S hojo nad bolečine v hrbtu

Vemo, da je dobra novica za v gibanje zaljubljene tudi to, da prav aerobna vadba zmanjšuje in preprečuje bolečine v spodnjem delu hrbta.



Tisti med rekreativci, ki jih ob tem podatku zaskrbi, ker imajo občasne ali pa kar redne bolečine v hrbtu, si lahko pomagajo s hojo, saj je le ta nežno aerobno gibanje, ki je blagodejno tako za telo, kot za dušo.

Mir v samem sebi - to bržkone danes ni več ezoterika, pač pa jasno dejstvo - pa je osnova za zdravje telesa. Če s hojo ohranjamo redno in nujno potrebno količino gibanja, ob tem pa ne obremenjujemo spodnjega dela hrbta, smo naredili veliko - vendar lahko storimo še več. Z nekaterimi popravki v vadbi naše hoje pa si tudi pomagamo, da preprečimo poškodbe.
 

Raztezanje pred hojo

Pred vadbo hoje je treba z nežnim raztezanjem pripraviti sklepe in mišice na potreben povečan obseg gibanja. Pomembno je, da najprej opravimo enostaven in počasen pet- minutni sprehod in se tako pred raztezanjem ogrejemo.
Mnenja o raztezanju so med strokovnjaki seveda različna: eni raztezanje razumejo kot nujno pripravo na vadbo in na del, s katerim vadbo sklenemo, drugi pa menijo, da je raztezanje lahko že samostojna vadbena enota in da raztezanje pred in po vadbi ni tako usodno, kot se je zdelo.
Kakorkoli že, pomembno je, da mišice pri raztezanju niso povsem hladne.

Če nas boli hrbet, se o najboljšem načinu raztezanja pogovorite z zdravnikom, ali pa s strokovnjakom s področja športa, morda s kineziologom, ki razume delovanje človeškega telesa, ki je pri športu še malo drugačno kot za splošno vsakdanjo rabo.
Pri raztezanju ne smemo pozabiti vključiti vratu, rok, bokov, mišic zgornjega in spodnjega dela nog (vključno z mišicami v zadnjem delu stegna) in gležnjev.
 

Tehnike za vadbo hoje

Uporaba nekaterih tehnik bo zagotovo pripomogla k izboljšanju kakovosti hoje:

1. Hodite hitro, vendar praviloma privarčujte dovolj daha, da se lahko pogovarjate.
2. Začnite s pet- minutnim sprehodom in vsaj 3- do 4-krat na teden hodite vsaj 30 minut.
3. Med hojo ohranjate dobro držo, saj si tako z vsakim korakom zagotovite optimalno aerobno korist, ščitite hrbet in se tako varujete pred poškodbami.


 

Naj kaj pazimo?

Glava in ramena: glavo imejte pokonci in naravno umeščeno med rameni, z očmi usmerjenimi naprej, v daljavo; vseeno morate videti, kaj leži pred vaših korakom. Pogled je naš vodnik: kamor gre on, mu sledi telo, to je dobro vedeti.
Ramena naj bodo sproščena, vendar poravnana - ne nagibajte se naprej, zato ni nikakršne potrebe, to je nenaraven položaj.

Trebušne mišice: pomembno je, da aktivno uporabljate trebušne mišice, ki so podpora sredici telesa in hrbtenici. To naredite tako, da - kot pravijo fizioterapevti - stisnete popek (želodec rahlo potegnete navznoter) in stojite čim bolj vzravnano. Med hojo se izogibajte nagibanju naprej.

Boki: večina gibanja naprej se mora začeti s boki. Med vsakim korakom se morate počutiti naravno – zato naj ne bo ne predolg in ne prekratek. Večina ljudi dela napako, ker poskuša koračiti s predolgim korakom. To pa stanja v hrbtenici zagotovo ne umirja, kaj šele zdravi. Vaj za gibljivost bokov pa je v naši vadbi ponavadi veliko premalo.

Roke: roke naj bodo tesno ob telesu, pri čemer so komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Med hojo naj bodo roke nenehno v gibanju in naj se naravno zibajo naprej in nazaj; gib roke mora biti skladen s korakom nasprotne noge. Ne pozabite, da naj bodo roke sproščene, rahlo pokrčene z dlanmi navznoter in s palci navzgor. Izogibajte se stiskanju prstov ali stiskanju pesti. Če to počnemo, smo bržkone zakrčeni ali pa si morda želimo vadbo čim prej končati. Sproščene dlani so znak ustreznega počutja med hojo.



Stopala: z vsakim korakom nežno pristanite na peti in srednjem delu stopala, nato se nežno prevalite naprej tako, da se v nov korak potisnete preko prstov oz. s prsti. Ta prehod naj bo narejen z občutkom, čim bolj mehko. Bodite pozorni, da je ves gib narejen tako vsakim korakom potisnete stopali naprej preko prstov.
Prsti so tisti, ki zaključijo pravilen korak.

Nadvse pomembno je, da se zavedamo svojega telesa, da razumemo gibe, kako potekajo. Gibe je potrebno ozavestiti, a da nam to uspe, jih moramo najprej razumeti. To pa nam lahko uspe samo tako, da se osredotočimo na vsak gib, ga opazujemo, da razumemo, da moramo vedno nekaj sprostiti in nekaj stisniti, da gre tudi pri hoji za daj in dam, zabelo in črno, za trdo in mehko, za odločno in nežno.

Nič posebnega, tudi hoja je pač narejena kot vse stvari v življenju. Če nam bo uspelo razumeti hojo, nam bo morda še kakšna druga športna, pa tudi nešportna početja. Predvsem pa bo nadzor nad telesom (nikakor ne zakrčenost) dokaz, da so naše misli poveljnik naših gibov, in nadzor nad telesom nas bo lahko rešil pred bolečinami v spodnjem delu hrbta.

Torej, v korak, drage sestre in dragi bratje po gibanju.