Izbrali smo sklope vaj, ki jih bomo izvajali v štiriminutnih intervalih

Če omejimo še trajanje odmorov, ki jih delamo med posameznimi ponovitvami vaje, lahko dosežemo še boljše krepilne učinke. Na eni strani s tako imenovanimi intervalnimi treningi vplivamo na povečanje mišične mase, na drugi strani pa na vzdržljivost v moči in izgubo maščobne mase.

Spet doma – telovadba od doma

Kaj nas torej čaka? Izbrali smo sklope vaj, ki jih bomo izvajali v štiriminutnih intervalih. Vsak sklop je sestavljen iz osmih vaj. Vsako izvajamo 20 sekund, sledi desetsekundni odmor, ki je ravno toliko dolg, da se pripravimo za naslednjo vajo. Daljši odmor, triminutni, naredimo po vseh osmih izvedenih vajah, torej po štiriminutni vadbi. Za lažjo organizacijo predlagam, da si na telefon naložite aplikacijo tabatha, ki vas bo z zvočnimi signali opozarjala na začetke posameznih intervalov.

V prvem sklopu delamo vaje z utežjo in drsniki, v drugem pa s palico in drsniki. Z utežjo izvajamo različne potiske in potege z rokami ter iztege trupa, palica pa je pripomoček pri izvajanju osnovnih gibalnih vzorcev z nogami, in sicer počepov ter izpadnih korakov. Vaje z drsniki so namenjene ali stabilizaciji trupa ali pa imajo bolj aerobni značaj. Ko izvedemo prvi sklop vaj, naredimo torej triminutni odmor, sledi drugi sklop. Oba skupaj lahko še enkrat ali dvakrat ponovimo.

Pripravite se na to, da bo vadba naporna, saj ne bomo imeli dovolj časa za počitek med ponovitvami, bomo pa zato v kratkem času izvedli učinkovito vadbo za celotno telo. Pred njo ne pozabite na ogrevanje in po njej na raztezne vaje!

Prvi sklop vaj:

Vaje z Majo Dolenc. FOTO: Mavric Pivk/Delo

Mrtvi dvigi z utežjo z ročajem (primik lopatic izvedemo pred dvigom trupa). FOTO: Mavric Pivk/Delo

Vaje z Majo Dolenc. FOTO: Mavric Pivk/Delo

Vaje z Majo Dolenc. FOTO: Mavric Pivk/Delo

Dvigi uteži z ročajem z eno roko iz odročenja skrčeno v vzročenje (ohranjamo nekoliko skrčena kolena in stabilen trup). FOTO: Mavric Pivk/Delo

Sonožni upogibi kolen v opori na lopaticah, pete na drsnikih (roke lahko dvignemo v predročenje), 12. Sonožni upogibi kolen v opori na lopaticah, pete na drsnikih (roke lahko dvignemo v predročenje). FOTO: Mavric Pivk/Delo

Dvigi uteži z ročajem z drugo roko iz odročenja skrčeno v vzročenje (ohranjamo nekoliko skrčena kolena in stabilen trup). FOTO: Mavric Pivk/Delo

Nihanje z utežjo z ročajem med nogami in preprijemanjem v predročenju (kolena ostajajo nekoliko skrčena, ohranjamo stabilen trup in izmenično izvajamo nihaje z eno roko). FOTO: Mavric Pivk/Delo

Vaje z Majo Dolenc. 

Počepi s primikom nog pri vzravnavi, stopala na drsnikih (v čepu imamo noge razkoračno in kolena obrnjena navzven, pri vzravnavi dvignemo roke v vzročenje) Počepi s primikom nog pri vzravnavi, stopala na drsnikih (v čepu imamo noge razkoračno in kolena obrnjena navzven, pri vzravnavi dvignemo roke v vzročenje). FOTO: Mavric Pivk/Delo

Drugi sklop vaj:

Počepi s palico v vzročenju in petami na blazini (oviri). FOTO: Mavric Pivk/Delo

Poskoki z izmeničnimi zasuki trupa s palico v predročenju (skrčene noge zasučemo v drugo stran kot trup, palico vlečemo narazen). FOTO: Mavric Pivk/Delo

Izmenični izpadi nazaj z dvigom palice v vzročenje, stopala na drsnikih (palico vlečemo ves čas narazen). FOTO: Mavric Pivk/Delo

Počepi z obračanjem palice spredaj (palico vlečemo narazen, vsakič se s koncem palice dotaknemo tal). FOTO: Mavric Pivk/Delo