Sedem prigrizkov za rast mišic

Kadar se namenimo pridobiti nekaj mišic več, kot jih imamo, običajno pričakujemo učinkovit in predvsem hiter rezultat. Poleg tega ne želimo pridobiti odvečnih kilogramov, le odvečno maščobo želimo spremeniti v mišice.

To je zelo težko, saj je na eni strani izguba maščobnih rezerv posledica negativne energetske bilance (več porabljene energije v primerjavi z našimi potrebami), na drugi strani pa je za povečanje mišične mase potrebno zaužiti več energije v primerjavi z osnovnimi energijskimi potrebami –pozitivna energetska bilanca.

Nenazadnje je posledica rasti mišic tudi pridobitev telesne teže, saj mišice vsebujejo glikogen (rezervni sladkor) in ta veže nase vodo. Spremenjeno sestavo telesa torej spremlja povečanje teže.

Kako pa si lahko ob načrtnem treningu moči pomagate s pravilno prehrano? Najpreprostejši odgovor se glasi –z zadostnim vnosom beljakovin (proteinov). Večina verjame, da so za rast mišic potrebni predvsem proteini –a to ne drži! Res je, da za rast mišic potrebujemo proteine, poleg tega pa še več ogljikovih hidratov (sladkorjev) in energije.

Vsak posameznik ima svoje energijske in hranilne potrebe, zato potrebuje individualiziran prehranski načrt. Ta mora upoštevati splošna načela prehrane za pridobitev mišične mase ob vadbi za moč. Opisala bom splošna načela, s katerimi si boste pomagali pri načrtovanju prehrane, še bolje pa bo, če se boste obrnili na izkušenega dietetika.

Za pridobitev mišične mase je potrebna pozitivna energetska bilanca, kar v povprečju pomeni od 2000 kcal (kilokalorij) do 4000 kcal na dan.

Ogljikovi hidrati

Pravzaprav so ogljikovi hidrati tisti, ki jih mišice potrebujejo med vadbo, katere cilj je mišična rast, in tisti, s katerimi boste zadostili povečani energijski potrebi. Zadosten vnos ogljikovih hidratov vam bo torej pomagal pri izgradnji in ohranjanju mišične mase. Da jih bo v vaši dnevni prehrani dovolj, je koristno, če jih zaužijete pri vsakem obroku (kruh, testenine, krompir, riž in druga žita, itd.), poleg tega pa jih lahko dodatno zaužijete s sadnimi sokovi in svežim sadjem. V povezavi z vadbo pa je pomemben tudi primeren čas uživanja. V uri pred vadbo in v uri po njej jih zaužijte približno 60 gramov, med vadbo pa je koristno, če jih uživate dodane v športne pijače, in sicer od 30 do 60 gramov na uro.
 

Proteini

Potrebe po proteinih so pri vadbi moči povečane, vendar pretiran vnos v telo nima dodatnega učinka. Odvečni proteini se bodo kot odvečen vir energije uskladiščili v maščobne zaloge. Večinoma zadošča visokoenergijska prehrana, ki zagotavlja 1,6 do 1,7 grama proteinov na kilogram telesne teže na dan, povprečno 115 do 120 gramov za 70kilogramskega odraslega posameznika. Tak vnos proteinov lahko dosežete že z mešano prehrano. V povezavi s proteini in izgradnjo mišic je pomemben tudi čas zaužitja. Pomembno je, da so zastopani vsaj v treh glavnih dnevnih obrokih, koristno je, če jih najmanj 20 gramov zaužijete v uri pred vadbo in v uri po njej. Na izgradnjo mišic pa imajo dober učinek proteini živalskega izvora, tudi iz mlečnih virov.
 

Prigrizki pred ali po vadbi

Z uživanjem obroka ali prigrizka takoj po vadbi, ki je sestavljen iz ogljikovih hidratov in proteinov, boste izboljšali izgradnjo mišične mase in zmanjšali njeno razgradnjo, poleg tega pa boste omogočili druge fiziološke spremembe, ki so bile namen vadbe. Še bolje pa je, če takšen obrok zaužijete v uri pred vadbo in v uri po njej. Prigrizek naj vsebuje gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in od 10 do 20 gramov proteinov (npr. 60 gramov ogljikovih hidratov in 20 gramov proteinov).

Prehranski dodatki –da ali ne?

Na tržišču v prosti prodaji najdete različne prehranske dodatke in dopolnila, ki obljubljajo rast mišične mase in moči. Učinek večine izdelkov ni bil znanstveno preskušan in dokazan, zato lahko predstavljajo tveganje za vaše zdravje in izgubo denarja. Protein v prahu ali ploščice običajno vsebujejo preveč proteinov in premalo ogljikovih hidratov, zato je pomembno, da vselej preberete sestavo izdelka, ki ga kupujete, in način njegove priprave. Preden pa se odločite za uživanje kateregakoli prehranskega dodatka ali dopolnila, je priporočljiv posvet z dietetikom za športno prehrano.
 

Nasvet za konec

Zavedajte se, da je porast mišic najhitrejši v začetnem obdobju vadbe in se upočasni, ko se telo prilagodi na vadbo in prehrano. Poleg tega ima vsakdo drugačen genetski potencial, ki vpliva na to, kako se bodo naše mišice razvijale. Zato je najbolj pomembno, da si zastavite realne cilje in le tako boste zadovoljni z doseženim rezultatom.
 

Nekaj prigrizkov za športnika, ki ima 80 kilogramov:

1. 200 g sadnega jogurta + 2 žitni ploščici
2. 200 g sadnega jogurta + žitna ploščica + 400 ml športne pijače
3. 200 g sadnega jogurta + žitna ploščica + 200 ml naravnega pomarančnega soka
4. 200 g sadnega jogurta + žitna ploščica + banana
5. 200 ml čokoladnega mleka + 2 žitni ploščici
6. 200 ml čokoladnega mleka + žitna ploščica + 200 g sadnega jogurta
7. 200 ml čokoladnega mleka + žitna ploščica + banana


***
Denis Mastnak-Mlakar, specialistka klinične dietetike o prehranski obravnavi in svetovanju v programu celostne rehabilitacije bolnikov s krvnimi raki Skupaj na poti do zdravja.