Domači izotonični napitek

Voda je ključna ergogena substanca za športnika. Bistveno je, da prepreči dehidracijo s spodbujanjem optimalne ravni hidracije že pred vadbo.

Rada sem v hribih, rada jem

Telesna vadba lahko povzroči akutno motnjo ravnovesja tekočin, kar vpliva na športnikovo optimalno zmogljivost in zdravje, še posebno v zelo vročih razmerah. Preprečevanje dehidracije med vadbo je eden najučinkovitejših načinov za vzdrževanje telesne zmogljivosti.

Uspešnost vadbe je lahko znatno slabša, če športnik s potenjem izgubi 2 odstotka ali več telesne mase zaradi dehidracije. Povprečna stopnja potenja med vadbo je 0,5–2,0 l/uro in se lahko uspešnost vadbe zaradi izgube vode poslabša že po 60–90 minutah. Poleg tega lahko izguba več kot 4 odstotke telesne mase povzroči vročinsko izčrpanost, vročinski udar in morda celo smrt. Ves dan in ne glede na to, kdaj se izvaja vadba, je ključni cilj športnika, da pije dovolj tekočine za ohranitev stabilne telesne mase.

Poglejmo si 40-letno rekreativno igralko tenisa

Pred 10 leti so ji diagnosticirali ulcerozni kolitis, ki je po biološki terapiji zdaj v obdobju remisije. Tenis je začela igrati pred slabim letom in je do zdaj večinoma obiskovala dvorane. Ko so temperature presegle 25 stopinj, je prvič igrala zunaj in med igro se ji je začelo vrteti. Krivdo je pripisala izpostavljenosti soncu. Gospa je sicer vse življenje aktivna, 2-krat na teden teče po eno uro in zdaj še 2-krat na teden po dve uri igra tenis. Pove pa, da se pri tenisu precej spoti.

Prehranski pregled:

V višino meri 162 centimetrov, telesna masa je 56 kilogramov. V času prvega zagona bolezni pred 10 leti je v 3 mesecih shujšala za 10 kg. Ob nadaljnjih zagonih je telesna masa padala do 50 kg, nato spet zrasla za nekaj kilogramov. Odkar je na bioloških zdravilih (zadnji 2 leti), je telesna masa stabilna 56 kg, z njo je tudi zadovoljna.

Težave z želodcem pri teku

Trenutni režim prehrane:

Ima ulcerozni kolitis, ima težave z mlekom in mlečnimi izdelki, zato se jih je zadnjih pet let izogibala, čeprav jih ima zelo rada. Pred dvema mesecema pa je poskusila mlečne izdelke brez laktoze in po njih ni imela prebavnih težav (napenjanje, krčev v trebuhu, driske). Prebavne težave pa se ji pojavijo tudi, če je hrana premastna. Trener tenisa ji je po neljubem dogodku na teniškem igrišču svetoval, naj poskusi med vadbo uživati izotonični napitek. Poskusila je več različnih, vendar se ji močno upirajo, povzročajo ji celo slabost. Problem pa izvira iz obdobja, ko je morala zaradi hudih drisk (blato je odvajala do 15-krat na dan) ob zagonu ulceroznega kolitisa za preprečevanje dehidracije redno uživati oralno rehidracijsko sol, in ko te ni več zmogla, športne pijače. Sicer gospa zaužije 1500 ml vode na dan in ima 5 obrokov mešane prehrane.

Meritev sestave telesa:

Narejena je bila z bioimpedanco in je pokazala, da sta maščobna in mišična masa v meji normale. V meritvi je celokupna telesna voda na spodnji meji normale in prisotna je 2-odstotna znotrajcelična dehidracija. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je v meji normale.

Temelj športne prehrane

Priklic jedilnika prejšnjega dne:

Za zajtrk je imela 100 g črnega kruha, 40 g sirnega namaza, 200 ml tekočega jogurta brez laktoze ter 100 ml črne kave brez sladkorja. Dopoldne je pojedla eno malo žemljo s piščančjimi prsmi in jabolko. Kosilo je bilo obrok 2 uri pred tenisom in je vseboval 200 ml goveje juhe z ribano kašo, 200 g kuhanih širokih rezancev, 130 g piščančjega fileja v naravni omaki in 120 g rdeče pese. Med dvema urama tenisa je popila 500 ml vode. V uri po tenisu je zaužila 150 g skute, 150 g breskev, 20 g gozdnega medu in 100 g banane. Za večerjo je imela 300 g mlečnega riža z rozinami. Z omenjenim prehranskim režimom je dobila 1984 kcal (35 kcal/kg telesne mase), 99 g beljakovin (1,8 g/kg telesne mase), 46 g maščob (0,8 g/kg telesne mase) in 285 g ogljikovih hidratov (5 g/kg telesne mase).

Prehranska intervencija:

Vzrok težave na teniškem igrišču je v neustrezni strategiji hidracije. Količina izgubljene tekočine med vadbo se razlikuje od posameznika do posameznika, zato je tudi pri strategiji hidracije potreben individualen pristop. Najpomembnejše je narediti oceno izgube tekočine s potenjem. Gospa naj se stehta pred aktivnostjo in med aktivnostjo spremlja, koliko tekočine spije in koliko je izloči. Po vadbi se znova stehta. Od začetne telesne mase odšteje telesno maso po aktivnosti. Razliki se prištejete maso zaužite in izločene tekočine med aktivnostjo. Vse to se deli s trajanjem telesne aktivnosti v urah. Izračun pove, kakšna je izguba tekočine na uro telesne vadbe. To nam je v pomoč pri pripravi ustrezne hidracijske strategije. Gospa je to naredila in pokazalo se je, da izgubi 500 ml tekočine na uro tenisa.

Torej: osnovni problem je, da je bil vnos tekočine med dvema urama tenisa za 50 odstotkov prenizek! Po domače – za pol.

Oče treh otrok, 45 let, sedeče delo

Optimizacija vnosa tekočine

To pomeni, da se med vadbo zahteva pogosto pitje, na vsakih 5–15 minut. Pomembno je, da se gospa ne zanaša na žejo, ker ljudje običajno ne postanemo žejni, dokler z znojem ne izgubimo velike količine tekočine. Med tenisom bi morala zaužiti ogljikove hidrate, tekočino in natrij.

Če vadba traja 1–2 uri, se svetuje zaužitje 30 g ogljikovih hidratov na uro vadbe. Svetuje se uživanje enega ali več različnih ogljikovih hidratov glede na to, prek katerih črevesnih prenašalcev se absorbirajo. Da bi zagotovili optimalno ravnovesje med potrebo po absorpciji ogljikovih hidratov in dovajanjem tekočine, naj se koncentracija ogljikovih hidratov v športni pijači giblje v območju 5–10 odstotkov. Kadar je dovajanje tekočine pomembnejše od absorpcije ogljikovih hidratov, naj bodo koncentracije nižje (v vročem in vlažnem okolju). Je pa prebavila treba trenirati, da se med vadbo ne pojavijo prebavne težave.

Če se dotaknemo še analize energijsko-hranilnega vnosa, je za podporo telesni aktivnosti energijski vnos nekoliko prenizek. Zajtrk je bil ustrezen obrok. Malica je bila ustrezna. V dopoldanskem času je pomembno, da pije dovolj tekočine. Kosilo, ki je bilo 2 uri pred vadbo, je bilo ustrezno. Med vadbo je pila le 500 ml vode. Svetovali bi uživanje športne pijače, in sicer 1000 ml na 2 uri tenisa. Težava pa je, ker se ji te močno upirajo, zato naj poskusi z doma pripravljenim izotonikom. Svetujemo, da na uro tenisa zaužije 30 g ogljikovih hidratov. Obrok po treningu je bil ustrezen kot tudi večerja.

Prikazani so štirje doma pripravljeni izotonični napitki, ki bodo tenisačici v pomoč, da bo poskrbela za zadostno hidracijo med vadbo.