Ko mora še športnik shujšati

V primerjavi s sedečo populacijo in prekomerno telesno težo naših prijateljev, ki se ne ukvarjajo s športom ali pa to počnejo le redko, smo mi, ki to redno počnemo, kar v redu. Vsaj tako se nam zdi.

Vpliv jeseni na naše življenje

Verjetno smo nekaj bolj osveščeni in zaužijemo veliko več sadja in zelenjave, več polnovredne in predvsem manj povsem predelane hrane, manj hitrih obrokov in manj sladkih pijač.

Kdo bi si mislil, da nam naše relativno dobro zdravje, počutje in videz še ne zagotavljajo, da bi ne imeli težav, kadar skušamo zmanjšati telesno maso. Izgubiti težo. Da nam to, da smo telesno dobro, lahko oteži hujšanje.

Za športnike, ki želimo shujšati, je osnovna formula precej preprosta: zmanjšajmo vnos kalorij, vendar ne toliko, da ogrožamo našo sposobnost opraviti vadbo ali da bi to vplivalo na regeneracijo po njej. Tako o tem pišejo tudi na spletni strani trainraight.com. Zelo koristna stran za športne rekreativce.

No, to še ne pomeni, da je to enostavno storiti.

Bolj si fit, težje napreduješ… ali shujšaš

Gremo še enkrat na začetek. Izkušeni ljubiteljski športniki smo v času svojega športnega razvoja zagotovo že opazili, da bolj ko smo telesno sposobni, težje je napredovati. Zdi se, da podobno velja glede prehrane in zmanjševanja telesne mase. Na splošno nam ni treba zelo spreminjati izbire ali prehranjevalnih navad, prav tako pa nikoli ne izgubimo veliko telesne mase.

Pri večini športnikov, ki trenirajo skozi celo leto, je to ponavadi manj kot štiri kilograme in pol.

Ko govorimo o izgubi telesne mase pri športnikih gre bolj za odtenke kot pa za epske zgodbe, ki polnijo tabloide. Zvezda, ki je s čudežno dieto in vadbo shujšala za neverjetno število kilogramov (čeprav smo v Sloveniji opazili tudi zvezdnika, ki je v kratkem času postal čudežno nabildan … in kot tak propagira zdrav življenjski slog. Ta je res posrečena).

Kostanj nima glutena, ima pa malo kalorij

Enostavne spremembe, ki smo jih mi vtkali v svoje športno življenje, bi tistim, ki malo preveč sedijo ali so sedentarni tipi, sčasoma prinesle na tehtnici skoraj 14 kilogramov manj. Brez neke čudežne diete!

Da bi tudi nam kdaj uspelo kaj takega, bi morali najprej pojesti ogromno nevredne hrane, potem pa se vrniti k svojemu sedanjemu življenjskemu slogu.

Torej, če želimo kot športniki shujšati: kakšni odtenki ali majhne spremembe lahko resnično pomagajo, ko iščemo načine za zmanjšanje kaloričnega vnosa v naši sicer kakovostni prehrani?

Tisti, ki se veliko gibamo in imamo ob tem v našem športnem početju razumne in realne ali rezultatske ali pa cilje, povezane z zdravjem (včasih tudi izgledom, a ne?), smo morda v očeh drugih videti dobro, fit, postavni. Na splošno gledano je to morda celo blizu resnice, vendar pa – priznajmo si – je v naši koži včasih tudi tako, da vemo, kako bi se bolje počutili in bili uspešnejši z nekaj manj telesne mase. Včasih si mase ne želimo izgubiti, saj se, čeprav morda s kakšno gubo na telesu več, počutimo odlično, vemo pa, da je to nujno zaradi obremenitve naših velikokrat že kar obrabljenih sklepov in hrbtenice.

Recimo, da si želimo shujšati toliko, kot smo že omenili, da se spreminja teža pri športnikih, torej nekaj pod pet kilogramov. In potem bi radi tako težo še ohranjali.

Kot večina zaposlenih ljudi se večinoma prehranjujemo v restavracijah, tudi takrat, ko smo na poti.

Če želite shujšati, večerjajte ob tem času

Daleč od oči, daleč od želodca

Vedenjske raziskave so pokazale, da ponavadi z vilicami in nožem pokončamo vse, kar imamo na krožniku. Praviloma jemo veliko hitreje kot se pojavi občutek, da smo siti. Ne, ne velja za Gorenjce, v resnici obstajajo znanstveni dokazi, da na tako vedenje vplivajo ekonomski in družbeni vplivi. Torej, obrok smo plačali in ga bomo v zameno pojedli, zavedamo pa se tudi, da je metanje hrane stran nedostojno, da je to v resnici slabo.

Ker so v restavracijah porcije marsikdaj zelo velike, lahko tretjino ali polovico krožnika že takoj preprosto pospravimo v primerno posodo in hrano odnesemo s seboj. Česar ni na krožniku, tega ne moremo pojesti, ni res? Daleč od oči, daleč od želodca.

V restavracijah so nam pogosto voljo košarice s kruhom, čipsi, in kup sladkih pijač. V restavracijo nismo prišli po kruh in čips, torej, če to jemo, to počnemo zgolj zato, ker je tam, na voljo, in nas izziva. To je prav tako kot tisto .... kako naj zapišemo ... v resnici nesmiselno prehranjevanje, ki se dogaja, medtem ko gledamo televizijo, filme in športne dogodke.

Ker nam dve čutili, oči in sluh, nista dovolj, zaposlimo še vonj in okus… Čeprav v resnici nismo lačni. Morda smo zdolgočaseni, nesrečni, požrešni… to pač tako je, nihče ni imun pred tem.

Če so kruh ali čips ali salsa v resnici specialitete, si jih privoščite, a to storite tako, kot bi šli že zelo siti na degustacijo hrane.

Poškodbe zaradi preobremenitve

Kako začutiti sitost

Ljudje smo popolnoma sposobni začutiti, da smo siti – vendar se ta občutek časovno ne pokriva z vnašanjem hrane v naše telo. Hrana je tudi pri rekreativnih športnikih lahko huda zadrega, pa naj gre za premajhen vnos, ali pa za prevelikega. Če se prehranjujemo počasi in z zavedanjem, kaj počnemo, resničneje občutimo, kdaj smo siti.

To je očitno lahko kar zahtevno, še zlasti ko postanemo zelo lačni po dolgi kolesarski vožnji ali teku, ko nas zebe, in pogosto se takrat športniki precenimo, koliko hrane moramo zaužiti.

Preden ponovno napolnite krožnik, počakajte. Uživajte v pogovoru ali preberite še nekaj strani knjige. Naj vaši možgani v miru povedo, kaj ste že pojedli, in nato presodite, ali ste še vedno lačni.

Tisti, ki pogosto potujemo, ponavadi ne kuhamo sami in nimamo svojega hladilnika in shrambe. Zato je oreščke in suho sadje enostavno treba spraviti v popotno  torbo, in zagotovo je to bolj zdravo kot večina stvari, ki jih najdete v samopostrežnih avtomatih. Čim manj aditivov ima naša hrana - kot so sladkor, med itd. - toliko bolje.

Če imamo nadzor nad tem, kje bomo na kosilu ali večerji, si predhodno oglejmo menije. Nekateri včasih na pot vzamejo kakovostno instant kašo, ki jo lahko pripravim s pomočjo kavnega aparata za ogrevanje vode. Ne pozabite v prtljago vtakniti skodelico in žlico, saj jih hotelske sobe le redko imajo.

Če se lotimo hotelskega zajtrka, jejmo tisto, kar bi doma. Dejstvo, da se pojavi za nas doslej neznani proizvajalec vafljev in da je pred nami na voljo ogromen pladenj slanine, še ne pomeni, da je to tudi nujno pojesti.

Ali je brezalkoholno pivo dobro za regeneracijo?

Sladkarije, pa dobra hrana

S primerno količino trdne volje bi se jim lahko izognili v celoti, a življenje je lepo, kar pomeni, a imajo v njem prostor tudi sladke stvari, tiste za v usta. Včasih pojesti majhno poslastico je dovolj, da zadovoljimo svojo željo in jo umaknemo iz misli.

Izogibajmo se sladkarij, ki so ponujane tako, da vsebino sestavlja več manjših zavojčkov – to je grda vaba, da se boste kot kobilica lotili enega za drugim.

Nekateri pravijo, da je najboljša strategija glede slaščic ta, da naj bo en zavoj tudi ena sladkarija.

Ja, vemo, ni lahka. Včeraj nam je uspelo na hitro pokončati celo škatlo »domačice.«

Uživanje zares dobre hrane je eno večjih življenjskih zadovoljstev in pogosto je tako, da zaužijemo veliko kalorij, s prehranskega stališča pa kakovostnega v vsebini ni veliko. Toda slaba hrana je prav tako lahko zelo kalorična in tudi ni kakovostna.

Torej… Ko imamo priložnost, si privoščimo odličen obrok, brez slabe vesti ga vzemite in uživajte. Kaj pa, ko ste si privoščili hrano, ki je še kar dobra? Če boste zavedno zadovoljili svojo lakoto, vam ne bo nič zmanjkalo. Bolje, kot če naročite nekaj malega ali nezanimivega. Saj nismo baletke, a ne, ali pa smučarski skakalci. Kaj pa je hrana za v smeti, vsi dobro vemo, tudi če se ponaša s slovečim imenom.

Tudi rekreativnemu športniku alkohol škoduje

Čudež po imenu življenjski slog

Nič od naštetega ni velika sprememba naše prehrane, vendar majhne spremembe, kot so te, vseeno omogočajo športnikom, da izgubimo nekaj kilogramov. Dramatične spremembe prehrane prepustite ljudem, ki resnično morajo spremeniti svoj odnos do hrane; veliko uslugo pa jim boste naredili, če jim boste povedali, da čudežne diete ne prinašajo čudežnih rezultatov, pač pa strahovita razočaranja.

Čudeži so skriti v spremembi življenjskega sloga. Zgolj diete kot vir zdravja – to je blef. Ki se sijajno prodaja.

Če naša vsakodnevna prehrana že sicer temelji predvsem na polnovredni hrani, svežem sadju in zelenjavi, kakovostnih beljakovinah in je raznolika, potem je vse, kar moramo storiti, to – da ne jemo več, kot potrebujemo za normalno funkcioniranje, v življenju in v športu.