Težave umetnostne drsalke: prehrana za zdravje kosti

Telesna vadba ne glede na starost koristi zdravju kosti in je pomemben dejavnik pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze. Vitamin D, kalcij in ustrezno ravnovesje hormonov so ključni za optimalno zdravje kosti. 

Pri neravnovesju med telesno vadbo in prehrano je zdravje kosti ogroženo. Majhna energijska razpoložljivost in neustrezen vnos hranil namreč lahko privedeta do stresnega zloma kosti in nastanka osteopenije ali osteoporoze. Izguba kostnine je pri športnikih lahko tudi nepovratna, če se prehranski in presnovni status ne izboljša.

Težave umetnostne drsalke

Osemnajstletnica. Njen običajni teden obsega naslednji režim treninga:
devetkrat po uro trenira na ledu, trikrat ima dve uri vadbe kondicije, dvakrat ima dve uri posebnega treninga in dvakrat po dve uri plesa. Pred tremi tedni je doživela stresni zlom golenice, zato trenutno dela le raztezne vaje in obiskuje fizioterapijo. Naredili so tudi meritev kostne gostote z denzitometrijo (DXA) in pokazala je osteopenijo. Laboratorijski parametri so pokazali tudi nizke vrednosti vitamina D, 15 μg/l.

Prehranski pregled: 
v višino meri 164 centimetrov, telesna masa je 45 kilogramov. V zadnjem letu je v želji po boljšem fizičnem videzu namerno izgubila sedem kilogramov. V zadnjem letu je imela tudi trikrat vnetje pokostnice. Pred sedmimi meseci je izgubila menstruacijo, ki jo je sicer dobila pri 16 letih, vendar nikoli ni bila redna. Trenutno čuti strah pred hrano, da ne bi zaradi manj treninga pridobila telesne mase.

Trenutni režim prehrane: 
uživa mešano prehrano z malo ogljikovih hidratov, izključila je mleko, od mlečnih izdelkov uživa občasno le skuto. Dnevno ima od tri do štiri obroke, včasih kakšnega tudi izpusti. Popije 4500 ml vode, tako si lajša občutek lakote. Želi si urediti prehrano tako, da bi se kostna gostota izboljšala, vendar si kilogramov ne želi pridobiti.

Meritev sestave telesa: 
narejena je bila z bioimpedanco in ta je pokazala zmanjšane maščobne zaloge. V meritvi je bila za 2,5 odstotka povišana celokupna telesna voda ter ob tem močno povečana zunajcelična voda. Fazni kot, ki kaže integriteto celičnih membran, je bil na spodnji meji. Vse to nakazuje na stanje stresne presnove, ki je posledica nizke energijske razpoložljivosti.

Priklic jedilnika prejšnjega dne:
za zajtrk je imela 200 ml mandljevega napitka brez sladkorja, 40 g ovsenih kosmičev, jabolko in nektarino. Po zajtrku je imela fizioterapijo. Malice ni bilo. Za kosilo je pojedla 200 ml korenčkove juhe, 100 g piščanca, 100 g solate z limono. Malice ni bilo. Večerja je bila 100 g skute in nektarina.

Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobila 783 kcal (17,4 kcal/kg telesne mase), 26,9 g beljakovin (0,58 g beljakovin/kg telesne mase), 26,9 g maščob (0,60 g maščob/kg telesne mase) in 77,7 g ogljikovih hidratov (1,7 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase). Vnos prehranskih vlaknin je bil 13,99 g in kalcija 451 mg, kar ni dovolj. Popila je 4500 ml vode. Pred vsakim obrokom popije 200–300 ml vode.

Prehranski poseg

Vzrokov za osteopenijo pri naši športnici je več. Nizka energijska razpoložljivost je eden izmed njih. Glede na analizo vnosa prejšnjega dne je energijski vnos nezadosten, ob tem je premajhen vnos vseh makrohranil in tudi kalcija. Vse to je neodvisen dejavnik tveganja za slabo zdravje kosti na vseh ravneh pomanjkanja energije in hranil. Drug problem pa je odsotnost menstruacije, več kot pol leta.

Estrogen poveča vnos kalcija v kri in odlaganje v kosteh, medtem ko progesteron podpira delovanje estrogena z več mehanizmi. Neravnovesje hormonov, ki je prisotno pri drugotni amenoreji, lahko povzroči negativne spremembe v kosteh. Glede na študije dosežejo ženske maksimalno kostno gostoto do 19. leta, torej je nujno doseči ustrezen vnos energije in hranil, da se izognejo nepovratni škodi na kosteh. V prvi vrsti naj športnica doseže zadostno energijsko razpoložljivost za podporo okrevanju po zlomu in poveča vnos kalcija v prehrani.

Jedilnik pokaže, da je njen energijski vnos močno premajhen, saj ne pokrije niti osnovnih potreb po energiji. Ob tem je nezadosten vnos beljakovin, ki so ključne za ohranjanje mišične mase in celjenje poškodbe, maščob in ogljikovih hidratov.
Zajtrk je bil obrok dve uri pred fizioterapijo in je vseboval premalo kakovostnih beljakovin. Kosmičem bi lahko dodala kako žlico skute in arašidovega masla. Po fizioterapiji ni imela regeneracijskega obroka.

Po fizioterapiji naj poskrbi za malico, bogato z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Zaužije naj sendvič z avokadom in lososom, toast s kuhanim pršutom in sirom, skuto s sadjem, jogurt s kosmiči, jajce in kruh. Kosilo je vsebovalo premalo ogljikovih hidratov. Kosu mesa naj doda testenine, riž, kašo, zdrob, polento, krompir. Manjka popoldanska malica, ki je lahko jogurt, kefir, kislo mleko, sardine s koščkom kruha. Večerja je bila ustrezna. Vnos tekočine naj zmanjša na 2000 ml, predvsem neposredno pred obroki.

Poskuša naj poskrbeti za vnos živil, ki so bogata s kalcijem, in zaužiti vsaj 1000–1300 mg kalcija na dan. To so parmezan, sir, losos, sardine, mleko, jogurt, mandlji, soja. Lahko poskusi tudi s funkcionalnimi živili, kot so mleko, obogateno s kalcijem, ali rastlinski napitki, obogateni s kalcijem. Glede na znižano raven vitamina D v krvi svetujemo zaužitje od 1000 do 2000 µg vitamina D v obliki dopolnila.
 

Jedilnik mlade športnice

***
asist. Eva Peklaj, uni. dipl., inž. živ. tehnol., klinična dietetičarka