Gremo v telovadnico spremenit življenje

Nad vadbo s kroglami me je davnega leta 2007 navdušil Gregor Sobočan, mojster in vrhunski trener treninga z ruskimi kroglami v Sloveniji in Evropi. Vadba izhaja iz nekdanje Sovjetske zveze, kjer je krogle kot vadbeni pripomoček uporabljala sovjetska armada, v Evropo pa so prišle leta 1940. Prvo rusko kroglo (kettlebell, po rusko girya) so razvili leta 1700, uporabljali pa so jo delavci v pristaniščih, ki so čakali na ladje, čas pa ubijali z dvigovanjem uteži oziroma krogle ter pri tem povečevali nize in trajanje dvigovanja.

Krogla je bila tipičen ruski pripomoček za trening in je bila v našem okolju dolgo precej nepriljubljena. Vzpon je doživela šele ob koncu 90. let prejšnjega stoletja, ko so pripomoček začeli komercializirati Američani, ki so ga uporabljali pri treningu z utežmi, čeprav imajo pravi treningi z ruskimi kroglami več skupnega z vzdržljivostjo v moči kot z ameriškim fitnesom, kjer je v ospredju oblikovanje telesa.

Vadba z ruskimi kroglami vadečega prisili, da veliko bolj stabilizira telo kot pri klasičnem dvigovanju uteži, hkrati pa omogoča, da z nihanjem uporablja gibalno silo in s tem posnema sile, ki so pogoste v športu in življenju. Ko nihamo ter potiskamo in dvigujemo ruske krogle, se mora telo stalno prilagajati različnim dražljajem in silam, tako da so ruske krogle odlično orodje za razvijanje vzdržljivosti, aktivacije celotnega telesa, koordinacije spodnjega in zgornjega dela telesa, agilnosti, stabilnosti in mišičnega ravnotežja.



Ruska krogla omogoča balistična gibanja, kljub velikemu številu vaj pa so najbolj priljubljene štiri osnovne vaje, ki imajo po gibanju in koordinaciji veliko skupnega s tekmovalnim dvigovanjem uteži: gugalnica (swing), nalog (clean), sunek (snatch) in potisk (jerk).
Osnovna vaja je gugalnica, ki je na videz precej enostavna, vendar pa naše gibanje mora biti sproščeno, tako da se sila usmeri navzgor in ne naprej, kar je skoraj vedno začetniška napaka.



Čemu služi gugalnica? Ker se aktivirajo mišice celotne kinetične verige, je to sestavljena vaja, v kateri sta spodnji in zgornji del v koordinaciji gibanja, kar je pri vadbi v fitnesu redko, saj se krepi le spodnji ali le zgornji del telesa, celotno telo pa izključno s kompleksnimi vajami. Za izvedbo sta potrebni dobra koordinacija gibanja in velika količina energije, saj je vaja, kar se tiče porabe energije, najpotratnejša od vseh.

Zakaj sem se odločil za gugalnico? Ker je neobičajna za izvedbo, ker aktivira veliko mišičnih skupin in ker vadečemu ne pusti, da bi upočasnil tempo, saj se pri izvedbi vaje igramo s kroglo ter z nihanjem telesa naprej in nazaj. Dobra izvedba je pomembna, ko boste obvladali to, pa začnite trenirati na čas.

 

Začetni položaj

Rusko kroglo držite med nogami z obema rokama. Noge so v širini ramen, telo je rahlo naprej, kolena pa so pokrčena do pozicije polpočepa.

Med nogami zanihajte utež za telo, za enostavno izvedbo pa morate poskrbeti tako, da bo vaše telesno težišče na nožnih prstih, s čimer boste ustvarili nihalo in za dvig krogle izkoriščali silo telesa.

Težja izvedba: rusko kroglo držite med nogami z eno roko.



 

Izvedba vaje

Utež iz začetnega položaja za telesom eksplozivno pomikajte proti nogam naprej, ko je utež vzporedno z nogami, pa usmerite silo navzgor s svojimi boki, nogami in spremembo telesnega težišča, ki se spremeni zaradi dviga telesa in se prenese na pete. Roka rahlo pokrčena sledi inerciji, ki ste jo ustvarili s telesom, in se dvigne v višino ramen, kjer nato doseže končni položaj.

Telo v končnem položaju sprostite, utež pa spustite nazaj v začetni položaj.

Utež dvignite z ustvarjanjem sile – pospeška iz bokov in nog. Uteži ne dvigujte z roko, ker je roka samo podaljšek nihala in ne ustvarja visoke sile.




Dihanje: izdih je vedno v končnem položaju, ko je utež najvišje, in v začetnem položaju, ko je najnižje za telesom.

Težja izvedba: enoročna gugalnica, ki se ne razlikuje veliko od dvoročne, saj si tudi pri enoročni vedno pomagamo z drugo roko.

Vajo izvajajte v dveh do štirih nizih in na čas 60, 90 in 120 sekund, če ste popoln začetnik, pa s ponovitvami od 12 naprej za vsako roko in vmesnimi odmori, ki so enaki delu ali pa so, odvisno od vaše pripravljenosti, od njega lahko tudi krajši. Moja najljubša rutina je: 90 sekund ena roka, 90 sekund druga roka, vmes pa 60 sekund odmora.

Prijetno vadbo vam želim, krogla je zakon!

Marko Mrak je vrhunski osebni in kondicijski trener z izjemnimi uspehi v vrhunskem športu v Sloveniji in tujini, vodja skupine trenerjev Marko Mrak TEAM, osebni trener, svetovalec in predavatelj ter avtor slovenskega računalniškega programa za Osebno trenerstvo in prehrano OT2.1;