Domače vaje za smučarsko moč

Seveda je za veselje na snegu, kot nam ga ponuja alpsko smučanje, potrebna določena stopnja kardiovaskularne pripravljenosti in moči, če želite kar najbolje izkoristiti vsak smučarski dan in ob koncu dneva iz užitka v temo odkorakati nasmejani.

Stres nikakor ni samo negativna izkušnja

Navaden tek, hoja ali celo izbiranje stopnic namesto dvigala bo bistveno vplivalo na vašo splošno vzdržljivost, ko prispete na sneg.

Vendar naj se železo kuje še pred spopadom: obstaja nekaj zelo enostavnih vaj, glavni poudarek bi moral biti na stegenskih mišicah, zadnjici in mečih, zelo pomembno pa je tudi poskrbeti za močno jedro. Sredico- ker je v sredici vse.

Kakšno razliko bodo naredile te vaje, glede na to, v kakašnem stanju ste zdaj? Presenečeni boste!

Počepi

Počepe lahko delate tudi v službi. FOTO: Arhiv Polet/ Shutterstock 

Stegna so med smučanjem verjetno najbolj obremenjene mišice. Počepi so eden najboljših, pa tudi najlažjih načinov krepitve moči v nogah.

• Stopite z nogama v širini ramen.

• Potisnite boke nazaj.

• Pokrčite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

• Če so kolena pred prsti na nogah, delate vajo narobe – potisnite boke nekoliko bolj nazaj, da jo odpravite.

• Vstanite in ponovite.

• Poskusite narediti tri do štiri nize po 20 počepov in si med serijami privoščite 60-sekundni počitek.

Nasvet za tiste, ki si želijo več: če želite vajo malo otežiti, naredite popolnoma enak gib, vendar z utežjo v vsaki roki.

Skok iz počepa

S poskokom iz počepa dvignite vajo navadnega počepa na naslednjo, višjo raven. Ne le, da bo ta vaja še naprej krepila noge, pomagala bo tudi razviti eksplozivnost v stegnih in zadnjici. To bo prišlo prav pri zavijanju na zahtevnejših strminah.

• Začnite z nogama v širini ramen.

• Počepnite, tako da so stegna vzporedna s tlemi, nato pa skočite visoko v zrak.

• Poskusite narediti štiri serije po štiri s kratkim odmorom, da zajamete sapo med posameznimi serijami.

Nasvet za tiste, ki si želijo več: poskusite čim bolj mehko pristati na svojih nogah.

Počepi ob steni

Če se osredotočimo na počepe, so počep ob steni sijajni za krepitev vzdržljivosti, ki bo pomagal preprečiti pekoč občutek v nogah pri dolgih, zahtevnih spustih.

• Poiščite lepo in gladko steno,

• Stojte s hrbtom, naslonjenim na steno.

• Premaknite se navzdol v položaj počepa.

• Zadržite položaj, dokler zmorete!

• Poskusite to ponoviti dva- do štiri- krat s kratkim odmorom med vsako izvedbo.

Nasvet za tiste, ki si želijo več: za najboljše rezultate močno potisnite hrbet in zadnjico ob steno.

Počep v izpadni korak naprej

Izpadni koraki niso odlični samo za moč, pač pa tudi tudi za ravnotežje.

• Začnite iz položaja s stopali skupaj.

• Z eno nogo stopite naprej in se spustite navzdol, tako da sprednja noga tvori pravi kot. Zadnja noga se mora skoraj dotikati tal.

• Poskusite narediti štirikrat po 20 ponovitev s kratkim počitkom med vsako serijo.

Nasvet za tiste, ki si želijo več: zgornji del telesa naj bo vzravnan, ramena naj bodo sproščena, potisnjena nazaj, brada pa dvignjena. Poskusite ohraniti sredico ves čas čim bolj angažirano.

Deska (plenk)

Močno jedro je temelj za fit, močno telo. FOTO: Arhiv Polet/ Shutterstock

Močno jedro je temelj za fit, močno telo. Mišice jedra okoli spodnjega dela hrbta in trebušnih mišic med smučanjem uporabljate veliko bolj, kot bi si mislili, zlasti, ko odločno zavijate ali se podate na tehnično bolj zahteven teren.

• Lezite na tla.

• Komolce naslonite na tla, boke potisnite navzgor in se opirajte samo na komolce in prste na nogah.

• Položaj zadržite 60 sekund.

• Vajo ponovite na obe strani. Dvignite se na en komolec in stran stopala, da obremenite poševne mišice.

Nasvet za tiste, ki si želijo več: ne dopustite, da se boki spustijo. Telo bi moralo tvoriti relativno ravno linijo, ko ste v zraku.