Obroki pred tekom

V praksi se pogosto srečujemo s tekači, ki pred tekom ne jedo, ker se bojijo, da bi hrana povzročila prebavne težave (slabost, spahovanje, napenjanje, krče, drisko). Po drugi strani pa jim med tekom zmanjka energije in moči.

Vsak tekač ima drugačno toleranco do hrane pred vadbo. Zagotovo pa je lahko tek težaven, če smo lačni ali če imamo želodec poln hrane.

Težave z želodcem pri teku

Zato je pomembno, da tekač ne vadi le teka, ampak skrbi tudi za trening prebavil, torej pred tekom poskusi z manjšimi obroki lahko prebavljive hrane. Manjši obrok je obrok, ki vsebuje približno 300 kcal.

Pomembno je tudi, da tekač poskusi z različnimi živili in tako telesu zagotovi gorivo in posledično boljšo zmogljivost, vzdržljivost in tudi bolj prijetne občutke med tekom.

Zdravnikova zgodba

Poglejmo si 50-letnega zdravnika, ki mu tek pomeni glavno sprostitev po napornem delu. Že vse življenje se ukvarja s športom, od kolesarjenja, teka in pohodništva do smučanja in teka na smučeh pozimi. Odkar si je ustvaril družino, nameni vadbi nekoliko manj časa kot prej. Za telesno aktivnost po navadi izkoristi čas, ko hčerko odpelje na trening plesa, ki ga ima trikrat na teden in traja po dve uri. Medtem ko čaka, si vedno privošči vsaj uro in 15 minut teka, občasno tudi v klanec. Med konci tedna si privošči daljšo kolesarsko ali pohodniško turo. Tedensko je torej aktiven od sedem do osem ur.

Opaža pa slabšo zmogljivost.

Prehranski pregled: v višino meri 180 centimetrov in tehta 75 kilogramov. Pred mesecem so mu diagnosticirali gastritis. V zadnjih treh mesecih je izgubil dva kilograma telesne mase, saj je imel bolečine v želodcu in po obroku se mu je močno spahovalo. Posledično je pojedel nekoliko manj. Telesna masa je zadnja dva tedna stabilna. Blato odvaja redno. Kljub terapiji za želodec ima še vedno občasne težave s spahovanjem.

Trenutni režim prehrane: ob postavitvi diagnoze gastritis je iz prehrane izključil začinjeno in mastno hrano. Sadje in zelenjavo uživa v kuhani obliki z izjemo banane. Zmanjšal je tudi vnos mleka, mlečne izdelke uživa vsakodnevno. Petkrat na teden uživa pusto meso ter enkrat tedensko ribe, enkrat tedensko ima brezmesni dan.

Temelj športne prehrane

Dnevno ima tri obroke, saj zaradi dela v službi nima časa jesti. Konec tedna ima pet obrokov. Popije 2000 ml tekočine, vendar večino popoldne. Zajtrkuje vedno v službi, okoli 12. ure poje malico. Takoj po službi pobere hčerko in jo odpelje na trening, on pa gre vmes teč. Odkar ima težave z želodcem, ne more pred treningom pojesti nič, prej pa je imel manjšo malico uro pred tekom. Zdaj mu je slabo in enkrat je tudi bruhal. Ob tem se je razvil strah pred hrano. Med vadbo ne pije. Ko pride domov, je zelo lačen in ima v uri po vadbi obilno večerjo, po kateri mu je pogosto slabo. Čez dan pije le vodo. Opustil je pitje kave in jo nadomestil z zelenim čajem.

Meritev sestave telesa: 
meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco in je pokazala, da je pusta telesna masa normalna. Maščobna masa je normalna. Opazna pa je tako blaga zunajcelična kot znotrajcelična dehidracija, pri čemer je celokupna telesna voda v meji normalne. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je normalen.

Priklic jedilnika prejšnjega dne: 
gre za dan, ko je imel uro teka. Za zajtrk je imel dva toasta s sirom in šunko (160 g), čaj z medom (250 ml) in banano. Za kosilo, ki je bilo pet ur pred tekom, je zaužil 250 g riževega narastka z jabolki. Pred tekom ni jedel, po njem pa je imel zelo obilen obrok, zaužil je 250 g juhe z žličniki, 200 g krompirjevih svaljkov, 150 g piščančjega zrezka v naravni omaki, 200 g rdeče pese v solati, 150 g vaniljevega pudinga.

Čez dan je popil 1600 ml vode. Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobil 2120 kcal (28 kcal/kg telesne mase), 81 g beljakovin (1,1 g beljakovin/kg telesne mase), 81 g maščob (1,1 g maščob/kg telesne mase) in 292 g ogljikovih hidratov (3,9 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).

Tekači, izvolite učinkovit jedilnik

Prehranska intervencija

Če pogledamo energijski vnos zdravnika, ni zadosten za podporo telesni aktivnosti. Vnos beljakovin in maščob je primeren, premajhen pa je vnos ogljikovih hidratov. Strah pred prebavnimi težavami med telesno aktivnostjo je pogost problem pri tekačih. Posledično pa to vodi v slabšo zmogljivost. Tako kot tekač trenira svoje telo, da je med tekom uspešen, more trenirati tudi prebavila. Če ima težave s prebavili in slabo izkušnjo med tekom, kar je izkusil naš zdravnik, saj mu je med tekom slabo in je enkrat celo bruhal, pa je treba premagati tudi strah, ki se razumljivo razvije ob slabi izkušnji.

Problem je tudi omejen čas, ki ga ima za zaužitje obroka. Zdravnikov zajtrk je bil ustrezen obrok. Dopoldne bi lahko zaužil kak manjši prigrizek, kot je banana ali kuhano sadje (kompot, čežana). Kosilo je bilo ustrezen obrok, vendar je bilo od treninga oddaljeno pet ur.

Oče treh otrok, 45 let, sedeče delo

Ker ga zaradi časovne omejitve ne more prestaviti, je pomembno, da ima uro do uro in pol pred tekom manjši obrok, ki je sestavljen iz enostavnih ogljikovih hidratov in vsebuje malo maščob. Pomembno pa je, da pred vadbo poskrbi za ustrezno hidracijo. Med tekom doslej ni pil, saj vadba traja okoli ure. Bi pa bila hidracija pomembna po treningu. Z večjim vnosom hrane dopoldne tudi večerni obrok ne bi bil tako obilen. Sicer je vseboval dovolj hranil. Pri gastritisu se namreč odsvetujejo preobilni obroki, ki želodec močno obremenijo.

To pa se dogaja pri našem gospodu, saj mu je po večerji pogosto slabo.

Kar se tiče obrokov uro do uro in pol pred treningom, naj postopoma začne preizkušati primerna živila. Začne naj z manjšimi količinami čvrste hrane in se izogiba uživanju prevelikih volumnov tekočine, saj lahko ti simptom slabosti okrepijo. S tem obrokom dobi dodatno energijo in substrate za telesno aktivnost. Vseeno pa se je treba izogibati določenim živilom, in sicer živilom z veliko maščobe, kofeinu v večjih količinah in živilom z veliko vlakninami.

Vse omenjeno se odsvetuje tudi pri ljudeh, ki imajo gastritis, saj tovrstna hrana simptome poslabša. Še vedno pa velja pravilo, da poslušate sebe in izberite obroke, ki vam težav ne povzročajo.

Vendar to ne pomeni, da boste obrok kar izpustili, če imate težave!