Hujšanje s tekom, petič. Za petino manjši krožnik

Če teku dodamo še visoko intenzivno intervalno vadbo, pa bomo pri zmanjševanju telesne mase še uspešnejši.

Zelo bi nas veselilo, če sledite našim zapisom in ste se sami sebe lotili s tekom. In hojo. In se pred tem posvetovali s svojim zdravnikom, seveda.

Če je vaš cilj, da v enem letu izgubite več kot pet in pol kilogramov, lahko storite dve stvari: manj jesti in se več gibati. Čeprav je pomembno, da hujšate postopoma, lahko s tekom napredujete, dokler imate zanj dovolj časa, energije in motivacije. Če ste zelo motivirani, razmislite o dolgoročnem cilju, recimo, da šest dni v tednu tečete po 60 minut.

Nekdo, ki ima 70 kilogramov in preteče kilometer v šestih minutah in pol, bo tako porabil več kot 4000 kalorij na teden.
Dodatno povečanje količine teka bo verjetno spodbudilo dodatno povečanja apetita in, ja, prehranjevanja. Verjetno pa takšna nadomestila ne bodo izničila vašega trdega dela.



Raziskave namreč kažejo, da povprečen človek zaužije približno 3 dodatne kalorije na vsakih 10 kalorij, ki jih z vadbo pokuri.
Če že tečete kolikor lahko in če ste že izboljšali kakovost svoje prehrane, in če še vedno ne hujšate tako hitro, kot bi želeli, lahko poskusite še nekaj: približno za petino zmanjšajte velikost obrokov. Ljudje namreč lahko pojemo za približno 20 odstotkov manj velik obrok, ne da bi opazili razliko glede sitosti. Zakaj? Zato, ker je naš naučeni model, da pojemo več hrane, kot jo potrebujemo za našo naravno sitost.

Vendar pa to storite šele, ko s e prepričani, da za tudi za povečan obseg teka zaužijete dovolj hrane.
Telo potrebuje energijo, ne pozabite tega!
 

Dodajte visoko intenzivnost

Pisali smo že, da je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) dober način za hitro odstranjevanje maščob. HIIT vadba spodbuja izgubo trebušne maščobe in telesne mase, ob tem, da ohranjamo mišično maso. Raziskave so pokazale, da pri zmerno aktivnih ženskah sedem HIIT vadb v samo dveh tednih povzročilo izrazito povečanje kurjenja maščob.



Nikakor naj ne bo vsak vaš tek HIIT vadba, bog ne daj! En tak tedensko pa. Če imate raje daljše, sproščene teke, in vam tak hiter tek ne ustreza, razmislite o tem, da bi vadbo HIIT opravili pri nekem drugem športnem početju, recimo pri krosfitu. Pri Poletu smo prepričani, da se je dobro o vsaki vadbi podučiti, da vemo, kaj počnemo.
 

Pogled v drobovje HIIT treninga

Poznamo veliko vrst HIIT vadbe, lahko kolesarite ali izvajate drugo kardio vadbo, ki je organizirana v intervalih visoke in nizke intenzivnosti, vključno s tekom. Verjetno ste v fitnesu že opazili tak način treninga, toda prav tek je pravzaprav zelo preprost način HIIT vadbe - izmenično spreminjate obdobja intenzivnega teka in počasnejšega teka oz. hoje namesto, da bi v ves čas držali enak tempo.

V praksi to lahko storite tako, da si na poti izberete enakomerno oddaljene posamezne cilje - ko vidite prvega, močno pospešite korak, in ko ga dosežete, popolnoma upočasnite svoj korak. Nato v tem počasnem tempu opravite za dve dolžini.
Toliko kot primer.

HIIT ostaja zelo priljubljena možnost vadbe, in to z dobrim razlogom: ker se z njo shujša. Nedavna meta analiza, ki je zaobjela 39 raziskav HIIT vadb, objavljen pa je bila v reviji Sports Medicine, je pokazala, da je takšen protokol vadbe časovno zelo učinkovit način za zmanjšanje telesne maščobe, tako pri normalni telesni masi kot pri prekomerni telesni masi odraslih. Avtorji ugotavljajo, da je treba narediti več raziskav, da bi pokazali, katere specifične HIIT vadbe so najučinkovitejše - vendar nekatere študije kažejo, da je tekaška HIIT vadba morda bolj učinkovita kot isti trening pri kolesarjenju.



Druge študije, ki so primerjale HIIT kardio vadbo in kardiovaskularno vadbo, kjer vadeči vztrajajo v stalnem naporu. To je denimo vadba na tekaškem, kolesarskem, veslaškem ali eliptičnem trenažerju, ali da enakomerno hitro hodite, tečete v zmernem tempu, kolesarite po večinoma po ravnem terenu, pri vseh početjih torej ves čas vztrajate v stalnem naporu. To je vsaka kardiovaskularna oz. aerobna aktivnost, ki traja dlje časa (ponavadi se začne pri približno 10 do 15 minutah za začetnike in 20 do 90 minut za bolj fit športnike) z isto intenzivnostjo.

Pokazalo se je, je prva, torej HIIT kardio vadba, učinkovitejša za izgubo maščobe.
Majhna študija, v kateri je sodelovalo 45 žensk, je bila objavljena v International Journal of Obesity, je obravnavala dve skupini žensk. V prvi skupini ž je bil trening sestavljen tako, da so se 20 minut izmenjevali 8-sekundni sprinti z 12 sekundami okrevanja, regeneracije torej; druga skupina pa je izvajala 40 minut vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, torej kardiovaskularno vadbo, kjer se vztraja v stalnem naporu.

Ženske v skupini s HIIT protokolom vadbe so po 15 tednih izgubile kar 3,31 kilograma telesne mase, medtem ko so tiste v treningu dinamičnega ravnovesja izgubile 1,22 kilograma (avtorji opozarjajo, da so preiskovanci sami poročali o prehrani, razlika v spremembi teže je lahko posledica drugih dejavnikov, kot so lahko neprijavljene spremembe prehranjevalnih navad).
 

Trening drugega tedna

Kar nekaj smo zapisali o HIIT vadbi, a mi pa še vedno izgubljamo telesno maso s tekom.
V drugem tednu lahko vadite takole:
V ponedeljek se izmenjujeta hoja in tek, hodimo štiri minute in nato tečemo minuto, in to storimo pet- krat, na koncu smo bili aktivni 25 minut.



V torek počivamo ali se 25 minut ukvarjamo s telesno kardio aktivnostjo na mestu, brez sunkovitih gibov.
V sredo hodimo tri minute in nato minuto tečemo in to ponovimo šest- krat, v seštevku dobimo 24 minut.
V četrtek počivamo ali opravimo 20 minut kardio vadbe na mestu, vaje brez sunkovitih obremenitev.

V petek tri minute hodimo in minuto počivamo, to sedem- krat ponovimo. Vadba traja 28 minut.
V soboto počivamo ali imamo kardio vadbo brez sunkovitih gibov. 25 minut.
V nedeljo samo počivamo.