Če hočete plesati ob drogu, morate najprej vaditi

Za začetek se malo sprehodimo v naše rosne otroške dni. Verjetno je prvo gibanje, ki ga dojenček izvede s celim telesom, obračanje okoli vzdolžne osi; torej se s hrbta prevali na trebuh in obratno. Kmalu se začne, največkrat po trebuhu s pomočjo rok in nog, premikati naprej, nazaj, vrteti…, čemur rečemo plazenje. Ko je sposoben dvigniti trup od podlage, začne laziti.

To pomeni, da se premika v različnih oporah. Aha, sedaj smo pa pri teh številnih oporah, ki so tako težke. Ko namreč odrasle na vadbi postavimo na vse štiri, po navadi to spremljajo vzdihljaji neugodja. Pa nadaljujmo. Otrok se potem postavi na noge, začne hoditi, teči, padati, plezati, skakati, rokovati s predmeti v smislu metanja, ujemanja itd. Vse to, pa še kaj, spada med t.i. gibalno abecedo človeka. Zdaj pa se vrnimo v sedanji čas. Kaj od tega sploh še izvajamo? Večina, res velika večina, le hodi in teče...po dveh! Niti na vadbi skorajda ne izvajamo plazenj, lazenj, plezanj, ki so izredno dobre vaje za moč celega telesa. No, pa smo pri plezanju.

Če plezamo, se moramo na nek način potegniti navzgor. Z vidika funkcionalnih gibanj, torej izvajamo vertikalne in horizontalne potege. Posledično krepimo tiste dele telesa, ki nam ta gibanja omogočajo. Ker pa smo pozabili na plezanje, pa tudi razni potegi niso del vadbenih programov v številnih sodobnih vadbah (kjer je poudarek predvsem na spodnjih okončinah), imamo že tolikokrat omenjeno pozabljene mišice z vidika moči v predelu ramen in hrbta. Ne morem si pomagati, da ob tem ne napišem tudi to, da z vidika gibljivosti zanemarjamo predele sprednjega dela trupa. Temu dodajmo še preveliko količino sedenja … in težave v predelu vratu ter hrbtenice so tu.

Koliko smo funkcionalni, oziroma gibalno učinkoviti, smo ocenjevali v kar nekaj letošnjih številkah Poleta. V prejšnji smo se od testov preselili v naravo, kjer ostajamo tudi tokrat. In sicer pri vadbi v naravi, s katero lahko izboljšamo naše gibanje, predvsem moč v predelu rok in trupa. Najti moramo le kakšen drog, ograjo, drevesno vejo, konstrukcijo za stepanje preprog, pa že lahko vadimo.

V nadaljevanju je predstavljen izbor lažjih vaj, namenjenih starejšim ali začetnikom pri vadbi moči, ter zahtevnejših vaj. Najprej se seveda ogrejemo, npr. s hitro hojo ali tekom ter z gimnastičnimi vajami (10 – 15 min). Navedene vaje izvedemo od 10 do 15 krat (v 1 do 3 nizih). Na koncu vadbe izvedemo nekaj razteznih vaj, kjer vztrajamo v določenem položaju do 30 sekund.

Predstavljen je izbor lažjih vaj, namenjenih starejšim ali začetnikom pri vadbi moči, ter zahtevnejših vaj.

Lažje vaje:

Težje vaje:

***
dr. Maja Dolenc, je profesorica športne vzgoje in predstojnica katedre za športno rekreacijo na Fakulteti za šport.