Tri vrste vadbe za hitrejše dolge teke

Obstaja več načinov vadbe za dolgi tek. Najpogostejši način za dolg tek je tisti z angleško okrajšavo LSD ali tek dolge počasne razdalje.

Dolgi teki - o razdalji, tempu in energijski podpori

Dolge počasne razdalje (LSD) so oblika aerobnega treninga vzdržljivosti, ki se uporablja v športih, vključno s tekom, veslanjem, smučanjem in kolesarjenjem.

Vendar pa lahko potreben treninški stres povečate tako, da v tekaško vadbo vključite različne treninške načine. In to dolgoročno..

Takšna vadba uči telo, kako hitreje teči na utrujenih nogah. Količina tekov s hitrejšim tempom je odvisna od tega, kakšna bo tekmovalna razdalja in kje ste na treningu.

Običajno se vadba, ki je vgrajena v dolgi tek, zamenja vsaj vsak drugi teden, da uravnotežite treninški stres vadbe. Tako bimen lahko imeli primer tempo dolgega teka, naslednji teden pa tek na dolge počasne razdalje.

V praksi obstajajo trije priljubljeni načini vadbe za dolge teke

Dolgi fartlek teki

Fartlek tek je oblika intervalnega treninga, ki ohranja tekača v nenehnem gibanju. To je dolgi tek, ki vključuje različne dolžine tempa mirovanja in segmentov hitrega tempa. Trening fartleka je mogoče izvajati kjer koli.

V svoj dolgi tek vključite nekaj hitrostne igre. Ta različica dolgega teka se običajno izvaja proti sredini vadbe dolgega teka, in to po vsaj dobrih treh kilometrih ogrevanja. Nekaj nasvetov:

• Izvajate intervale vklop/izklop, na primer, minuto tečete hitro in minuto enostavno.
• Na sredini treninga lahko naredite kot tempo tek; na primer, kilometre na sredini vadbe odtecite z zmerno težkim tempom.
• Lahko tudi ponavljate kilometre, tečete kilometer in pol težko, nato pa kilometer in pol ležerno, lahko in tako naprej.

Trening teka: Znotraj dolgega teka

Stopnjevalni dolgi teki

Pravimo jim tudi progresivni teki. Stopnjevalni teki so vrsta hitrega treninga, ki vključuje začetek teka v udobnem, počasnem tempu in končanje teka v hitrejšem tempu. Tak hitrejši tempo je lahko ali zmerno naporen tempo tek ali tempo maratonske dirke.

To pomeni, da večino dolgega teka pretečete z lahkim tempom, nato pa zadnjih nekaj kilometrov postopoma povečujete tempo (približno 6 sekund na kilometer), dokler ne končate v hitrejšem tempu (približno 40 sekund) hitreje na kilometer ali v tekmovalnem tempu dirke, odvisno od tega, kje ste na treningu.

Prav tako lahko naredite hiter ciljni del na dolgem teku, kjer končate zadnji kilometer in pol z zmerno težjim tempom.

Tek v tekmovalnem tempu

Kaj je to? Hitrost, v svoji najbolj dobesedni obliki, je dejanski tempo, ki ga lahko držite med določeno dirko. Jasno, tempo petkilometrske dirke se bo precej razlikoval od maratonskega tempa, ker je razdalja toliko krajša.

Dolgi tek v tempu dirke je, ko tečete s ciljnim tempom, običajno na sredini ali koncu dolgega teka. Na primer, za najboljšo vadbo za maraton lahko pretečete 15 kilometrov z lahkim tempom in nato zadnjih 15 kilometrov milj pretečete s ciljnim maratonskim tempom.

Opisani načini vadbe lahko naučijo telo, kako zamenjati prestavo in teči s tem tempom, ko smo utrujeni. Prav tako učimo um, da zmoremo.