Gregorjevo je tudi čas, ko lahko zapustimo zavetje telovadnic

Niti slučajno si ne upamo napovedovati pomladi, saj v zadnjih nekaj norih podnebnih letih niti aprilski sneg ni več presenečenje, vseeno pa se lahko ozremo na dejstvo, da se bodo počasi temperature začele dvigovati, čeprav morda ne konsistentno. Prvi maratoni se začnejo že v prihodnjem mesecu, sploh pa danes zima res ni več izgovor za počitek, pridni rekreativci namreč trenirajo v praktično vseh vremenskih pogojih. Če drugače ne gre, se lahko vedno zatečemo v fitnes ali kak drug zaprt, predvsem pa toplejši prostor.



Pisali smo, da ob pravilni skrbi tek pozimi ni nevaren, še več, lahko je super priložnost za grajenje tekaške forme. Pozimi kurimo več kalorij, to je odličen čas za kurjenje maščob, saj jih organizem porablja za vzdrževanje stalne telesne temperature v hladnejšem okolju. A tako kot se spreminja vreme, tako moramo tudi mi svoje telo postopoma privaditi na drugačne pogoje.


Kot že rečeno, letni časi dandanes zgolj načeloma sledijo zakonitostim, ki jim jih ljudje radi pripisujemo, zaradi tega pa se tudi večkrat uštejemo in ogrozimo svoje zdravje. O čem govorimo? V prvi vrsti seveda o izbiri oblačil. Veliko ljudi prehitro odvrže zimska oblačila, takoj ko posveti toplo sonce in poboža naše premražene kosti. Zato je ob prehodu letnih časov tudi toliko prehladov. Znani nasvet, ki ga uporabljajo vsi izkušeni tekači je, da se oblečemo kot čebula, torej v več plasteh, ki jih lahko po potrebi slačimo. S prihodom toplejših dni je to še vedno nujno pravilo. Ko tečemo, nam mora biti toplo, ni pa seveda dobro, da se zaradi preveč oblačil potimo, saj nas bo prav zaradi tega pričelo mraziti.

 

Iz fitnesa v naravo

Za tiste, ki so v zimskem času trenirali pretežno ali pa samo na tekalni stezi v fitnesu, je zelo pomemben prehod v drugačno okolje. Ko posije sonce, temperature pa se otoplijo, tekači zamenjajo zaprte prostore za zunanjo rekreacijo, kar pa zahteva določene prilagoditve. Tek zunaj je bolj naporen kot na tekaškem traku v dokaj »sterilnem« okolju. Premikajoči se trak nožnim mišicam nekoliko olajša delo, ko bomo zunaj na drugačnem terenu, pa se bodo mišice morale prilagoditi, kar zahteva več energije.





Če drugačni podlagi dodamo še moč vetra, bo obremenitev telesa večja nekje od 2 do 10 odstotkov. Te faktorji zahtevajo večjo porabo kisika, tempo pa zato lahko upade. To je popolnoma normalno in vas ne sme skrbeti! Pri prehodu v zunanje okolje se ne smemo nemudoma primerjati z dosežki iz fitnesa – ne po času ne po kilometrih. Adaptacija bo trajala nekaj tednov, mi pa moramo telesu pomagati s tem, da ne pretiravamo in ga na začetku ne šokiramo. Tek zunaj je zaradi drugačne podlage bolj stresen in zato tudi potencialno bolj nevaren za poškodbe.
 

Okrepite mišice

Najboljša preventiva  pred poškodbami je, da okrepite moč mišic nog. Bolečina v golenicah je ena najpogostejših težav, ko se vreme otopli, temu pa se lahko izognemo, če okrepimo mišice okoli njih, da bodo bolj močne in bodo prevzele težo telesa. Ena enostavnejših vaj za krepitev teh mišic je enonožni dvig na prstih. Vajo izvajajte nekajkrat na teden, začnite z 10 ponovitvami za vsako nogo in skozi čas stopnjujte do 30 ponovitev.

Priporočljive so tudi vaje za ravnotežje ene noge. Pri vsakem koraku med tekom pride do trenutka, ko mora celotno težo telesa držati en ud, kar je na neravnih terenih še toliko bolj naporno. Če ste nestabilni na določeni nogi, bo preostalo telo kompenziralo, da boste lahko ostali v ravnotežju. Pri tisočih in tisočih korakih pa lahko to vpliva na poškodbe (obrabo) tako gležnjev in kolen, pa vse do bokov in spodnjega dela hrbtenice. Povečajte torej stabilnost in moč posamične noge, tako da eno nogo dvignete in jo premikate na različne strani, s tem pa utrjujete stojno nogo, ki bo držala ravnotežje. Ko vam vaja postane prelahka, jo lahko nadgradite s tem, da jo izvajate na pokrčeni nogi ali pa celo miže.
 

Še večja vloga hidracije

Z dvigom temperatur se dviguje tudi raven potenja. Če se temperatura spremeni samo za pet stopinj, lahko to neizmerno poveča porabo tekočine. Glede na to, da naše telo v večini sestavlja voda, lahko izgubljena tekočina zaradi potu psihično in fizično vpliva na športno udejstvovanje. Izguba vode v vrednosti 2,5 odstotka celotne telesne mase pomeni zmanjšanje fizične zmogljivosti za 30 do 40 odstotkov.



Tako pri rekreativnih kot pri profesionalnih športnikih je dehidracija težava, saj je občutek žeje zelo slab kratkoročni pokazatelj trenutne potrebe po tekočini. Omotičnost, glavobol in mišični krči so le nekatere od posledic, ki nas lahko doletijo, če pijemo premalo vode. To ne velja le za pitje med treningom, ampak pitje tekom celotnega dneva. Še posebej bodite pozorni na količino vode v dneh pred večjo (daljšo) tekaško preizkušnjo. Razmislite tudi o nadomestku elektrolitov, ki jih izgubimo pri potenju (šumeče tablete, športni napitki …).

 

Menjava obutve

Verjetno ne rabimo posebej poudarjati, kako zelo pomembni so pravilno izbrani tekaški copati. Če ste pozimi v snegu in ledu redno tekli, ste verjetno uporabljali drugačno obutev kot v vročih poletnih dneh. Ko se bliža pomlad, je stvar nekoliko zapletena, saj je teren načeloma drugačen, ampak tudi zelo spremenljiv. Še ena stvar, ki jo velja upoštevati, je muhasto vreme in razmeroma več padavin. Nepremočljivost je tako zelo pomemben element pri izbiri tekaških copat. Predvsem je najboljši nasvet, da se pred menjavo obutve posvetujemo s strokovnjakom v trgovini, ki nam bo znal ustrezno svetovati.


***
Eva Mrhar, plesalka in novinarka