Spanje nas ščiti pred demenco, rakom, prometnimi nesrečami ...

Ste dobro spali? Mnogi ste verjetno odgovorili, da bi lahko spali še kakšno uro ali dve. A v hitrem tempu življenja si vse prevečkrat odvzamemo priložnost, da bi se dovolj in dobro naspali, včasih se celo zdi, da je malo spanja merilo za uspeh, češ, »ob enajstih zvečer sem še odgovarjal na elektronska sporočila, ob petih zjutraj pa sem že pretekel nekaj kilometrov«. Strokovnjaki za spanje opozarjajo, da si delamo medvedjo uslugo, če si ne privoščimo dovolj spanja, ki je poleg uravnotežene prehrane in telesne dejavnosti eden glavnih stebrov zdravja. Priporočajo nam od sedem do devet ur, obstajajo pa tudi posamezniki, ki normalno funkcionirajo čez dan le s petimi ali šestimi urami.



»Med spanjem se nam izločajo različni hormoni, tvori se nam spomin, ko ti prehajajo iz kratkoročnih v dolgoročne spomine. Med spanjem iz možganov izplavljajo degenerativne toksične substance, (kot je betaamiloid), katerih kopičenje sicer vodi v demenco. Spanje je izredno pomembno za višje živčne funkcije. Če zaspani sedemo za volan, tvegamo, da se nam zgodi prometna nesreča, in tovrstnih po statistiki ni malo. Spanje je pomembno za vse telesne funkcije,« poudari dr. Leja Dolenc Grošelj, specialistka nevrologije in klinične nevrofiziologije ter vodja laboratorija za motnje spanje v UKC Ljubljana.

Brez spanja človek umre, je jasna Dolenc Grošljeva. Oslabi tudi obrambni sistem, zato se telo ne more braniti pred okužbami. Ljudje pogosteje zbolijo za sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom in drugimi srčno-žilnimi boleznimi. Poveča se tudi tveganje za razvoj raka, ko so rak dojke, rak debelega črevesja in rak prostate. Neprespani ljudje pa so tudi bolj razdražljivi in čustveno manj stabilni.

Med spanjem prehajamo skozi različne faze, vse pa so za nekaj pomembne, pove dr. Barbara Gnidovec Stražišar, specialistka pediatrije in otroške nevrologije, predsednica sekcije za spanje pri Slovenskem zdravniškem društvu. »Denimo, za spomin potrebujemo obe fazi spanja. V prvem delu noči nastopi globoko spanje, ko se spomini uskladiščijo med dolgotrajne, proti jutru pa nastopi tako imenovano REM spanje, takrat se tudi praznijo deli možganov, da lahko nato čez dan ustvarjamo nove spomine. Spanje je zelo pomembno za dozorevanje možganov, če pogledamo plod, je spanje primarna možganska aktivnost, šele proti koncu nosečnosti nastopi nekaj budnosti,« pojasni.



Slovenci smo se, kot spomni Dolenc Grošljeva, v raziskavi chicaške univerze, ko so spremljali prisotnost ljudi na družbenih omrežjih, uvrstili na predzadnje mesto, kar bi pomenilo, da od nas manj spijo samo Japonci. »To si seveda lahko razlagamo tako, da smo zvečer dolgo prisotni na omrežjih, imamo pa tak šolski in delovni sistem, da je spanje lahko zelo kratko. Če pogledamo slovensko statistiko uporabe uspaval, ta pokaže, da se jih jemlje veliko, kar kaže, da očitno slabo spimo. A v zadnjih letih so se stvari spremenile, zdaj precej hitreje diagnosticiramo različne motnje in bolezni spanja. Je pa treba zdaj storiti več glede promocije spanja.«

Uspavala po njenih besedah vsekakor niso dolgoročna rešitev, priporočajo kognitivno vedenjsko terapijo, ki pa je slabo dostopna in si je, ker je pogosto samoplačniška, nekateri niti ne morejo privoščiti.

Kateri so glavni nasveti za dobro spanje?

Izredno pomembno je, da imamo ustaljen urnik, da se torej v posteljo odpravimo vsak dan ob isti uri in spimo enako dolgo. Zaradi izmenskega dela za nekatere to ostaja neuresničena želja. Nepriporočljivo je dremanje čez dan, čeprav v izrednih primerih lahko nekaj spanca nadoknadimo s kratkotrajnim krepčilnim spancem, a ta vsekakor ni nadomestilo za celonočno spanje.

Priporočajo, da kofeina ne uživamo vsaj šest ur pred spanjem in se izogibamo nikotinu ter alkoholu. Posebej poudarjajo, naj se alkohol ne uporablja kot hipnotik. V zadnjem času opažajo tudi porast uporabe marihuane za uspavanje, česar prav tako ne priporočajo. Poskrbeti moramo tudi za udobno spalno okolje, da je spalnica temna in nekoliko hladnejša od drugih prostorov. Tik pred spanjem ni priporočljiva telesna dejavnost. Izogibati se moramo tudi uporabi telefonov pred spanjem, saj ti oddajajo za naše oči neprijazno modro svetlobo.

Sara Isaković, nekdanja vrhunska plavalka in magistrica psihologije, ki je na Berkeleyju študirala tudi psihologijo spanja, pred spanjem priporoča tehnike, da čim bolj umirimo telo in duha. »Pogosto se uležemo, ko imamo v glavi še nešteto skrbi. Odmislimo jih lahko že tako, da se osredotočimo na dihanje. S preusmerjanjem pozornosti na dihanje se osredotočimo na tu in zdaj, že samo globoko dihanje umirja glavo in telo.« Lahko si pomagamo tudi z vizualizacijo česa lepega ali pa da zvečer po spominu pobrskamo, kaj vse dobrega se nam je zgodilo čez dan, in hvaležni zaspimo, še doda Isakovićeva.

O spanju piše tudi nevroznanstvenik Matthew Walker v knjigi Zakaj spimo. Več o vsebini knjige boste lahko prebrali v torkovih Književnih listih v časopisu Delo.