Krčenje in odklepanje telesa ob pravem času, to je strečing

Joseph Pilates je rekel, da smo toliko stari, kot je prožna naša hrbtenica. Tudi če nimate časa za veliko vadbo, raztezanje zjutraj in zvečer lahko resnično spremeni vaše telo. Težko je ostati prožen, če se človek ne razteza. Če treniramo na pravi način, bomo ostali prožni. Obstajajo seveda ljudje, ki ne cenijo vrednosti raztezanja, tudi rekreativci.

Prehrana športnika v mrazu

Morda je z raztezanjem kot z jogo; joga nas uči zdraviti tisto, česar nam ni treba prenašati, in prenašati tisto, česar ni mogoče pozdraviti.

In še to: nekateri trenerji pravijo, da je raztezanje najboljše, ko je samostojna vadbena enota.

Nova doktrina: ni čudež, a deluje skoraj tako

Strokovnjaki pravijo, da bi morala večina ljudi izvajati vaje za prožnost za vsako od glavnih skupin mišic in kit (ramena, prsni koš, vrat, trup, spodnji deli hrbta, boki, sprednji del nog, zadnji deli noge in gležnje) vsaj dvakrat na teden. Če pa se raztezate vsak dan, boste relativno kmalu opazili več izboljšav v obsegu gibanja.

Ampak: kaj sploh je raztezanje? To je namerno podaljšanje mišic, ki ga opravimo, da se povečata prožnost mišic in obseg gibanja v sklepih.

Redno raztezanje sicer ne dela čudežev, kot smo mnogi leta dolgo in vzneseno pisali, lahko pa nam pomaga tudi izboljšati stabilnost in ravnotežje. Tudi zato je raztezanje pomemben del rekreativnega vadbenega programa vadbe ali rehabilitacije, ne glede na to, koliko smo stari, in prav tako ni pomembno, kako fit smo.

Kaj z raztezanjem pridobimo?

Dolgo smo pisali, da lahko raztezanje pomaga preprečiti poškodbe in bolečine po vadbi. No, resnica je nekoliko drugačna in sedanje raziskave ne podpirajo teh trditev.

Vendar je vedno treba brati med vrsticami. To zagotovo ne pomeni, da bi morali raztezanje opustiti! Še vedno obstaja veliko drugih prednosti zaradi raztezanja in zagotovo pripomore k fleksibilnosti.

O izboljšani gibljivost in obsegu delovanja sklepov

Elastične in prožne mišice izboljšajo vsakodnevno kakovost življenja in tako seveda tudi atletsko zmogljivost. Vsa vsakdanja opravila so lažja, manj utrujajoče, če so naši sklepi dobro gibljivi.

Seveda se prožnost našega telesa z leti zmanjša – lahko pa jo obnovimo in ohranimo, seveda z rednim izvajanjem razteznih vaj. Živahna kri je zakon. Raztezanje poveča pretok krvi do mišic, saj kri vanje prinaša hrano in iz mišic odplavlja stranske produkte. Izboljšana cirkulacija nam lahko pomaga skrajšati čas okrevanja, če smo imeli kakšne mišične poškodbe.

Dobra drža in odpravljanje stresa

Pogosto raztezanje lahko pomaga preprečiti napenjanje mišic, kar pomaga, da ohranimo pravilno držo. Dobra drža lahko zmanjša slabo počutje in zmanjša bolečine.

Raztezanje sprošča zategnjene, napete mišice, ki so pogoste spremljevalke stresa. Za duševno zdravje in vitalnost velja, da se koristi raztezanje pokažejo že po 12 tednih. Trije meseci, samo tri mesce potrebujemo, da se počutimo bolje.

Raztezanje poveča pretok krvi do mišic, saj kri vanje prinaša hrano in iz mišic odplavlja stranske produkte. FOTO: Shutterstock

Preprosto bolj sposobni smo. Ohranjanje celotnega obsega gibanja sklepov ohranja naše telo v primernem ravnotežju in pomaga mišicam pri učinkovitejšem delovanju. Boljša koordinacija in ravnotežje pomenita, da ostanemo živahni in se gibljemo po svoji volji in smo manj nagnjeni k poškodbam zaradi padcev, zlasti v zrelih letih.

Raztezanje takoj po vadbi najbrž zares ne preprečuje zapoznele bolečine v mišicah, vendar lahko redno raztezanje v dneh po težki vadbi zmanjša togost mišic. Tudi togost sklepov se ublaži z rednimi vajami za prožnost in za izboljšanje obsega gibanja v sklepih.

Dobro je vedeti ...

Strečing naj ne traja dolgo, že deset minut raztezanja dvakrat na teden je dovolj. Za varno in udobno izvajanje vaj za prožnost je dobro vedeti nekaj zakonitosti.

• Ogrejmo se. Če izvajamo kardio vadbo ali vadbo z uporom, raztezanje prihranimo za pozneje. Vaje za prožnost bodo učinkovitejše, ko so mišice tople. Če raztezanja ne izvajate v kombinaciji z drugo vadbo, začnite s kratkim ogrevanjem vsega telesa, na primer s hojo in nežnim vrtenjem rok.

• Položaj v raztezanju ohranite 10 do 30 sekund. Ponavljajte, dokler ne raztegnete vsake mišične skupine za približno 60 sekund. Pomembno je vedeti, da je za vsako varno podaljšanje tkiv potreben čas.

• Zibanje med raztezanjem. To lahko rodi majhne raztrganine v mišici, ki puščajo brazgotine v tkivu, ko se mišica zaceli. Zabrazgotinjeno tkivo še bolj zategne mišico, zaradi česar smo manj prožni in bolj nagnjeni k bolečinam. Da se nekateri pri raztezanju vseeno premikajo? Seveda. To je dinamično raztezanje, pri katerem se počasi premikate iz enega položaja v drugega, je drugačno in varno.

• Poskušajte občutiti mišico ali sklep, ki ga raztezate, in ne bolečine. Ko se raztezate, bi morali čutiti občutek, da se mišica razteza naravno. Če je le malo neprijetno, je v redu. Če pa boli, se takoj ustavite.

• Poskušajte se sprostiti in mirno dihajte. To počnite skozi nos. Med raztezanjem ne zadržujte diha.

• Vedno raztegnite obe strani, tako telesa kot mišice in sklepa. Prepričajte se, da je obseg gibanja vaših sklepov na vsaki strani telesa in čim bolj uravnotežen.

Električno kolo gnano s slovenskim znanjem

Nevarnosti raztezanja

Če okrevate po poškodbi, se boste morda morali izogniti raztezanjem. Posvetujte se s fizioterapevtom, ali imate akutno mišično napetost, zlomljeno kost ali zvit sklep. Te poškodbe potrebujejo čas, da se zacelijo, in raztezanje poškodovanih struktur bi lahko upočasnilo ta proces ali celo poslabšalo poškodbo.

Redno raztezanje lahko pomaga telesu in sklepom, da se gibljejo bolj svobodno, da uživate v gibljivosti in celo v neki novi kakovosti vsakdanjika. Če ne veste, kakšna raztezanja so najboljša za vas, se posvetujte s strokovnjakom. Ne prav pogosto, a včasih so pri nas tudi predavanja o raztezanju, celo tečaji, kako se raztezati. Ne pa prav pogosto, če razumete.