Učinkovita prehrana pri vadbi starejših, po vojaško?

Tisti, ki zdaj vstopajo v starost, bodo z veliko verjetnostjo doživeli leto 2050, ko naj bi se v svetu delež ljudi, ki so stari več kot 65 let, podvojil. Ker je kakovost staranja precej odvisna tudi od kakovosti zdravstvenega sistema, je to zanje in za družbo velik dodaten izziv. Ob tem veliko izčrpanje zdravstvenega sistema v okoliščinah epidemije covida-19 pomeni dodaten zaplet za vse, najbolj pa za posameznika.

Vzdrževanje zdravja v stara leta

Vzdrževanje zdravja v stara leta zahteva kar nekaj življenjskih naporov posameznika, zato je tako pomembno, da ima družba nastavljene mehanizme in okolja, ki ga podpirajo pri tem, da vzame zdravje v svoje roke. Ker pa se v vsaki krizi potapljajo vrednote in dodatno bruhajo na plan »črne sile«, bo staranje v prihodnjih letih bistveno bolj naporno, kot je bilo doslej.

Res je, da smo sicer deležni splošnega izboljšanja življenjskih razmer, ki v zgodovini niso ravno omogočale doseganja visoke starosti. Z izboljšanjem materialnih razmer za preživetje, dosežki znanosti in predvsem napredkom sodobne znanosti s poudarkom na medicinski znanosti sta življenje in preživetje lažja in uspešnejša.

Zato je vsak posameznik lahko že z minimalnim vložkom v sebi prilagojen (vse)življenjski slog za podporo zdravja v veliki meri sam kovač svojega zdravja v starosti. Ta minimalni vložek v zdrav življenjski slog pripomore tudi k vzdrževanju mišične mase, s katero danes lahko ocenjujemo prehransko stanje starostnika, in ohranjanju funkcionalne in kognitivne zmogljivosti.

Ljudje, ki redno vadijo, so bolj srečni in zdravi

Vse to omogoča vzdrževanje presnovnega zdravja (na primer manj debelosti), zmogljivosti srčno-žilnega in imunskega sistema ter zmanjšuje nevarnost za razvoj kroničnih bolezni. Poudarek na vzdrževanju psihofizičnega funkcioniranja je tudi podlaga za opredelitev »zdravega staranja«, ki jo predlaga Svetovna zdravstvena organizacija: »proces razvijanja in vzdrževanja funkcionalnih sposobnosti, ki omogočajo dobro počutje, v starosti«.

Vloga telesne dejavnosti

Med ključne strategije, ki pripomorejo k ohranjanju presnovnega zdravja in funkcionalne zmogljivosti, h kakovostnemu staranju spada redna telesna vadba v povezavi z ustrezno prehransko podporo. Pojem redne telesne vadbe v tem kontekstu ponazarja predvsem to, da ima posameznik takšen življenjski stil, ki omogoča vzdrževanje in krepitev mišične mase in telesnih sistemov, ki so podlaga za vzdrževanje telesne zmogljivosti. Kmeta ali drugih fizičnih delavcev seveda ne bomo poslali na telovadbo, če že vsak dan »delajo na mišični masi«.

Z gibalnimi dejavnostmi staranja ne moremo zaustaviti, se jim pa lahko učinkovito upiramo in tako vzdržujemo učinkovito delovanje telesnih celic in smo biološko mlajši kot manj zdravi vrstniki. Podlaga za to so manj izraženi učinki staranja na telo, kar se kaže v boljšem zdravju in bolj kakovostni starosti. Učinki telesne dejavnosti so precej odvisni od prehrane, ki omogoča presnovne prilagoditve na učinke vadbe.

Ta mora biti vedno zasnovana na urejeni osnovni prehrani, ki jo prilagodimo potrebam posameznika tudi glede na vrsto, količino in intenzivnost vadbe. Prehranska dopolnila igrajo pri tem zelo majhno vlogo in ne morejo nadomestiti učinkov normalne prehrane. O tem sem na teh straneh že veliko napisala, zato se bomo tokrat preselili na krizno žarišče in se vprašali, kaj pa sploh lahko naredimo za mišice, ko smo že stari in posledice popuščanja mišične mase že posegajo v naše zdravje in kakovost življenja.

Kako pri vadbi doseči spremembe, da bodo trajale

S čim lahko vplivamo na učinke mišične vadbe v starosti

Če boste odgovor na to vprašanje iskali na »spletni univerzi«, bo to draga naložba časa. V dobre pol sekunde vam striček Google postreže z vsaj 163.000.000 zadetki, velik del spada tudi na področje industrije prehranskih dopolnil in prehranskih gurujev. Ker vas večina ni kvalificiranih za strokovno presojo spletne ponudbe, je verjetnost, da se ujamete v past marketinga čudežnih vaj in izdelkov, zelo velika. Zato ne bo odveč, če pogledamo nekaj strokovnih nasvetov na podlagi znanstvenih raziskav zadnjih let.

Vadba v domu starejših Črnuče. FOTO: Roman Šipić/Delo

Nobene resne težave ne moremo rešiti čez noč

V starosti večina že nekako dojame, da se problemi v življenju ne dajo rešiti čez noč. V naši mišični masi v starosti se kaže vse, kar smo s sabo počeli, in se ocenjuje z dejavniki življenjskega sloga. Če smo mišice prehransko in gibalno zanemarjali večino življenja, na starost lahko samo še rešujemo, kar imamo oziroma kar nam je še ostalo.

Zato je izhodišče za gibalne ukrepe in njim prilagojeno prehrano najprej ocena prehranskega stanja, kar je povezano tudi z oceno količine mišic in njihove funkcije. Tako pridobimo tudi podatke o presnovnem stanju in funkcionalni zmogljivosti, kar omogoča načrtovanje telesne vadbe in ustrezne prehranske strategije. Ker vse skupaj spominja na bitko, lahko za učinkovito reševanje mišične mase v starosti uporabimo nekaj vojaških pravil. Torej če povzamem na ta način: »Ko generali načrtujejo bitke, najprej ocenijo stanje na fronti.«

Načrtovanje bojne strategije

Ko ugotovimo prehransko, presnovno in funkcionalno stanje starostnika, se lotimo načrtovanja vadbe in prehrane. Da se učinki vadbe prevedejo v izboljšanje mase in funkcije mišic, naj bi vadba trajala vsaj 12 tednov, to je okoli tri mesece. Ker skuša starostnik popraviti ali pridobiti mišice, je v ospredju seveda vadba moči ali uporovna vadba. Dodatne vadbene strategije, ki jih obvladajo strokovnjaki za vadbo (denimo kineziologi), lahko učinek še izboljšajo.

Prehrana za podporo vadbe v fitnesu

Pomembno je, da je individualno načrtovana, torej prilagojena posameznemu starostniku in še posebej njegovemu presnovnemu stanju. Temu tudi prilagajamo pogostost in intenzivnost vadbene obremenitve. Zelo pomembno je, da je vadba redna, kar včasih zahteva že skoraj vojaško disciplino.

Z ustrezno prehransko strategijo lahko njene učinke izboljšamo. Raziskave kažejo, da sta ustrezna osnovna prehrana in njena prilagoditev presnovnim potrebam vadbe bistveno bolj pomembni, kot si mislimo. Učinek prehranskih dopolnil pa je bistveno manjši, kot si po navadi predstavljamo. V prevodu: »Če želimo krepiti mišice, je treba s prehrano vnesti zadosti energije za vse potrebne procese in hkrati povečati dnevni vnos beljakovin z normalno hrano.«

Kako prilagoditi splošna pravila prehranjevanja

Žal je v tem primeru velikokrat treba pozabiti, kaj pravijo pravila za »zdravo prehrano«, kot jih razume povprečen posameznik. Problem je še večji, ker je splošna pravila zelo težko prenesti na prehranjevanje starostnikov, kajti ti so presnovno zelo heterogena populacijska skupina. Zato se pri splošnih pravilih prehrane vedno poudarja, naj se prilagodijo posamezniku.

Tole se zgodi, če dlje časa jeste premalo

Kot je bilo napisano prej v strateškem načrtu, se je treba zavedati, da starostniki glede na svoje prehranske potrebe potrebujejo več beljakovin kot zdravi odrasli, že če so popolnoma zdravi. Kronični bolniki jih potrebujejo še več. Zato nemalokrat pri prehranski obravnavi starostnika, ki redno vadi mišice, pridemo do beljakovinskih vnosov, ki so v rangu vrhunskega športnika. Naslednji problem je ustrezno načrtovanje obrokov in beljakovinskega vnosa glede na sistem telesne vadbe.

Vnos beljakovin naj bi bil razporejen med vse glavne obroke, okoli 25 (ali več) g na obrok, pri tem je treba upoštevati tudi količino mišične mase starostnika in kakovost beljakovinskega vira. Dodati je treba še beljakovinski vnos okoli same vadbe. V zadnjih letih raziskujejo tudi vplive posameznih aminokislin (denimo leucina) ali njihovih derivatov (kot je beta-HMB) ter vitamina D na učinke vadbe mišic. Rezultati so za zdaj še neprepričljivi, zdi se, da vse skupaj bolje učinkuje pri tistih, ki imajo večjo izgubo mišične mase (sarkopenijo).

Vnos drugih hranil, kot so ogljikovi hidrati in maščobe, je manj problematičen. Problemi se po navadi pojavijo takrat, kadar so obroki neredni in nekakovostni ali se starostniki lotevajo raznih diet.

Kaj sploh lahko starostnik naredi sam

V prvi vrsti naj poskrbi, da je redno telesno dejaven in da vadi tudi mišice. Prehrana naj bo redna, diete in nekritična uporaba prehranskih dopolnil prehransko stanje praviloma poslabšajo.

Kadar pa ima starostnik zdravstvene težave in/ali hud upad mišične mase, je skrajni čas za kvalificirano prehransko in gibalno obravnavo. Vsak zdravstveni minister bi se moral zavedati, da to spada med ključne zdravstvene ukrepe za zdravo starost, ki bi morali biti dostopni starostniku na primarni ravni zdravstvenega varstva. Glede na to, da bodo starostniki obsegali največji delež prebivalstva, ki potrebuje zdravstveno oskrbo, so ukrepi klinične prehrane, v povezavi z gibalnimi dejavnostmi, ključni zdravstveni ukrepi.