Šport in miti o hrani: kaj je res - in kaj ni?

Živalska maščoba je nezdrava

Ni res 

Mit o nezdravi živalski maščobi obstaja že zelo dolgo in ga zato ni mogoče tako hitro ovreči. To je večkrat podprto z utemeljitvijo, da živalska maščoba vsebuje veliko nasičenih maščob, kar spodbuja bolezni srca in ožilja.

Vendar ta povezava ni bila nikoli dokazana: trenutno stanje raziskav jasno kaže, da ni večjega tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja, povezanih z vnosom nasičenih maščob ali kar je povezano z njimi. Ne glede na to, ali gre za nasičeno ali živalsko maščobo: nobeno hranilo ali hrana nista sama po sebi zdrava ali nezdrava. Učinek na zdravje ljudi je vedno vprašanje količine in predvsem pogostosti, s katero nekaj pojemo ali popijemo.

Ljudje potrebujejo dva litra vode na dan

Na pol res

To je delno res. Ljudje potrebujejo vodo. Vendar je količina odvisna od številnih dejavnikov. Ženska z majhno telesno maso potrebuje manj vode kot krepak moški, telesno aktivna oseba pa več kot nekdo, ki se komaj premika, in pri visokih temperaturah potrebujete več kot pri hladnih temperaturah.
Najmanjša količina mora biti približno en liter tekočine na dan - pri zmerni temperaturi okolice, nizki telesni aktivnosti in nizki telesni masi.



Mimogrede, pol litra prihaja v telo že iz trdne hrane, če le imate raznoliko prehrano. Druga skrajnost je v primeru izjemno dolgih vzdržljivostnih obremenitev. Tu lahko pričakujemo v povprečju porabo pol litra na uro. Ta količina se lahko znatno poveča v vlažni toploti in se zelo zmanjša v suhem in obenem hladnem vremenu. Tisti, ki se malo gibljejo in preživljajo svoj čas pri prijetnih temperaturah, lahko preživijo z enim. do dvema litroma na dan.
 

Surova zelenjava je bolj zdrava kot kuhana

Niti ne

Pravzaprav: to je prav in hkrati narobe. Nekakšen narobe prav ... Obstaja namreč toliko različne zelenjave s tako raznoliko sestavo hranil, da je splošna izjava nemogoča. Poleg tega različni načini kuhanja ne vplivajo le na hranila, temveč tudi na fizično strukturo zelenjave. V primeru vročine se lahko v veliki meri uničijo posamezni vitamini in tudi sekundarne rastlinske snovi kot so fenoli.



Vendar to ne velja za vse snovi in obseg se od snovi do snovi razlikuje.
Eno pa je gotovo: toplota povzroči, da celice v zelenjavi oslabijo, zato se hranila lahko lažje sproščajo in absorbirajo. Na splošno toplota torej ni ne dobra ne slaba. Veliko bolj kot če je surovo ali kuhano je pomembno, ali sploh jeste zelenjavo. Pojesti bi morali za tri dlani zelenjave na dan, tudi ko smo zelo v športu.

Tole je pa pomembno za športnike: zelenjavo naj vedno pojedo po telesnih aktivnostih in ne neposredno pred njimi. Zaradi razmeroma dolgega časa prebave boste sicer med naporom tvegali težave s prebavili.
 

Kruh povzroča debelost

Na pol res

Tako kot ni nobene hranilne snovi ali hrane, ki bi bila zdrava ali nezdrava, nas tudi nobena hrana ali hranilo na splošno ne bosta zredila. Vendar pa: kruh vsebuje spodobno količino ogljikovih hidratov (približno 40-50 g na 100 g kruha) in zato lahko pomembno vpliva na uravnavanje telesne teže. Ogljikovi hidrati in maščobe so stalna sporna točka, zlasti kar zadeva nadzor telesne teže.



O eni izmed bistvenih lastnosti ogljikovih hidratov ni spora: mišice oskrbujejo z energijo. Zato so idealni za vsak šport, ki zahteva redno in pravilno mišično delo. Nasprotno pa lahko postanejo ogljikovi hidrati problematični, če mišice premikamo zelo zmerno. Poleg tega se bo presnova lipidov, zlasti v primeru telesno neaktivnih ljudi, upočasnila tudi po zmernem vnosu ogljikovih hidratov. Pri ljudeh, ki so telesno manj aktivni, lahko ogljikovi hidrati torej pomagajo zagotoviti, da se maščobne zaloge zadržujejo v telesu in se ne razgrajujejo. In ker kruh vsebuje kar spodobno količino ogljikovih hidratov ...
 

Uživanje hrane zvečer nas naredi debele

Prav. In neresnično

Da. Ali ne. Sami lahko izberete želeni odgovor. Če zaužijete dovolj hrane že pred večernim obrokom, zato da boste zadostili dnevnim potrebam po kalorijah, vas bo zvečer dodatna hrana zredila. A ne vedno. Ker je odvisno od tega, kaj jeste.
In če je vaš prvi dnevni obrok zvečer, skorajda zagotovo ne boste postali vrečasti.

Kakorkoli, nesmisel je, da nas uživanje hrane zvečer na splošno naredi debele. Ni utemeljenih razlogov, da bi po določenem času pojedli - ali ne jedli - določenih hranil. Razen, če želite komu prodati dieto...
Tisti, ki se redno veliko ukvarjajo s športom, morajo dejansko jesti ves dan, da dobijo dovolj energije in hranil. V takih primerih je preskakovanje obroka pogosto kontra produktivno in ni posebej ugodno za delovanje telesa.


***
Avtor zapisa Paolo Colombani je znanstvenik in strokovnjak za prehrano, je soustanovitelj Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch). Danes vodi lastno podjetniško in svetovalno podjetje za šport in prehrano (www.colombani.ch).