto.
Poskušajte narediti vajo čim bolj natančno. Vaja bo izpolnila svoj namen le, če bo izvedena pravilno
Otežite si vajo z izvajanjem variacij – a šele, ko popolnoma obvladate osnovno vajo.

Na kaj paziti?

Tudi pri tej vaji je zelo pomembno, da se dobro zavedamo svojega telesa, tako, ko iščemo ravnotežje na trebuhu kot tudi, ko iztegnemo od tal dvig njene roke in noge. Skušajmo se nekoliko podaljšati, a ne toliko, da bi to onemogočilo dvig rok in nog.

Lezite na trebuh, s prsmi in trupom in boki smo naslonjeni na tla, peti pritisnite skupaj in rahlo dvignite iztegnjene roke in noge od tal, da aktivirate podporne mišice.

Popek potegnite proti hrbtenici, da nastane prostor med trebuhom in tlemi, tako ustvarimo naravno lordozo, torej naravno ukrivljenost hrbtenice.

Glavo rahlo dvignite, glejte v tla, da ustvarite optimalen položaj glave, tako da pod brado čutimo gubo.

Lezite na trebuh, s prsmi in trupom in boki smo naslonjeni na tla, peti pritisnite skupaj in rahlo dvignite iztegnjene roke in noge od tal, da aktivirate podporne mišice. FOTO: Shutterstock 

Vaje v slogu

Enako vajo naredite tako, da gledate proti stropu.

Kje ga lahko pokronamo

Nezadostna aktivacija zadnjice, ker premalo stisnemo zadnjične mišice.
Izguba napetosti v trebuhu, pri čemer se popek nasloni na tla.