Tečemo, da smo. Že, že, a v čem?

»Vedno sem rad tekel, zato mi tega ni bilo težko spremeniti v navado. Potrebujete le par tekaških copat, to lahko počnete kjerkoli. Tega ti ni treba početi z nikomer ob sebi, zato sem ugotovil, da mi šport popolnoma ustreza kot osebi, ki se nagiba k neodvisnosti in individualnosti,« je napisal Haruki Murakami.

Jesenski test tekaških copat

Kaj da je to en model? Haruki Murakami je japonski pisatelj. Njegovi romani, eseji in kratke zgodbe so uspešnice na Japonskem in tudi po svetu, saj je njegovo delo prevedeno v 50 jezikov in prodano v milijonih izvodov. Znan je postal po stavku »O čem govorim, ko govorim o teku?«. Človek je maratonec. Videti je, da tak, ki nima težav z izbiro tekaških copat.

Za življenje potrebuješ srečo. In čevlje

V resnici je tako, da vas par tekaških čevljev in sanje lahko odpeljejo kamorkoli. A še vseeno potrebujemo pravi par zase. Še zlasti če vemo, da je življenje s tekaškimi copati na nogah boljše. Vsak dan, ko imamo na nogah tekaške copate, je dober dan.

V bistvu ni nobenega pravega nasveta: pač potrebujemo nov par. In to bomo tudi storili.

Stojimo pred izložbo tekaških copat in vsi se nam zdijo krasni in zelo, zelo so si podobni. Največkrat izberemo najlepše, vendar ni vse dobro, kar je lepo in prijazno do denarnice.

Iz lastne izkušnje lahko napišem, da sem se odločil za nakup tekaškega copata, točno takega, kot ga je nosil moj ljubi tekač maratonec. Ko sem obutev nataknil na nogi, sem se počutil blaženega in hitrega. Potem je pristopil prodajalec, ki je bil očitno vrhunski poznavalec tekaške obutve, in mi kar z razdalje treh, štirih metrov dejal, da ta par že ni zame. Najprej sem zastrigel z ušesi, potem sem pogledal proti ceni, da bi ugotovil, po čem je sklepal, da si ne morem privoščiti ravno tega para. »Ne, ne gre za ceno,« je dejal, »gre za to, da ste pretežek za ta peresno lahek par copat.«

Letošnji dirkalniki čakajo na štart

Pretežek, mar se copati prodajajo na kile? Potem je najbolje, da si poiščem gojzarje, sem si mislil. Vseeno sem se pustil poučiti, izobraziti, pravzaprav. Čeprav tek ni moj prvi, pač pa dopolnilni šport, sem o tem ogromno prebral in se veliko pogovarjal s tekači. Vsakdo je imel svojo izkušnjo in vsakdo je imel tudi priporočila, pa sem še vedno kupil take copate, ki so mi bili všeč zaradi videza. Njihovega, ne mojega. Napaka.

Strogo zaupno o stopalu

Če poenostavimo, se lahko pred nakupom za silo znajdemo že, če se držimo štirih prafaktorjev pri izbiri: to so spol, telesna masa, stabilnost in moč naših gležnjev in način, kako z nogo pristajamo na podlago.

Spol: ženske in moški imamo zelo različno telo in zato tudi biomehaniko. Razlike so v obliki kolka, imamo tudi različno razmerje med maso in višino. Večina ženskih tekaških copatov je le pomanjšan moški copat pa barva je nežnejša, vendar številne blagovne znamke vanje vključujejo rešitve in konstrukcije, specifične za nežnejši spol.

Telesna masa: med glavnimi funkcijami tekaškega copata sta blaženje in absorbiranje udarca, ko z nogo pristanemo na podlagi, saj to povzroča stres v sklepih gležnja, kolena in bokov.

Težji tekači potrebujejo več blazinjenja in zaščite stopala kot lahki. A tudi tem se lahko zgodi, da se znajdejo v obuvalu, ki je zanje preveč blazinjeno, ne prav stabilno in leno, neodzivno.

Stabilnost in moč gležnjev pa tudi celotnega telesa: vsakič ko tečemo, na telo deluje sila, ki je od 1,5- do dvakrat večja od naše telesne mase. Gleženj je amortizer, naravni sistem za blaženje udarcev v telesu – a kot smo si ljudje različni, so različni tudi gležnji, ki nas nosijo.

Pri nekaterih so gležnji manj stabilni in potrebujejo čevelj, ki je zasnovan tako, da med tekom v obuvalu ohranimo poravnano nogo in tako preprečimo, da bi nogo polagali na podlago v napačnem položaju, da bi se gleženj nenaravno zvračal – če bo tako, se bomo zagotovo poškodovali. Gležnji nekaterih tekačev preprosto potrebujejo več podpore kot drugi. Prav podpora gležnjem je ena najbolj zanemarjenih prvin pri teku. Z dolgoročnimi in, kot se reče, vseživljenjskimi posledicami.

Kako pristajamo: večina tekačev med tekom najprej pristane bolj na peti, nekateri pa bolj na srednjem ali sprednjem delu stopala. Najboljšega načina ni, vsak to počne tako, kot mu najbolj ustreza. No, če smo se sposobni s pristajanja na peto premakniti nekoliko naprej in nas ob tem nič ne boli, je to v redu. Tako rekoč blažilno: nabijanje pete nas pri teku zavira in tudi izpostavlja sklepe dodatnemu stresu.

Garminov tek, 10 kilometrov veselja

Kaj je pri izbiri tekaških copat zares pomembno

Naklon. Ko izbiramo copate, velja posvetiti pozornost padcu pete do prsta: to je razlika v višini, v milimetrih, med peto čevlja in prsti.

Tekaški copati imajo padec največkrat od 10 do 12 milimetrov, in taki modeli so primerni za ljudi, ki pristajajo bolj na peti. Drugi čevlji imajo padec od pet do osem milimetrov, zato so najboljši za tek, pri katerem pristajamo na srednjem delu stopala. Seveda so na voljo tudi tekaška obuvala z neznatnim padcem ali celo čevlji brez naklona – to je dobro le za tekače, ki tečejo po prstih. Takih pa je zelo malo, razen med vrhunskimi atleti.

Kako bomo tekli? Nekateri tekaški modeli so lahki, nežni in živahni ter namenjeni hitrosti, drugi so robustnejši, težji in udobni.

Kakšen copat si želimo? Bomo tekali za zabavo, resneje vadili ali celo tekmovali? Bomo tekli vsak dan, v počasnem tempu? Ali pa iščemo obutev za tekmovanja in hitre treninge na stadionu ali asfaltu?

Podlaga. Tek po asfaltu in tek po makadamu ali v gozdu – to so skoraj različni športi. Vsaka podlaga zahteva drugačne čevlje. Pri teku po asfaltu pa tudi tartanu naj bo poudarek na čim večjem vpijanju udarcev, blaženju. Čevlje za naravne tekaške proge odlikujejo druge značilnosti, kot so oprijem, primerna stabilnost in zaščita pred udarci ter zračnost.

Podplat tekaškega copata doživlja revolucijo

V grobem velja, naj čevlji v podplatu zagotavljajo oporo in blazinjenje ter ojačitev v petnem delu. Trenutno so na velikem pohodu dobro blaženi, na videz skorajda »napihnjeni« čevlji, v katerih postavljanje noge naj ne bi bilo več tako pomembno kot doslej – pa je še vedno pomembno, kako z nogo pristajamo na tla.

Supinatorji in posamezniki z visokimi stopalnimi loki naj obujejo dobro blažene čevljev, ki pa stopalu ne omejujejo gibanja. FOTO: Roman Šipič/Delo

To že vemo: običajno najprej pristane peta, sledi stik s sredino stopala in sprostitev stopalnega loka, ko amortiziramo udarec, kar je zelo pomembno, sledi pritisk na sprednji del stopala in tekaški korak se konča s potiskom čez prste v naslednji korak. Čim nežnejši in mehkejši pristanki in lahkoten tekaški korak, ko nekoliko sploščimo stopalni lok, bodo precej zmanjšali pritisk na stopalo. V sklepih bo nastalo manj stresa, in to vse do kolka – gleženjska kost je namreč povezana s kolčno kostjo.

Obstajajo tri vrste srečevanje noge s podlago, in te izraze boste v tekaškem svetu, ko govorimo o obutvi, redno srečevali.

Pronacija: izraz opisuje, kdaj se stopalni lok ob stiku stopala s podlago izravna in ali povzroči, da se stopalo zvrne na eno ali drugo stran. Čezmerna pronacija povzroči neprijetno zvijanje gležnja in noge in lahko povzroči stresne zlome, bolečine v golenici in druge poškodbe spodnjih okončin. Verjetno smo pronatorji, če so notranji robovi naših čevljev vidno obrabljeni.

Supinacija: izraz, ki opisuje visok stopalni lok, ki se ne izravna, se ne sprosti. To je težava, saj pri udarcu noge ob podlago ni blažitve udarca, amortizacije, če se naš stopalni lok ne izravna in noga ne zvije. Čezmerna supinacija lahko povzroči zvine gležnja, tendinitis Ahilove tetive, plantarni fasciitis in sindrom iliotibialnega pasu. Verjetno smo supinatorji, če se sledovi obrabe poznajo na zunanjih robovih tekaškega čevlja.

Nevtralni položaj: idealno poravnavanje stopalnega loka se imenuje nevtralni položaj stopala. To zagotavlja veliko amortizacijo ob stiku s podlago in dovolj energije, da se lahko močno potisnemo v naslednji korak.

Ko tekač v kopalnico gre

Ne, ne gre za tuširanje, ampak za veliko več, za test za tekače v kopalnici. Ne, ni tehtanje! Glede na to, kako je obrabljen podplat čevlja in kje, predvsem kje na peti, lahko ugotovimo, kam spadamo glede na polaganje nog. Če ponovimo: če je čevelj načet na zunanji strani, smo verjetno supinatorji, če pa je obrabljen na notranji strani, smo verjetno pronatorji.

Če smo v dvomih, obstaja kopalniški test, ki ga opravimo doma:

• Namočimo boso nogo v vodo in nato stopimo na list papirja ali drugo površino, ki bo pokazala naš odtis.

• To storimo z rahlim pritiskom na sprednji del stopala, sicer stojimo normalno.

In potem sledi:

• Če smo na podlagi pustili odtis večine stopala, smo pronatorji. Priporočena nam je stabilna tekaška obutev.

• Če pusti odtis le majhen del našega stopala, smo supinatorji. Najboljša za nas je nevtralna obutev.

• Če je odtis nekje med pronacijo in supinacijo, govorimo o nevtralnem polaganju stopala. Idealno, saj lahko nosimo kar koli, kar nam ustreza, najboljše pa bo nevtralno.

Če je med tekom bolečina v stopalih

Precej novih stvari smo izvedeli. Prav. Hvala. In kaj naj storimo zdaj?

Pronacija se nanaša na način, kako se noga zavije navznoter, ko udari ob tla. Torej kako telo porazdeli vpliv in je naravni del cikla hoje. Razumevanje vrste pronacije je pomembno za izbiro prave vrste tekaškega copata in nam na koncu lahko pomaga, da se izognemo poškodbam.

Kaj storiti, če smo pronatorji? Izogibajmo se čevljem s pretiranim blazinjenjem, saj takim modelom primanjkuje stabilnosti in nadzora nad gibanjem. Približno 70 odstotkov tekačev je s čezmerno pronacijo, zato je to med tekači daleč najpogostejši način pronacije. Ko je podplat v stiku s podlago, se pretirano zvrne navznoter in teža se prenese na notranji rob, namesto da bi bila pod sredino noge. Običajno to opazimo pri tekačih z nizkim stopalnim lokom ali ravnimi nogami.

V resnici je tako, da vas par tekaških čevljev in sanje lahko odpeljejo kamorkoli. A še vseeno potrebujemo pravi par zase. FOTO: Roman Šipič/Delo

Če so tekaški čevlji mehki kot perje, ne nudijo opore ali pa so pretirano živahni in nikakor niso dobra izbira za pronatorje. Potrebovali bomo čevlje s trdnim vmesnim podplatom (spodnji del copata brez gume nad podplatom) in zasnovo, ki omogoča nadzor nad pronacijo. Nekateri strokovnjaki hudim pronatorjem priporočajo vložke za v copate, take, ki podpirajo podplat po vsej dolžini. Čeprav jih je mogoče najti na spletu, svetujemo, da se o primernih posvetujemo s strokovnjakom. Podiatri so specialisti za stopala. Priporočen čevelj za pronatorje je tak, ki ponuja stabilnost. Torej iz skupine stabilnih copat.

Supinatorji in posamezniki z visokimi stopalnimi loki naj obujejo dobro blažene čevljev, ki pa stopalu ne omejujejo gibanja. Če imamo visok stopalni lok in smo supinatorji, noga ne absorbira dovolj dobro udarcev, preveč stabilnosti in nadzora v čevlju pa bo blaženje udarcev še zmanjšalo.

Zunanja stran stopala namreč udari ob tla običajno z malo ali nič gibanja navznoter, kar povzroči moteč učinek in velik prenos šoka skozi spodnji del noge. Običajno to opazimo pri tekačih z visokim stopalnim lokom. Za supinatorje svetujejo nevtralen tekaški čevelj. Skupina nevtralne tekaške obutve, torej.

Nevtralni položaj stopala. Nosimo lahko vse vrste tekaških copat, v katerih se počutimo udobno. Naš korak je učinkovit, z zdravo podporo stopalnega loka in primernim blaženjem udarcev. Nevtralna pronacija pomeni, da noga, ko pristane na zunanjem robu stopala in se nato nadzorovano zapelje navznoter, enakomerno porazdeli težo in pomaga absorbirati šok. Pri odrivanju je porazdelitev pritiska s sprednje strani stopala enakomerna.

Priporočeni čevelj? Vzemite si čas zase

Če nas med tekom bolijo stopala, se pogovorimo s svojim zdravnikom, ki pa se mora nujno razumeti na šport, še najbolje je, če je tekač, ali se posvetujmo s podiatrom. Z bolečinami v stopalu bomo le težko ostali motivirani za vadbo. In dober zdravnik, ki pozna pomen zdravega življenjskega sloga in je navdušen nad gibanjem, nam lahko najbolje pomaga. Tisti, ki ni iz tega opisa, težje.