Ravnotežje na trebuhu in bokih

Velika večina športnikov, tudi ljubiteljskih, ima veliko enostranskih treningov, in posveča premalo pozornosti počitku in regeneraciji, in se preprosto premalo osredotoča na stabilnost pri vzdržljivostnem treningu. Da nastanejo težave, je torej neizogibno.

Vaje za stabilizacijo – dvig bokov kot podpora hrbtu

Zdaj, ko nas veliko dela od doma, lahko šiht prekinemo s telovadbo, ki nas bo kasneje na prostem dobesedno ponesla v naravo.

Izjemno koristne so stabilizacijske vaje; takšna gimnastika za moč omogoča razvoj stabilnosti v jedra skupaj z ustreznim najboljšim zaporedjem gibov. Če si dvakrat na teden vzamemo 20 do 30 minut, bomo poskrbeli za telo bolj, kot si mislimo. Nekatere vaje nam lahko zelo popravijo, ali omilijo težave s hrbtom, vendar se tisti, ki vas boli v ledvenem delu, prej posvetujte s fizioterapevtom.

Vaje, ki smo jih doslej predstavili, so sijajne in zelo koristne - pazite le na pravilno izvedbo.

Dobro pa je vedeti

Naj ponovimo, kakšna je taka vadba.

• Vsako posamezno vajo izvajajmo 45 do 60 sekund in jo ponovimo trikrat. Nato sledijo tri serije naslednje vaje.
• Čas počitka je od 15 do 30 sekund; če ste starejši, si vzemite minuto
• Poskušajmo narediti vaje čim bolj natančno. Vaje bodo izpolnile svoj namen le, če bodo izvedene pravilno
• Otežimo si vaje z izvajanjem variacij – a šele, ko popolnoma obvladamo osnovno vajo.

Izvedba

• Lezite na trebuh, položite prsi na tla, pete pritisnite skupaj in rahlo dvignite iztegnjene roke in noge od tal, da aktivirate podporne mišice
• Potegnite popek proti hrbtenici, da ustvarite prostor med trebuhom in tlemi, temu se reče naravna lordoza
• Glavo rahlo dvignite tako, da imate med brado in vratom dvojno brado, tako ustvarite optimalen položaj glave

Vaje v slogu

• Vajo naredite v ležečem položaju, na hrbtu, glejte proti stropu, pazite na naravno lordozo.

Lezite na trebuh, položite prsi na tla, pete pritisnite skupaj in rahlo dvignite iztegnjene roke in noge od tal, da aktivirate podporne mišice. FOTO: Shutterstock

Kje ga lahko pokronamo

• Nezadostna aktivacija zadnjice
• Izguba napetosti v trebuhu, pri čemer se trebuh ali popek naslonita na tla