V primeru karantene: kolesarski vzdržljivostni trening doma

Kolesarska sezona je že prižgana, vsi že kolesarimo, nabiramo kilometre in si želimo čim prej v optimalno formo. Včeraj pa dobim sms sporočilo prijatelja kolesarja iz Italije, ki pravi, da od danes naprej ne smejo ven, ne smejo na trening, cela Italija je v karanteni. Za njegovo hišo pa je gozdna cesta, idealna za makadamkanje, a pravi, da si ne upa ven, ga bo videl sosed in ga bo prijavil in ... koronavirus je ustavil najboljše kolesarje na svetu, zdaj bo, kot kaže še rekreativne.


Dolgo sva se dopisovala in ugotovila, da je trenažer v kleti edini in najhitrejši rešitelj. Rekreativci pa se trenažerja izogibamo v najdaljšem loku. Vendar, v sili hudič še muhe žre. Na hitro sem mu poslal nekaj spodbudnih stavkov in plan treninga za nabiranje vzdržljivostne kondicije.

Najpomembnejša stvar rekreativnih ljubiteljev kolesarjenja, ki imajo točno določene cilje, je kakovosten trening. Misel me navdaja s težkim, garaškim treningom. V naši zavesti je zakoreninjena želja po tekmovalnosti in dokazovanju. Zato se kolesarska sezona začne že zelo zgodaj.




Vrhunska forma rekreativnega športnika je ravnovesje in razvoj vseh njegovih biomehaničnih sposobnosti. Vse spominja na loto, pri katerem pet številk kar ni slabo, vendar to ne pomeni glavnega dobitka. Zato je treba biti pozoren in razvijati vse biomehanične komponente. Naj še bolj enostavno povem. Če ste dober hribolazec, to še ne pomeni, da boste trenirali samo vzpone, treba je razvijati tudi slabše dele vašega razvoja (na primer sprinte). Predvsem ni dovolj doma nabirati samo kilometre in kadenco, ampak lahko trening malo razgibate z različnimi načini poganjanja pedalov.

 

Trening vzdržljivosti

Cilj treninga je izboljšati vzdržljivost, ki je najpomembnejša za kolesarja. Lahko bi vzdržljivost opisali kot ponavljajočo se sestavino treninga, ki jo posameznik lahko premaga v sorazmerju s trajanjem in intenzivnostjo. Utrujenost je glavna omejitev takega treninga. Trening vzdržljivosti je uspešen, ko se treniranec ne utrudi hitro oziroma ko lahko opravlja delo (poganjanje pedalov), tudi ko je utrujen. Na učinkovit in uspešen trening vplivajo različni dejavniki, kot so hitrost, mišična sila, tehnična sposobnost učinkovitega vrtenja pedalov, sposobnost ekonomične izrabe fizioloških potencialov in psihično stanje med treningom.




Trening vzdržljivosti je najtežji za napredovanje, saj je napredovanje počasno in zahteva veliko vloženega truda. Zato boste morali imeti tak trening večkrat na teden, saj so lahko ure in ure vožnje na kolesu v zaprtem prostoru, kjer se nič ne dogaja, zelo dolgočasne oziroma lahko mejijo, v šali povedano, na črne misli.


Najboljša metoda proti enoličnosti dolgočasnega vrtenja pedalov so krajši intervali treninga, ki jih izvajamo po začetnih 25 minutah ogrevanja.


 

Deli treninga si sledijo po spodnjem vrstnem redu:

25 minut ogrevanja (povečevati je treba intenzivnost po 12 minutah treninga)
3 x (40 sekund visoka intenzivnost in takoj 20 sekund nizka intenzivnost)
3 minute regeneracija pri zelo nizkem utripu – razpeljevanje
4 x (40 sekund visoka intenzivnost in takoj 20 sekund nizka intenzivnost)
3 minute regeneracija pri zelo nizkem utripu – razpeljevanje
5 x (40 sekund visoka intenzivnost in takoj 20 sekund nizka intenzivnost)
3 minute regeneracija pri zelo nizkem utripu – razpeljevanje
3 x (40 sekund visoka intenzivnost in takoj 20 sekund nizka intenzivnost)
10 minut ohlajevanja