Tudi rekreativnemu športniku alkohol škoduje

Pred časom me je poklical dobri prijatelj, ki se je malo prej vrnil z daljšega alpinističnega potovanja. Namesto navdušenega opisovanja osvajanja nekoristnega sveta je tožil o zelo bolečem palcu na nogi.

Trenirati prebavila, da bi ne tiščalo v želodcu

Bolečine so ga prestrašile, ker so se pojavile nenadoma, brez neposredne zveze s fizičnim naporom ali poškodbo. Že po nekaj vprašanjih sva prišla do resnega suma na putiko. Preiskave krvi so pokazale povišano raven sečne kisline v krvi in domnevo potrdile.

Življenje v visokogorju, ki mu je bil izpostavljen, je fizično zelo naporno, saj zelo težko zadostimo potrebam po hranilih in tekočini.

Relativna podhranjenost in zmanjšano izločanje sečne kisline (zmanjša ga dehidracija) vodi do zviševanja ravni sečne kisline v krvi, v sklepni ovojnici pa se ta izloča v obliki kristalčkov in končna posledica je lahko vnet sklep. To je sekundarna oblika putike, pri primarni pa je nagnjenost k putiki zaradi encimskih pomanjkljivosti podedovana. Putika je lahko tudi kombinirana; če ste nagnjeni k njej, se lahko razvije že po krajšem obdobju resnejših naporov (dehidracija), po katerih ste vedno popili nekaj steklenic piva.

Tudi pri pojavu putike pri prijatelju je svoje prispeval alkohol. Takoj po vrnitvi domov je spet začel redno teči in nekaj dni zapored pretekel dokaj dolge razdalje. Po uro in več trajajočem teku v hladnem, suhem zimskem zraku je šel s prijatelji na nekaj steklenic piva, na spodoben obrok mesne hrane, za katero je bil na odpravi prikrajšan in mu je po pivu močno zadišala. Za konec je za »mirno vest« popil še kavo ali dve ... Kombinacija je bila zmagovalna. Vsaj za napad putike!

To še zdaleč ni edini športnik, pri katerem sem ugotovila putiko, in vsi so imeli (ob tipičnih bolečinah v sklepih palca na nogi, gležnju, kolenu) zelo značilne anamnestične podatke za njen razvoj. V ospredju so bili dejavniki, ki vodijo do slabše hranjenosti in dehidracije v kombinaciji s pitjem alkohola. Ker ima alkohol na športne dosežke še druge negativne učinke, je dobro, da se seznanimo z njimi. Alkohol vpliva tudi na rehidracijo in regeneracijo; preden po naporni tekmi posežete po drugi steklenici piva, bi se morda morali spomniti na to.

Proteini, vnešeni skozi cel dan

Alkohol ne izboljša športnih dosežkov

Presnova alkohola je močno individualna, zato je tudi odziv na enake količine alkohola zelo različen. Raziskave niso potrdile, da bi uživanje alkohola izboljšalo športne dosežke, prav nasprotno: pokazale so, da večje količine v noči pred tekmovanjem zmanjšajo telesne sposobnosti.

Velikokrat mi je kdo »razložil«, kako je dan po pivskem večeru zelo dobro tekel. Ker je za užitek pri teku najpomembnejši osebni občutek, da dobro tečemo, sem se z njim strinjala. Prepričana pa sem, da bi brez večerne »doze« tekel še bolje. Presnova alkohola namreč močno obremenjuje organizem. Zanjo se »porabijo« številne antioksidativne molekule, tako da jih pozneje zmanjkuje za nevtralizacijo prostih radikalov, ki nastajajo pri naporu. Tako alkohol neposredno zmanjšuje aerobne sposobnosti; lahko bi rekli, da se »zakislimo« pri nižjem laktatu kot sicer.

Alkohol torej tudi neposredno pripomore k nastanku kislega okolja v mišici, in v splošnem velja, da je prav kislo okolje v mišici tisto, ki omejuje napor na anaerobnem pragu in je tvorba laktata samo približno merilo tega dogajanja. Alkohol se razgradi najprej v acetaldehid, ki je prav tako strupen produkt in še dodatno obremenjuje presnovo v jetrih.

Brezalkoholno pivo in šport in podobne stvari

Učinek alkohola med športom

Včasih so športniki popili kozarček pred nastopom, ker naj bi alkohol zmanjšal zaznavo bolečine in povečal samozaupanje. Zmanjšal naj bi tudi tremo in mišični tremor zaradi vznemirjenosti, kar naj bi bilo pomembno pri športih, ki zahtevajo fino motoriko. Zato je prepovedan v nekaterih športih, kot sta streljanje in sabljanje.

Učinek alkohola, ki ga zaužijemo pred športom ali med njim, je odvisen od odmerka, ima pa številne poznane nevarnosti. Med največje spada povečano tveganje za razvoj hipoglikemije (nizkega krvnega sladkorja), pri čemer je zavrta tvorba glukoze v jetrih. Zelo nevarna je tudi motena termoregulacija (uravnavanje telesne temperature), še posebno v povezavi z dehidracijo. Ker alkohol širi žile, je sicer odvajanje toplote dobro, vendar začne zaradi razširjenih žil pri dehidraciji zmanjkovati krvi za nemoteno delovanje možganov in drugih vitalnih organov, kar lahko vodi do nevarnih stanj in celo do kolapsa.

Učinek alkohola na regeneracijo

Eno najpogostejših vprašanj, ki mi ga postavljajo na predavanjih, je: Kaj pa pivo po teku ali tekmi? To vprašanje ima veliko »dimenzij«. Okus piva po fizičnem naporu je velikokrat prijeten. Tudi meni. To je za marsikoga zadosten razlog za pitje in ga drugi ne zanimajo, a teh je kar veliko. In sicer proti pitju. Alkohol, ki ga zaužijemo po naporu, se zelo hitro absorbira in ima bolj izražene učinke, tudi stranske. Težava je lahko še posebno, če nas čaka še vožnja domov, mi pa smo že »malo v rožicah«, kar ponavadi ob enaki količini pijače nismo.

Rehidracija

Alkohol po naporu učinkuje zelo negativno na rehidracijo, na nadomeščanje izgubljenih telesnih tekočin. Ker z znojenjem izgubljamo tudi sol, jo je treba nadomestiti, drugače rehidracija ni uspešna. Alkoholne pijače ne vsebujejo soli. V veliki raziskavi so rehidrirali športnike z 0,2- in 4-odstotno alkoholno pijačo, ki so jo zaužili v količini, ki je za 50 odstotkov presegala ocenjene izgube tekočine med naporom.

Ugotovili so, da je rehidracija s pijačo, ki vsebuje štiri odstotke alkohola ali več, nezadostna. Zato po naporu priporočajo nizkoalkoholno pivo (z največ dvema odstotkoma alkohola) ali mešanico običajnega piva s sladkorno pijačo, s čimer boste zadostili tudi potrebam po sladkorjih – ogljikovih hidratih. Predlagamo torej pivo z limonado, zraven pa slane krekerje ali bobi palčke (te vsebujejo sol). Vino in žgane pijače odsvetujemo.

Obnova glikogena

Alkohol, ki ga zaužijemo po tekmi, prav tako negativno vpliva na obnovo glikogenskih zalog. V študiji, ki je proučevala vpliv alkohola na obnovo glikogena po kolesarjenju, so imeli tri skupine. V eni so kolesarji po naporu, pri katerem so porabili glikogen, jedli visokohidratno hrano (dieta, bogata z ogljikovimi hidrati), druga skupina je zaužila majhno količino sladkorjev in 120 g alkohola, tretja je zaužila oboje: hrano, bogato s sladkorji, in pijačo s 120 g alkohola.

Kaj je fizična moč

Zmanjšano polnjenje glikogenskih zalog so ugotovili samo pri tistih, ki so po kolesarjenju pojedli zelo malo sladkorjev. Pri tistih, ki so po naporu zaužili dovolj sladkorjev, neposrednega vpliva alkohola na slabšo obnovo glikogena niso dokazali. Pomembno sporočilo je, da alkohol verjetno neposredno ne zmanjšuje polnjenja glikogenskih zalog. Negativen vpliv pitja alkohola na obnovo glikogena po naporu je torej povezan s tem, da športniki, ko uživajo alkoholne pijače, ne jedo dovolj. Prav tako je vnos hrane po pretiranem pitju manjši naslednji dan, ko zaradi mačka ne jedo dovolj.

Alkohol in športne poškodbe

Ker alkohol povzroča širjenje žil, je njegovo delovanje v neposrednem nasprotju z ukrepi prve pomoči pri večini športnih poškodb. Tako na primer pri udarninah s prvo pomočjo zmanjšamo zatekanje tkiv (led, počitek, kompresija, dvig okončine), alkohol pa zaradi širjenja žil povzroči neželeno otekanje okoli poškodovanega tkiva, kar upočasni reparativne procese. Zato ne pijte večjih količin alkohola, da bi zmanjšali bolečine. Tudi pri zelo poškodovanih mišicah po hudih obremenitvah, kot so maraton, dolgi triatloni ali etapne kolesarske tekme, pitje večjih količin alkohola zavira obnovo.

Rdeče meso je slabše za srce, kot ste mislili

V premislek

Pitje alkohola ob športni aktivnosti ima torej precejšnje, hitre in negativne učinke. Prav tako pomembni so tudi dolgoročni učinki alkohola. Zgodba iz uvoda je prikaz tipičnega vpliva daljše kombinacije nezadostne prehrane in dehidracije ob poznejšem nezmernem pitju alkohola. Pri naporu ob kronični dehidraciji (povečala jo je tudi kava, ki poveča odvajanje urina) in relativnem stradanju je bila regeneracija nezadostna, kopičili so se škodljivi presnovki in se končno pokazali kot akutni napad putike, kot vnet sklep palca na nogi. To pa so stvari, ki veljajo tudi za naše vsakdanje življenje. Kronični stres, ambiciozno zastavljen trening, slaba prehrana, nezadostno spanje in ob tem pogosto pitje alkohola po naporu lahko načne vsakogar.

Zato je športnikova osebna odločitev, ali bo pil alkohol ali ne. Alkohol ni nujna sestava prehrane. Zanj velja enako kot za večino hranil: zmerna uporaba ni dokazano škodljiva. Športniki, še posebno tisti, ki se resno in dlje časa intenzivno ukvarjajo s športom, potrebujejo kakovostno hrano za podporo delovanja telesa; alkoholne pijače pa so sicer visoko energijska, vendar prazna hrana z majhno vsebnostjo mikrohranil.

Izjema je po študijah sodeč rdeče vino, katerega pitje v zmernih količinah (1 do 2 kozarca na dan) ugodno vpliva na zdravje. Na splošno pa velja, da če že pijemo alkoholne pijače, naj bi bila zgornja meja dnevnega vnosa alkohola za moške 40 do 50 g (4 do 5 običajnih kozarcev) in 20 do 30 g (2 do 3) za ženske. Kadar pa bi radi proslavili svoj ali tuj športni uspeh s pitjem alkohola, pojejte prej obrok, ki je bogat s sladkorji in vsebuje tudi nekaj beljakovin.

Količina standardne pijače, ki vsebuje približno 10 g alkohola

– običajno pivo (4 odstotki alkohola): 250 ml

– nizkoalkoholno pivo (2 odstotka): 500 ml

– mošt: 250 ml

– vino: 100 ml

– šampanjec: 100 ml

– portsko vino, šeri: 60 ml

– žgane pijače: 30 ml