O higieni spanja: kako ujeti popolni val počitka

Ne glede na to, ali ste že kdaj poskusili deskati na valovih ali ne, si gotovo predstavljate, koliko dejavnikov mora biti izpolnjenih, da lahko deskar ujame val in uživa, ko zajaha to čudovito moč narave.

Noč je čas za hujšanje: kaj moramo početi v spanju

Deskar se mora opremiti, biti na pravem mestu ob pravem času in ujeti pravi trenutek. Če ena stvar manjka, je ves trud zaman. Če nima deske, ne bo deskal, če ni valov, se lahko poganja, kolikor hoče, pa ne bo nič, če so valovi in se ne požene, bo val odbrzel mimo ali pa ga bo »pojedel«.

Biti moramo na pravem mestu ob pravem času, potrpežljivo čakati in početi prave stvari v pravem trenutku.

Zelo podobno je s spanjem, kjer pa seveda vse delamo avtomatsko. Imeti moramo posteljo, biti umirjeni, primerno zaspani in oditi spat ob pravem času, da lahko »zajahamo« val hormonov, ki nas ponese v spanje.

Vsak izmed vas je že doživel, da je dan ali dva slabše spal. Vsi vemo, kako je, če zvečer ne moreš zaspati, se ponoči zbujaš ali se zbudiš prezgodaj. Zavrtite čas nazaj in se spomnite, kaj je pri vas običajno vzrok za slabši spanec. Navadno zlahka najdemo povezavo s čim, kar smo počeli ali doživeli.

Morda se je zgodil kakšen dogodek, ki nas je pozitivno ali negativno vznemiril, in razmišljamo o tem, ko ležimo v postelji. Morda smo bili na veselici in zamudili običajno uro, ko odidemo spat, ali smo šli v posteljo prezgodaj. Morda je bila kriva bolezen in nismo mogli zaspati zaradi povišane temperature. Ali pa smo imeli prenaporno vadbo in kljub utrujenosti ne moremo zatisniti očesa. Vsi imamo torej izkušnje, da način preživljanja dneva in različni dogodki vplivajo na dogajanje ponoči.

V strokovnih krogih so navade, ki spanje izboljšujejo, poimenovali higiena spanja. Bolj ko se držimo teh priporočil, večja je verjetnost, da bomo primerno dolgo in kakovostno spali. To je edini način za izboljševanje spanja, saj je na silo poskušati zaspati enako naporno in nesmiselno, kot če deskar na vso moč vesla na mirnem morju in upa, da se bo pojavil val.

Veliko priporočil ste že slišali. Predstavljamo higieno spanja in razložili bomo, kako pravzaprav posamezni dejavniki vplivajo na spanje.

Dejavniki higiene spanja:

-Spite toliko, da boste zjutraj spočiti in lahko normalno delujete čez dan.
Predolgo spanje v jutranjih urah ni smiselno, ker zmanjša utrujenost zvečer in je posledično zaspanost manjša, kar povzroči časovni zamik s hormoni in težave z uspavanjem.

-Pojdite spat in vstanite vsak dan ob isti uri, sedem dni na teden.
Telo se tako nauči, kdaj je čas za spanje in kdaj za budnost. Mehanizem je tako natančen, da budilke ne potrebujete več in se zbudite zjutraj na nekaj minut natančno.

-Redno telovadite.
Vadba spremeni strukturo spanja. Ob redni vadbi nastopi globok spanec hitreje in traja dlje, kar ugodno vpliva na spočitost. Vadba tik pred spanjem ali prevelik napor ima lahko nasproten učinek.

-Poskrbite, da je spalnica udobna, brez hrupa in temna.
Hrup in svetloba vplivata na kakovost spanja, tudi če se tega ne zavedamo. Snemanje možganskih valov v spanju ob letališčih je pokazalo vznemirjenje ob vsakem vzletu letala, osebe pa so navajale utrujenost in zaspanost čez dan, čeprav se hrupa ponoči niso zavedale.

-V spalnici mora biti primerna temperatura.
Za spanje ni dobra ne prenizka ne previsoka temperatura. Večina ljudi najbolje spi pri temperaturah od 15 do 20 stopinj Celzija in pokritih, saj smo v različnih fazah spanja različno občutljivi za temperaturo okolice.

Nikotin ima nasproten učinek od alkohola.Foto: Shutterstock

-Jejte redno in ne odidite v posteljo lačni.
Lakota lahko spanec moti. Lahek obrok z ogljikovimi hidrati, kot je kos svežega sadja, pred spanjem deluje ugodno. Izogibajte pa se mastni ali drugi težki hrani, ki lahko povzroča težave z želodčno kislino in posledično prebujanje.

-Izogibajte se čezmernemu večernemu uživanju tekočine.
Odsvetujemo več kot dva decilitra tekočine zadnje štiri ure pred spanjem, ker lahko povzroči tiščanje na vodo in posledično zbujanje.

-Zmanjšajte uživanje kofeina.
Predvsem je pomembno, kdaj kofein zaužijete in koliko. Odsvetujemo ga od štiri do šest ur pred spanjem, zjutraj in čez dan pa je lahko celo koristen, saj preprečuje utrujenost in zmanjša verjetnost popoldanskega spanca, kar je lahko ugodno za spanje ponoči.

-Izogibajte se uživanju alkohola, predvsem zvečer.
Zgodba z alkoholom je zapletena. Po eni strani umirja in človek lahko lažje zaspi. Po drugi strani pa zaradi kratke razpolovne dobe ponoči povzroča nemir in običajno zgodnje zbujanje, kar dolgoročno poslabša kakovost spanja.

-Izogibajte se kajenju, posebno ponoči.
Nikotin ima nasproten učinek od alkohola. Ker vzdraži živčevje, človek težko zaspi, zaradi sindroma odtegnitve ponoči pa prav tako kot alkohol lahko povzroča prebujanje.

-Ne rešujte problemov v postelji.
Da razmišljanje o težavah zmanjša možnost, da zaspimo, se zdi logično. Vendar je več v ozadju, kot je videti na prvi pogled. Raziskave so pokazale, da imamo ljudje ponoči manjše zmožnosti za reševanje problemov, saj se možgani »odklapljajo« postopoma. Najhitreje pa se odklopijo predeli, ki so odgovorni za sklepanje in logiko. Ali imate izkušnjo, da ste v preteklosti kaj tuhtali v postelji, a niste našli rešitve, zjutraj pa v trenutku?

-Ne trudite se zaspati.
Bolj ko si želimo in prizadevamo zaspati, manj možnosti za to imamo, ker nas sama misel »moram zaspati« obremenjuje. Raje vstanite iz postelje in pojdite v drugo sobo ter se vrnite, ko boste zaspani.

-Budilko skrijte očem tako, da je ne vidite.
Gledanje na budilko ponoči lahko v nas povzroča nemir, kar zmanjša možnosti za uspavanje.

Prehrana za podporo vadbe v fitnesu

-Izogibajte se popoldanskemu spancu.
Popoldanski spanec zmanjša zaspanost zvečer in lahko zažene začarani krog nespečnosti. Izjema so okoliščine, v katerih bi zaspanost lahko ogrozila nas ali okolico, na primer predvidena daljša vožnja.

-Rituali lahko pomagajo telo pripraviti na spanje.
Številni ljudje pred spanjem naredimo zaporedje stvari, kar spomni telo, da je čas za spanje. Nekateri uporabljajo dihalne tehnike, meditacijo, raztezne vaje in podobno. Lahko pa gre tudi za zelo preproste aktivnosti, kot je ritual ob skrbi za osebno higieno pred spanjem.

-Večerno kopanje.
Kopanje v topli vodi uro do dve pred spanjem povzroči zaspanost, ko se telo ponovno ohlaja, in to nam lahko pomaga zaspati.

-Postelja je za spanje.
V postelji ne smemo početi drugega kot spati. Izjema je le spolnost. Tako telo in naša podzavest povežeta posteljo s spanjem. Če v njej beremo, gledamo televizijo, jemo ali počnemo kaj drugega, se pravzaprav učimo, kako ne zaspati.

Pri dlje trajajočih težavah s spanjem se vklopijo drugačni mehanizmi vzdrževanja slabe kakovosti spanja, ki jih posameznik sam težko odkrije. O njih in njihovem reševanju bom več napisal prihodnjič. Sklenemo lahko, da več naštetega vedenja in navad ko imate, večja je možnost, da boste ujeli svoj idealni spanec, ki vas bo ponesel v jutro spočite in vas napolnil z energijo. Tako kot deskarja napolni pospešek, ko ujame pravi val, mu privzdiguje kotičke ustnic visoko navzgor in se kot nakopičena energija iz pljuč sprosti in na glasilkah zavibrira v vrisk, ko na valu reže brazdo.