Holesterol v krvi in prehranska mineštra

Dolgo je veljalo, da sta višina holesterola v krvi in z njim povezano tveganje za bolezni srca in ožilja neposredno povezana s količino holesterola v prehrani. Danes vemo, da ima holesterol sam v prehrani za večino ljudi le minimalen vpliv. 

Debelost je kot pobegla lokomotiva

To je na prvi pregled presenetljivo. Po drugi strani pa popolnoma razumljivo zaradi pomembne vloge, ki jo holesterol v telesu ima. Proizvodnja v telesu mora biti izredno učinkovita in se hitro prilagoditi vnosu s prehrano in tako vzdrževati določeno višino v krvi.

Kaj vpliva na to višino? Vemo, da ima pomembno vlogo genetika, a tudi prehrana, gibanje, stres in drugi dejavniki. Podrobneje tokrat poglejmo prehrano. Kako prehrana vpliva na zdravje, je izredno težko raziskovati. Zaužijemo množico različnih snovi, ki vplivajo druga na drugo.

Lahko si jo predstavljamo kot sestavine mineštre. Tako kot se sestavine mineštre lahko zlijejo v čudovito doživetje, tako vsa hranila po zapletenih procesih presnove vplivajo drugo na drugo. A vse mineštre niso enake. Skrivnost je v pravih sestavinah in razmerjih, ki pa so spet stvar okusa posameznika. Podobno je s hranili, ki jih čez dan zaužijemo. Ni vsaka sestavina enako dobra ali škodljiva za vse ljudi. O vplivu prehrane na zdravje še marsičesa ne vemo, a s pomočjo statistike se je dalo izluščiti tiste sestavine, ki pomembno vplivajo na višino holesterola v krvi in ožilje.

Holesterol

Desetletja je veljalo, da je holesterol v prehrani tisti, ki povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Temu so sledila tudi priporočila, ki so kar najbolj omejevala njegov vnos. Nato pa so številne študije pokazale, da ta vpliv ni tako velik. Največ raziskav je bilo narejenih z jajci. V rumenjaku je holesterol v veliki koncentraciji in je prevladujoča maščoba.

Naša koža bolj trpi, kot si mislimo

Eno jajce ga vsebuje okoli 200 mg, kar je veljalo za dovoljen celodnevni vnos. Izkazalo se je, da pri tistih, ki so zaužili 10 jajc tedensko, in tistimi, ki niso zaužili nobenega, ni pomembne razlike v verjetnosti nastanka možganske kapi in srčnih bolezni. A obstajajo izjeme. Ugotovili so, da nekateri ljudje bistveno bolje prenašajo holesterol v prehrani kot drugi, kar pomeni, da se vsekakor izplača z omejitvijo holesterola poskusiti, če imamo povišanega v krvi. Ljudje smo »hipo« in »hiper« odzivniki na holesterol v prehrani. Predvsem tisti s sladkorno boleznijo iz še ne čisto pojasnjenih razlogov se mu morajo bolj izogibati.

Nasičene maščobe

Nasičene maščobe in holesterol so kot rit in srajca. No, skoraj vedno. Le redka živila živalskega izvora ne vsebujejo večje količine tovrstnih maščob. Primera sta že omenjena jajca in številni tako imenovani morski sadeži, kot so škampi. Čeprav se o njih govori manj kot o holesterolu, so dokazi o njihovi škodljivosti za srce in ožilje številni. Veliko raziskav kaže, da so za višino holesterola v krvi in bolezni srca in ožilja bistveno bolj pomembne.

Smernice zdrave prehrane so zato močno omejile priporočljiv vnos nasičenih maščob, in sicer pod 10 odstotkov vseh maščob, v zadnjem času pa še strožje, in sicer pod sedem odstotkov. Ko boste naslednjič v trgovini prijeli na primer čokolado ali kakšen sirni namaz, boste našli na njih napis, koliko tovrstnih maščob vsebujejo. Posebej bodite pozorni na tako imenovani priporočen dnevni vnos ali RDI (priporočen dnevni vnos), ki se izraža v odstotkih. Presenečeni boste, kako malo je treba pojesti, da presežemo priporočene vrednosti. Ob tem pa sploh ne računamo vseh mesnih in mlečnih izdelkov, ki jih čez dan še damo v usta.

Alkohol in nalaganje maščob v jetrih

Transmaščobe

Zdaj smo že na področju prehranskega podzemlja. Če za nasičene maščobe na deklaraciji živil še približno vemo, koliko jih zaužijemo, za transmaščobne kisline večinoma nimamo pojma. Žal pa veljajo za najslabšo maščobo, ki jo lahko zaužijemo. Povečujejo LDL (»slabi«) holesterol in znižujejo HDL (»dobri«) holesterol.

Skratka, več ko jih zaužijemo, večjo možnost oblog na žilah si ustvarimo. V veliko državah so uporabo tovrstnih maščob že zakonsko omejili. Pojavljajo se v izdelkih, kjer uporabljajo hidrogenizacijo rastlinskih maščob. To pomeni industrijski proces, ki iz tekočega olja ustvari mazljivo sestavino. Če rastlinski trdi namazi (margarine) ne vsebujejo oznake, da ne vsebujejo transmaščob, se jim je pametneje izogibati. Prav tako izdelkom iz listnatega in kvašenega testa, krekerjem, piškotom, žitnim ploščicam in podobnim predelanim živilom.

Sladkorji

Le kdo bi si mislil, da sladkor lahko vpliva na višino holesterola. Keto diete, ki so se zelo razmahnile v zadnjih letih, nakazujejo prav na to. Ni popolnoma jasno, kakšen mehanizem je v ozadju. Verjetno je povezan z glikemičnim indeksom hrane. Enostavni sladkorji in predelana živila z visokim glikemičnim indeksom dvigujejo sladkor v krvi in posledično povzročijo poskoke inzulina, ki lahko vpliva na holesterol.

Živila, kot so sladke pijače, beli riž, beli kruh, sladkani kosmiči, sladice, piškoti, čips in podobna, so za holesterol slaba. A niso vsi ogljikovi hidrati slabi. Tisti z nizkim glikemičnim indeksom, ki jih najdemo v žitnih kosmičih, stročnicah, jagodičevju, holesterol v krvi tudi uspešno znižujejo.

Debelost je kot pobegla lokomotiva

Okus mineštre je rezultat mešanice sestavin

Sklenemo lahko torej, da ima najpomembnejši vpliv na višino holesterola v krvi mešanica vrste zaužitih maščob in ogljikovih hidratov. Za nekatere je pomembno, da ga omejijo tudi v prehrani, za večino pa nima vpliva, kot so mu ga pripisovali v preteklosti. Na koncu torej nič novega. Pomembna je zdrava in uravnotežena prehrana pretežno rastlinskega izvora, ki vzpostavi harmonijo kot okus babičine juhe. A ko nam zakruli želodec, se je kdaj pa kdaj le smiselno vprašati: Kakšno mineštro bom telesu zakuhal danes?