Tek po srčnem utripu - in občutku

Zapisov o načinih teka glede na srčni utrip je veliko, tudi tistih o teku po občutku je kar nekaj. Ta zapis oboje združuje - predvsem pa se morate v vsakem primeru pred intenzivnejšimi teki pogovoriti s svojim zdravnikom.



Še bolje pa je opraviti obremenili test, s katerih preverite tako, svoje zdravje kot tudi sposobnosti.

Intenzivnost 1

Tempo slabe vesti.

To so dolge, zelo počasne vadbene enote. Če imate občutek, da tečete prepočasi - potem je ta tempo ravno pravšnji! Da to vedo je zelo pomembno za vse začetnike, ki želijo zgraditi temelje na začetku svoje prve prave dolge tekaške sezone. Ustrezen opis bi bil tudi, da je to zelo sproščeno in lagodno tekanje.

Počutje: zelo umirjeno
Območje srčnega utripa: 60-70 % vašega največjega srčnega utripa ali, kot vodilo, približno 110-130 utripov na minuto.
Oblika treninga: daljši in počasnejši neprekinjeni tek (dolg tek) po ravnem terenu.
 

Intenzivnost 2

Utrditev temeljev

Zmeren tempo, še vedno so to po možnosti dolge in neprekinjene enote. Zelo ključen element vadbe in intenzivnosti za vse športnike skozi vse leto. Preverite: med obremenitvijo bi se morali še vedno brez težav pogovarjati. Tak tek izboljša presnovo lipidov.



Pomembno: tudi vrhunski športniki opravijo več kot polovico celotnega treninga na stopnjah 1-3.
Občutek: nekoliko naporno je.
Območje srčnega utripa: 70-75 % vašega največjega srčnega utripa ali, kot vodilo, približno 120-140 utripov na minuto.
Oblika treninga: neprekinjen tek v sproščenem/srednjem tempu.
 

Intenzivnost 3

Občutek resne vadbe

Verjetno je to območje, v katerem bi se večina tekačev samodejno počutila kot na treningu.
Tako hiter tempo močno pozitivno vpliva na manj trenirane ljudi in začetnike (in z zgolj dvema tekaškima vadbenima enotama na teden lahko večina časa brez težav teče). A trening zgolj na tej ravni dolgoročno številne tekače izčrpa.
Zato je priporočljivo, da se to kombinira s stopnjami 1 in 2 in kasneje tudi s selektivnimi točkami iz stopnje 4.

Občutek: naporno je.
Območje srčnega utripa: 75-85 % vašega največjega srčnega utripa ali, kot vodilo, približno 140-160 utripov na minuto.
Oblika treninga: neprekinjen tek, lahne variacije hitrosti.
 

Intenzivnost 4

Težko, a nujno.

Vadba na tej ravni je fizično in mentalno težka, a zelo koristna. Izvajati jo je treba le v zelo majhnih odmerkih in zahteva dolg čas okrevanja, regeneracije. Na tej ravni boste običajno dosegli svoj aerobni / anaerobni prag ali pa je to vadba pri hitrosti, ki jo komaj lahko vzdržite, če želite 30 minut čim hitreje in neprekinjeno teči.

Občutek: zelo naporno je.
Območje srčnega utripa: 85-95 % vašega največjega srčnega utripa ali, kot vodilo, približno 160-180 utripov na minuto
Oblike treninga: hiter neprekinjen tek, hitro spreminjanje hitrosti / dolgo, spreminjajoče / hitri intervali, strmine.


 

Intenzivnost 5

Izsušitev, za opravljeno delo plačujemo davek.

Takšna vadba zahteva dolg čas okrevanja. Posluževati se jo je treba le med posebnimi fazami treninga ali med kratkim tekmovanjem in le za zelo kratek čas (npr. v zadnji fazi tekmovanja). Povsem neprimerna raven usposabljanja za zgolj krepitev zdravja ali za začetnike!
Občutek: zelo, zelo naporen.

Območje srčnega utripa: približno 170–210 utripov ali približno 95–100 % vašega največjega srčnega utripa
Oblike treninga: zelo težki intervali, zelo hitro spreminjanje hitrosti, tekmovanje.
 

Opisi stopenj intenzivnosti

Intenzivnost 1-3 = stopnje obremenitve za zdrave ljubiteljske tekače, iskalce zdravja.
Intenzivnost 1-4 = stopnje obremenitve za navdušene in predane amaterske tekače.
Intenzivnosti 1-5 = stopnje obremenitve za visoko zmogljive tekače, za vrhunske atlete.


***
Povzeto po švicarskem Datasport