Mleko ni samo za dojenčke

O mleku smo na teh straneh že pisali in bomo verjetno še večkrat. Verjetno je prepoceni in ga ne prodajamo z dovolj zvenečimi besedami. Ali pa so ga polomili že stari Grki, ki so trdili, da je za atletov jedilnik potrebna predvsem velika količina mesa.
Po nedavnem medijskem pompu na temo mesa je zdaj mogoče dober trenutek, da spet poskušamo uravnotežiti in obogatiti beljakovinski delež na našem krožniku ter ponoviti nekaj dejstev o mleku.
 

Funkcionalno živilo

Hrana, ki jo opredelimo za funkcionalno živilo, je več kot samo energijski in hranilni vir. S kombinacijo in vsebnostjo hranil spodbuja različne fiziološke procese in ima dodatne, zdravstveno ugodne »sopojave«. Na primer, uživanje mleka na več stopnjah presnovnih procesov pripomore k zgraditvi boljših mišic! To je stavek, ki gre dokaj rad v uho in tako tudi na mizo ... Da je zadeva še bolj ilustrativna, so del preiskav sinteze mišičnih proteinov naredili na kravah, ki so uživale posebej označene aminokisline.

In če še ne veste, obstaja posebna pasma supermišičaste »belgijske modre« krave (Belgian blue), ki ima mutiran gen za nastanek miostatina in ima okoli 20 odstotkov več mišične mase kakor povprečna krava. Glede na njene presnovne potrebe torej ta kravja pasma potrebuje tudi beljakovinsko bogatejšo hrano. Vendar te krave ne zagotavljajo samo zrezkov z zelo malo maščobe, že dolgo so tudi model za proučevanje vloge miostatina pri sintezi mišičnih proteinov. Po podatkih to na produkcijo mleka pri teh kravah nima posebnega vpliva.

Mleko je funkcionalno živilo tudi za tiste, ki imajo laktozno intoleranco. Tisti, ki imajo pomanjkanje encima laktaze, večinoma lahko uporabljajo mlečne izdelke ali/in mleko brez laktoze. Naj opozorim, da laktozna intoleranca ni isto kakor preobčutljivost na mleko! V tem primeru so vključeni imunološki mehanizmi in je potreben pregled pri zdravniku alergologu.

Mleko ni samo za dojenčke

Mleko je raztopina hranil, ki je blizu popolnemu živilu. Tega se dobro zavedamo v najzgodnejših začetkih našega življenja. Spodbujanje dojenja je pravi zdravstveni ukrep, ki ga podpira široko področje znanosti in tudi življenje samo. Matere lahko z dojenjem praktično in učinkovito nahranijo otroka in to dejanje ima neskončno dodano vrednost. Predvsem čustveno!
A mleko ni le najboljša hrana za dojenčka, primerna je tudi za vse druge starostne skupine.

Telesu ponuja veliko hranil. Glavni delež mleka sestavlja voda, in sicer kar 87 odstotkov. Dobro so zastopana glavna hranila (navedene so povprečne vrednosti): beljakovine 3,6, maščobe 3,5 in mlečni sladkor 7,4 odstotka. Je tudi prava vitaminska vrsta hrane, vsebuje vitamine A, D, E, B1, B2, vitamin C, kalcij in številne druge minerale.
 

Primerjava mleka in športne hrane

V strokovni literaturi se počasi uveljavlja kot bolj »naravna« oblika športne pijače. V času, ko se profesionalni športniki upravičeno bojijo kontaminacije športnih dodatkov s prepovedanimi snovmi, je to pravzaprav kar nekakšno olajšanje pri izdelavi prehranske strategije posameznega športnika. Še posebno če gre za mlajše generacije, ki mnogokrat prehitro posežejo po tovarniških formulah. Ne le da so dražje, predelano živilo je redko boljše od snovnega vira.

Znanstveniki, ki so raziskovali učinke uživanja mleka na mišice po telesnem naporu, so ugotovili številne dobre učinke, ki jih v praksi nemalokrat hočemo doseči s »športno« vrsto hrane. Ugotovili so, da uživanje mleka spodbuja popravo mišičnih poškodb po vadbi, pospešuje graditvene procese v mišični celici in prilagoditev mišice na vadbeni dražljaj. Ker so v mleku sladkorji, uživanje mleka po vadbi pomaga zapolniti tudi glikogenske zaloge in tako pripravi mišico na naslednji napor, ki jo čaka.

Mlečni protein vsebuje idealno kombinacijo prebavljivosti in sestave aminokislin za tvorbo mišic po vadbi moči. Znanstveniki namreč ugotavljajo, da za prehransko podporo mišične vadbe ni nujno, da športnik poseže po praških. Te ugotovitve so še posebno pomembne za rekreativne športnike, ki potrebujejo samo »nekaj več«, da s prehrano pokrijejo svojo telesno vadbo. Ta nekaj več je lahko ravno mleko.

Kaj bi torej šele bilo, če bi Popaj poleg špinače pil še mleko? Ker mleko glede na razgradnjo vsebuje »hitre« (sirotka) in »počasne« (kazein) beljakovine, je pri zaužitju mleka po vadbi moči stimulirana sinteza beljakovin v mišicah, hkrati pa počasneje delujoče beljakovine upočasnjujejo njihovo razgradnjo. Zato ni presenetljivo, da so v raziskavi pred nekaj leti prikazali, da je v mleku tako dobro razmerje beljakovin in sladkorjev, da je bila v skupini, ki je po vadbi moči uživala mleko, ugotovljena večja rast mišic in izmerjena večja mišična moč.

Mleko ni le odlična športna hrana, je tudi dobra športna pijača. Zaradi velikega deleža vode v mleku in zaradi soli je mleko tudi odlična rehidracijska tekočina. Ko smo na nedavni konferenci o športni prehrani poslušali predavanje o odličnih rehidracijskih lastnostih mleka, je kolegico zanimalo, kaj pomeni, če popijemo enako količino jogurta. Raziskave še niso naredili, verjetno pa je učinek enak. To je dobra novice za tiste, ki se jim je z leti razvila laktozna intoleranca in ne morejo zaužiti mleka samega, lahko pa prenašajo fermentirane mlečne izdelke.

Vpliv različnih vrst mleka

Elliot je že leta 2006 raziskoval vplive različnih vrst mleka na mišično regeneracijo po vadbi moči. V raziskavi, v kateri so merili bilanco aminokislin v vadeči nogi, so ugotovili, da jo vse vrste mleka izboljšajo. V praksi torej lahko uporabimo tisto vrsto mleka, ki bolj ustreza našim energijskim potrebam. Za večino odraslih športnikov je primerno posneto mleko, pri odraščajočih otrocih ali športnikih z zelo velikimi energijskimi potrebami pa si lahko pomagamo z energijsko bogatostjo maščob.
Druge vrste mleka, na primer sojino, so se pri regeneracijskih procesih nekoliko slabše odrezale. Vzrok je verjetno povezan z ugodno beljakovinsko sestavo mleka.

Vendar uživanje mleka skriva še druge skrivnosti, ki jih znanstveniki počasi odkrivajo. Na primer, relativno višja vsebnost kalcija v mleku. Ta naj bi bila odgovor na vprašanje, zakaj so športniki, ki so kot regeneracijski napitek pili posneto mleko, pridobili več puste mase in izgubili več maščobne mase kakor skupina, ki je po vadbi moči popila po energijski in hranilni vsebnosti enak komercialni ali sojin napitek. Kalcij naj bi namreč vplival na presnovo maščobnih celic tako, da naj bi zmanjševal pridobivanje maščobnih molekul.
 

Mlečna doza

Za najboljše učinke mleka bo poskrbljeno, če ga boste popili kmalu po vadbi. Odmerek seveda ni za vse enak, za povprečno osebo je okoli 500 mililitrov. Pol litra posnetega mleka je tudi najpogostejša količina, ki so jo uporabljali v raziskavah o »funkcionalnih« učinkih mleka.
Po teku lahko torej nazdravite z mlekom. Upam le, da vam ne bo vzel želje po hrani, ki naj bi jo zaužili pozneje. Mleko ima namreč tudi lastnost, da nas hitro nasiti.
 

Za konec

Uporaba mleka je še zadnje letošnje priporočilo za boj proti propadanju mišic. Skoraj bolj kakor večje garanje po telovadnici je pomembno, da je v vsakem obroku res dovolj beljakovin, vsaj 25 do 30 gramov. Če se hočete izogniti pretiranemu vnosu mesa in mesnih izdelkov, se ozrite proti mlečnim izdelkom (in jajcem). Ne pozabite, da tudi za mleko pretirana predelava ni najboljša.