Smučarsko pohodništvo po obrokih

Ker gre pri smučarskem pohodništvu za mešanico smučarskega teka in smučanja, ne smemo zanemariti ustrezne prehranske podpore, predvsem če hoja na smučeh traja več ur.

Ob tem je treba upoštevati še vpliv mraza na povečanje energijskih potreb.

Pomembno je, da v nahrbtnik shranite dovolj hrane, saj ni nujno, da boste na poti imeli možnost obiska kake koče, kjer bi se lahko okrepčali.

Svežega pohodnika težave

Poglejmo si 41-letnega elektrotehnika, ki se je nedavno srečal s smučarskim pohodništvom. V mladosti je veliko turno smučal, vendar se je pri 30 letih pri turnem smučanju poškodoval. Po poškodbi se zaradi strahu ni več vrnil na smuči, a je ostal redno telesno aktiven in dvakrat tedensko igra košarko po uro in pol in enkrat tedensko teče 30 minut. Živi z družino in ima enega otroka. Hoja na smučeh se mu zdi naporna in ima občutek, da mu hitro pojenjajo moči, predvsem če hodi v klanec. V spominu pa ima, da se mu je zdela pot navzgor iz časov, ko je še turno smučal, preprostejša, zato je ta problem predpisal staranju.

Težave umetnostne drsalke: prehrana za zdravje kosti

Prehranski pregled: visok je 180 centimetrov in tehta 70 kilogramov. Telesna masa je zadnjih sedem let stabilna. Pri igranju košarke in teku ne opaža sprememb v zmogljivosti. Pri pohodništvu na smučeh, ki traja od dve do tri ure, zmogljivost ni najboljša. Je brez kroničnih bolezni, ima le intoleranco na laktozo.

Trenutni režim prehrane: uživa mešano prehrano. Zaradi laktozne intolerance uživa mleko in mlečne izdelke brez laktoze. Od otroštva ni preveč navdušen nad uživanjem sveže zelenjave, je le zeleno solato. S kuhano zelenjavo pa nima težav. Dnevno ima štiri obroke in popije 2000 ml tekočine. Po vadbi vedno poskrbi, da ima obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Med smučarskim pohodom pije čaj in poje kak orešček in na koncu ture sendvič s sirom in pršutom.

Meritev sestave telesa: narejena je bila z bioimpedanco in je pokazala, da sta pusta telesna masa in maščobna masa v normalni meji. V meritvi je nekoliko znižana tako zunajcelična kot znotrajcelična voda. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je v meji normalnega.

Pomanjkanje energije pri tekačici na smučeh

Priklic jedilnika prejšnjega dne: za zajtrk je imel ovsen kruh s sirnim namazom, kozarec jabolčnega soka in belo kavo brez sladkorja. Nato je odšel na pohod, ki je navzgor trajal dve uri, spust pa eno. Med hojo navzgor je pojedel 40 g oreščkov in na cilju še sendvič s pršutom in sirom. Spil je 500 ml nesladkanega čaja. Doma je imel kosilo, ki je bilo uro in pol po koncu pohoda. Zaužil je piščančji zrezek v naravni omaki, kuskus in rdečo peso v solati ter skodelico jabolčnega kompota.

Za popoldansko malico je zaužil jabolko. Za večerjo pa je imel zelenjavo juho, kos kruha in carski praženec z rozinami. Čez dan je popil 1500 ml tekočine. Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobil 2280 kcal (33 kcal/kg telesne mase), 88 g beljakovin (1,3 g beljakovin/kg telesne mase), 57,3 g maščob (0,8 g maščob/kg telesne mase) in 348 g ogljikovih hidratov (5 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).

Prehranska intervencija: ugotovili smo, da je režim prehrane lahko vzrok za slabšo zmogljivost pri daljšem vzponu na smučeh. Zajtrk je bil sicer ustrezen obrok, ki je vseboval dovolj ogljikovih hidratov in tudi beljakovin. Problem pa je bil vnos energije in hranil med vadbo. V dveh urah vzpona je zaužil le 4,3 g ogljikovih hidratov iz oreščkov, torej 2,15 g na uro, kar pa je za dve uri vzpona premalo in lahko pomembno vpliva na zmogljivost.

Problem pa je bil vnos energije in hranil med vadbo. FOTO: Miroslav Cvjetičanin/Delo

Ob tem pa bi lahko obrok, ki ga je imel na cilju, vseboval več ogljikovih hidratov kot le 34 g. Vnos beljakovin na cilju je bil primeren. Čeprav se nam zdi, da se med spustom ne utrudimo tako kot pri vzponu, je pomembno, da nas ta občutek ne zavede. Tudi pri spustu je pomembno, da vnesemo nekaj energije in hranil. Z izčrpavanjem glikogenskih zalog postaja vadba težja in tudi mišica je šibkejša. Ob tem pa se kar hitro zgodi, da nas noge ne držijo več, in v najhujšem primeru se to konča z nepotrebnim padcem ali poškodbo.

Naš športnik bi torej moral med vzponom povečati vnos živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ter na cilju zaužiti več ogljikovih hidratov.

Med vzdržljivostno vadbo je priporočljivo, da posameznik zaužije ogljikove hidrate, tekočino in natrij. Količina in vrsta zaužite hrane in tekočine sta odvisni od trajanja vadbe, intenzivnosti in okoljskih razmer. Če vadba traja uro do dve, se svetuje zaužitje 30 g ogljikovih hidratov na uro vadbe, pri dve- do triurni vadbi pa vnos 60 g OH na uro vadbe. Pri gospodu torej do 30 do 60 g. Seveda pa med vadbo svetujemo uživanje enostavnih ogljikovih hidratov v obliki športnih pijač, energijskih ploščic, suhega sadja, kruha, sadja, piškotov.

Vnos ogljikovih hidratov pa je še kako pomemben v mrazu. Obrok uro in pol po vadbi je bil ustrezen. Ustrezna je bila tudi malica. Večerja pa je bila precej obilna. Če posameznik med vadbo ne pokrije svojih energijskih hranilnih potreb, se pogosto zgodi, da se zvečer pojavi »volčja« lakota, pri čemer pogosto posega po nadvse okusni hrani. Poleg tega je bil vnos tekočine med vadbo premajhen, le 500 ml. Zaužiti bi moral vsaj 1000 ml tekočine in najbolje je, da bi zaužil športno pijačo primerne temperature (ne premrzle).

* * *
V razpredelnici so prikazani trije obroki, ki bodo pohodniku v pomoč, da bo poskrbel za zadostno razpoložljivost ogljikovih hidratov med vadbo, in so zlata rezerva energije, ki še kako prav pride, ko energije zmanjka.