Vrnite se k osnovam, za dirkanje bo še dovolj časa

Vsako gibanje je boljše od popolnega mirovanja. Tako pravi Klemen Laurenčak, profesor športne vzgoje, ki kot trener skrbi za pripravljenost skupin triatloncev, tekačev in kolesarjev. V sedanjih nevsakdanjih razmerah se je znašel pred izzivom, kako vadbo ljubiteljev vzdržljivostnih športov – in teh v Sloveniji ni malo – prilagoditi omejenim možnostim gibanja.

Slovenci smo stereotipno narod »švicarjev«, radi imamo garaške športe, ki zahtevajo dobršno mero vzdržljivosti. Radi tečemo, kolesarimo, hodimo v bližnje hribe. V nasprotju s številnimi evropskimi državami vse to pri nas ta čas še ni prepovedano, vendar vseeno prilagojeno preprečevanju širjenja novega koronavirusa. Prihaja april, ko bi nam premik ure na poletni čas omogočil, da bi v običajnih razmerah po opravljenih službenih obveznostih imeli še vedno tri ure časa za prelivanje znoja v naravi, za najbolj zagretimi bi bila tudi že udeležba na prvih sezonskih maratonih, na katerih bi »sotrpinom« z veseljem in na vso moč pokazali, kako dobro so delali čez zimo. Vse to so zdaj zgolj pobožne želje, ostanite doma je moto slehernika.

»Za nekoga, ki doslej ni bil navdušen rekreativec, je pomembno le, da se giblje, da ne zaspi še bolj. Vsak dan bi moral narediti čisto preprosto vadbo, nekaj počepov, nekaj izpadnih korakov, da so noge aktivirane. Tudi z rokami je treba kaj delati, poprijeti za uteži, če jih nimamo, lahko uporabimo kakšno težjo knjigo ali polno plastenko vode in se razgibamo. Mišice moramo aktivirati, tako ohranjamo njihovo maso, to je primarno, da ostanemo kolikor toliko telesno pripravljeni. To je namen vseh akcij, ki jih zadnje dni vidimo na televiziji in spletu, gre za čisto enostavne vaje, pri katerih ne potrebujemo posebnih pripomočkov,« je Laurenčak za začetek nagovoril tisti del populacije, ki ne uporablja strave, nima merilnikov srčnega utripa in moči ter si želi preliti le toliko znoja, da bi ostal zdrav.
 

Vrnitev k bazični pripravi

Kaj pa »resnejši« rekreativci, ki se jim življenje vrti tudi okoli doseženih časov na množičnih prireditvah in so zato pridno vadili vso zimo? »Ti morajo delati nekoliko bolj specifično, tekači in kolesarji posebne vaje za noge, stabilizacijo, triatlonci morajo nujno vključiti vaje za moč rok, ker plavati še lep čas ne bodo mogli. Pravi nadomestek vadbe med sezono to ni, vendar se je treba spomniti, da ob pravih zimah ni dosti drugače. Če bi bil zunaj sneg in mraz, bi bil sistem dela povsem enak, samo na bazen bi lahko šli. Za vadbo na prostem so kot vsako zimo možno­sti omejene, doma pa lahko vadimo na trenažerjih,« Laurenčak neučakanim rekreativcem svetuje, naj odmislijo, da se bo kmalu razcvetela pomlad, ne nazadnje smo jo z izjemno zadnjega tedna imeli že nekaj mesecev. Zaradi tega je marsikdo opravil že kopico tekaških in/ali kolesarskih kilometrov na prostem in se počutil, kot da je sezona skoraj v polnem razmahu.



Zdaj bi morali vsi ti potegniti za ročno zavoro, pravi sogovornik: »Edina prava pot je vrnitev k bazični pripravi. Predvidevam, da pred prvim majem še ne bomo običajno zaživeli, najbolj smiselno je, da naredimo korak nazaj. Čim več splošnih vsebin je treba predpisati tako vrhunskim športnikom kot rekrea­tivcem, naj kolesarji še vedno delajo vaje za moč, hodijo v klanec, tečejo. Upočasniti je treba gradnjo forme, ko se bo življenje vrnilo v običajne tirnice, bo več kot dovolj časa za intenzivnejšo, dirkaško nadgradnjo. Po koncu karantene še mesec dni ne bo nobene dirke, najbrž se bodo začele šele julija. Pišem pripravljalne načrte triatloncem in maratoncem, nekateri so se pripravljali za dunajski maraton, ki je bil na sporedu 19. aprila. Zdaj bi morali biti v zadnji fazi priprav, vendar smo se vrnili v bazično. Enako velja za triatlonce, ki so načrtovali nastope v juniju, bržkone pa jih do jeseni ne bo. Podobno lahko rečemo tudi za kolesarje.«
 

Bolj pestro, manj intenzivno

Kako se lotiti dela, ko se moramo izogibati stikov z drugimi in tudi ne moremo preživeti neskončnih ur na kolesu? »Zelo so priljubljeni krajši, bolj intenzivni treningi, vendar moramo biti pozorni, da ne delamo samo takšnih. Izmenjevati se morajo tudi z lažjimi, aerobnimi treningi, torej z bolj lahkotnim vrtenjem pedal na trenažerju. To je v nasprotju s trendovsko uporabo zwifta in drugih spletnih vadbenih platform, na katerih vseskozi tekmujemo z drugimi. Bolje je sicer, da dirkaš, kakor da ne počneš nič, za bazično pripravo pa ni najboljše. Vseskozi se napenjaš do konca, v tem obdobju pa bi moral delati tudi manj intenzivne treninge. Prevelike obremenitve ta čas nasploh niso priporočljive, da ne bi ogrozili svojega zdravja zaradi izčrpanosti, ob kateri bi se bolj izpostavili okužbi. Zelo pa se priporoča nizko intenzivna vadba. Kdor ima sobno kolo, eliptik ali trenažer, naj ga kar uporablja, če dnevno na njem opravimo od 30 do 45 minut vadbe, smo za aerobno vadbo poskrbeli. Imamo tudi srečo, da pri nas gibanje še ni tako omejeno, da ne bi mogli iti v naravo. To gre izkoristiti in biti zunaj kakšno uro ali dve, da se nadihamo, 'prezračimo'. Za to je dovolj običajen sprehod, če želimo opraviti trening, mora to biti hitra hoja v klanec ali počasen tek,« je nekdanji tekač na srednje in dolge proge prepričan, da lahko tudi v teh časih ohranjamo raznovrstnost vadbe.


 

Korona izziv

»Rekreativcem sem dejal, naj ta čas izkoristijo za stvari, ki se jih običajno ne lotijo. Naj se bolj posvetijo raztezanju, vajam za moč, svojim vadečim sem razpisal tudi 'korona izziv', 28 dni vsakodnevnih vaj za stabilizacijo, ki jih stopnjujemo. Prvi dan smo 'desko' držali 35 sekund, naslednji 40, zadnji dan jo bodo držali dve minuti. Prvi dan narediš šest trebušnih vaj, zadnji dan 40. Začne se zelo zlahka, konča pa z zelo lepim obsegom vadbe, ob kateri postaneš zelo fit, če jo delaš 28 dni zapored. Ni razloga, da ne bi šli štirikrat ali petkrat na teden v naravo, to lahko kombiniramo z vadbo na trenažerju, trikrat na teden pa je nujna splošna vadba za moč, počepi, izpadni koraki, dvigi na prste za noge, nekaj vaj za trebušne mišice in hrbet. Čisto osnovne vaje, ki jih pozna vsak človek, da celo telo ostane aktivno. Vaj je milijon, vendar imajo skupni imenovalec, ostajati moraš aktiven, bolj ko si kompakten, lažje izvajaš vaje. Svojim triatloncem v lepem vremenu priporočam največ do triurne treninge, dve uri je odmerek, ki ima že dober učinek treninga in ni predolg, tudi enourni trening je dober, pomembno je, da se ohranja motorika. Živčno-mišične povezave zaostanejo, če ne delamo. Tudi srčnožilni sistem mora delati čim več ur na teden. Pri triatloncih 10 do 12 ur na teden, pri kolesarjih podobno, pri tekačih šest do osem ur, več kot toliko ne zdržijo noge. En trening na teden pa naj bo vendarle malo bolj intenziven, da obdržiš elastičnost metabolnega sistema. Na kolesu je to izmenjaje pol minute počasi, pol minute hitro, 12 do 15 ponovitev, to je vse, kar ta čas potrebujemo višje intenzivnosti. Podobno je pri teku, ali gremo v klanec ali le nekoliko hitreje od običajnega tempa. Ni treba iti na vso moč, ni treba, da smo izmučeni po teh intervalih. Zaradi njih pa vadba kot celota ne bo nič manj bazična,« je svoj program za vzdržljivostne rekreativce predstavil Laurenčak.



Orisal je tudi pričakovane rezultate: »Pridobili boste zelo dobro aerobno osnovo, s katero lahko nato naredite karkoli. Če imate dirko 1. junija, se lahko s štirimi tedni kombinacije intenzivnih in dolgih treningov zelo dobro pripravite. Ni idealno, vendar je ta čas za vse enako.«

Za konec je še enkrat poudaril pomen osnovnega gibanja za naše zdravje, kar je tudi najbolj pomembno: »Če ne morete teči ali kolesariti, naredite vsaj 10 minut vadbe za splošno moč, če ne drugega, se spomnite, kaj ste morali početi v osnovni šoli. Naj vse ostane preprosto, vojaški poskoki so idealna vaja za to, da ostajamo telesno pripravljeni.«