Kako lahko vzamemo zdravje v svoje roke

Po pandemiji covida-19 so Evropejci obsedeni z rekreacijo in športom, poraba vseh vrst v sektorju športa – od nakupa športnih rekvizitov in storitev do športnih izkušenj – se pričakovano povečuje, ugotavlja Mastercardova raziskava Index ekonomije športa. Očitno vsi iščemo gradnike močnejšega imunskega sistema in s tem boljšega zdravja, da se bomo v prihodnjih valovih covida-19, ki gotovo pridejo, laže spopadali z virusi. Zgolj telesna aktivnost pa ne bo obrodila želenega sadu, če je ne bomo podprli z zdravim načinom prehranjevanja.

Omenjena raziskava, ki je vključila več kot 10.000 Evropejcev, vključno s Slovenci, zaznava najvišje rasti v športih, ki omogočajo omejevanje socialnih stikov (na primer kolesarjenje, golf in tenis). Sicer pa več kot polovica Evropejcev in skoraj tretjina Slovencev zdaj telovadi več kot pred pandemijo, več kot tretjina Evropejcev in 54 odstotkov Slovencev pa raje telovadi doma ali na prostem kot v telovadnici ali fitnesu. Zato ni presenetljivo, da je povečanje prodaje športnih izdelkov precej prehitelo povprečje potrošniške porabe v Evropi. V razcvetu je tudi športni turizem; tretjina vprašanih Evropejcev in polovica Slovencev se letos odpravlja na športne počitnice.

Dojemanje potreb po zdravem življenjskem slogu se med generacijami nekoliko razlikuje. Medtem ko mlajši iščejo pravo formulo za zdrav telesni in duševni razvoj, se starejši, predvsem tisti, ki so fizično aktivni, ukvarjajo z vprašanjem, kako ostati v dobri formi. Pri tem tehtajo zlasti dve spremenljivki: kakšno vrsto rekreacije oziroma kakšen šport izbrati glede na interese, sposobnosti in ambicije vsakega posameznika ter kako telo pri tem podpreti s pravilno prehrano.

Aktiven življenjski slog

Upoštevajoč, da se s športom in rekreacijo ukvarja tudi vse več Slovencev, nas je zanimalo, ali se pri nas sorazmerno povečuje tudi ozaveščenost o pomembnosti primerne prehrane za tovrstne aktivnosti. O tem smo vprašali Alenko Košir, vplivnico, ki velja za nekakšno ambasadorko aktivnega in zdravega življenjskega sloga.

»Mislim, da se ljudje že od nekdaj zavedajo, da hrana zelo vpliva na kakovost življenja ter na udejstvovanje v rekreativnem in tudi vrhunskem športu, a je po mojem mnenju na tem področju nastala velika zmeda. Kup pristopov, kup različnih strokovnjakov je, ki zagovarjajo vsak svoje poglede. Ampak prehranjevanje ni neka ideologija, ki jo kategorično zagovarjaš, ker se ti zdi, da ne smeš jesti tega ali onega, na primer glutena. Prepričana sem, da je treba pristopiti k prehranjevanju na podlagi znanstvenih dokazov.«

Tako bo, dokler ne bodo svetovali o prehranjevanju samo tisti, ki imajo ustrezno strokovno izobrazbo. Alenka Košir, ki promovira življenjski slog z veliko gibanja in se je bila zaradi povezanosti gibanja in prehranjevanja primorana izobraziti tudi o zdravi prehrani, pravi, da nikoli ni zagovarjala ekstremnih diet, tega tudi svojim varovancem ni nikoli svetovala.

Nesporna avtoriteta, ki ima veliko formalnega znanja in bogatih praktičnih ter kliničnih izkušenj o zdravstvenih problemih zaradi neprimerne prehrane, je izr. prof. dr. Nada Rotovnik Kozjek, zdravnica, učiteljica klinične prehrane z mednarodno licenco. Ni hotela ugibati, koliko Slovencev se zaveda pomembnosti aktivnega življenja in telesne vadbe za zdravje, pojasnila pa je koncept aktivnega načina življenja. »Vključeval naj bi možnosti (aktivnosti), da posameznik sam vzame zdravje v svoje roke. Ko dojamemo, da smo samo mi tisti, ki lahko najbolje poskrbimo za svoje zdravje, potem je to začetek celostne gradnje aktivnega življenjskega sloga. Ta koncept vključuje tako ustrezno prehrano in telesno dejavnost kot tudi urejen spanec ter čim manj razvad.«

Pogoste napake

Sogovornici smo vprašali, kakšne so najpogostejše napake rekreativcev v zvezi s hrano oziroma prehranjevanjem. Po mnenju Koširjeve je prva napaka, da ljudje zaupajo svetovalcem, ki svetujejo na podlagi hitrih tečajev in lastnih izkušenj, nimajo pa splošnega znanja o prehrani.

»Drugo je, da prehitro pričakujejo rezultate. Vsi imajo radi 14-dnevne, hitre diete. Ne morejo se sprijazniti s tem, da je način prehranjevanja nekaj, kar nas spremlja vse življenje. Ni nekaj, na kar greš za 14 dni, rešiš težave in potem nadaljuješ po starem. To ne gre. Rezultat diete je lahko zelo hiter, a tudi zelo kratkotrajen. Potem pride do jo-jo efekta in težave se stopnjujejo. Agresivne diete so večinoma zelo škodljive za telo, lahko ga močno izčrpajo, namesto da bi bile koristne.«

In tretjič, dodaja Alenka Košir, ljudje zaupajo ekstremnim dietam, ki izločajo široke skupine živil, bodisi ogljikove hidrate, maščobe, gluten brez diagnosticirane celiakije ali intolerance, mlečne izdelke, ker so nekje slišali, da so mlečni izdelki škodljivi … Takšen pristop k prehranjevanju je lahko problematičen. Če nekdo nečesa ne mara, to sicer lahko izloči, je pa dobro, da tem v primeru izločena pomembna hranila nadomesti z uživanjem drugih živil.

Nada Rotovnik Kozjek pa je navedla manjšo raziskavo o prehranskih strategijah rekreativnih športnikov, ki so jo pred leti opravili študenti medicine. Ugotovili so, da večina ne zna ustrezno podpreti presnovnih zahtev telesne vadbe z ustreznimi energijskimi vnosi. Pretiravajo z uporabo nepotrebnih prehranskih dopolnil in kljub vedenju, da diete in vadba ne gredo skupaj, jih približno četrtina prakticira posebne načine prehranjevanja. »To vodi v sindrom relativnega energijskega pomanjkanja (RED-S), ki se odraža v slabi vadbeni učinkovitosti in zaradi presnovnega stresa povzroča različne zdravstvene težave. Tako ima šport, ki je zelo pomemben v regulaciji presnove, namesto pozitivnih učinkov na zdravje učinke stresa,« je pojasnila Nada Rotovnik Kozjek.

Vse ob svojem času

Kakšen pa bi bil pravilen pristop? Nekaj osnovnih pravil zdravega prehranjevanja za različne vrste športov in vadbe, kot jih predlaga sogovornica je takih: »Rekreativni športnik naj ne vadi 'na prazno', saj bodo ob ustrezni prehranski strategiji ugodni učinki vadbe na zdravje najbolj izraženi. V osnovi to pomeni, da naj v zmernih količinah uživa svojo običajno osnovno prehrano, ki temelji na polnovrednih in raznovrstnih živilih, ki mu ustrezajo in jih ima rad. Ob telesni dejavnosti pa je treba preseči ta izhodišča javnega zdravja za zdravo prehrano ter uživati živila in prehranska dopolnila (predvsem športne pijače), ki telesu zagotavljajo hitre vire energije v obliki ogljikovih hidratov, zadosti tekočine in soli. Telesna vadba je presnovni stres. Kot jasno kažejo raziskave, lahko z ustrezno prehransko podporo škodljivost tega stresa za telo zmanjšamo. Po vadbi se telo regenerira in ta odziv na vadbo omogoča pridobitev tako vadbenih kot tudi zdravstvenih učinkov vadbe. Zato je po vadbi pomembno, da zaužijemo dovolj energijskih hranil in hranil, ki omogočajo gradnjo novih encimov, mišičnih vlaken in tako dalje. Tip in intenzivnost vadbe pa poleg značilnosti posameznika določata količino dodatnega prehranskega vnosa. Pri tem sledimo strokovnim priporočilom športne klinične prehrane«.

Da je pravilna prehrana zelo pomembna pri vseh vrstah rekreacije in športov ter tudi v vseh starostnih skupinah, se strinja tudi Alenka Košir: »Hrana da energijo in tudi hranilne snovi, ki obnavljajo tkiva v telesu in so podpora različnim funkcijam.« Različne (različno intenzivne) aktivnosti zahtevajo prilagojene prehranske režime. V športih, pri katerih so napori večji, je treba vnesti več energije in tudi poskrbeti za ustrezen vnos hranil v času regeneracije. Pri nekaterih, zlasti teh, ki trajajo dalj časa (na primer maratonih, kolesarjenjih), moramo znati na pravilen način vnašati energijo med aktivnostjo in tudi polniti rezerve pred samim treningom.

Sogovornica dodaja še: »Če ni energije, telo ne more funkcionirati, če ne vnesemo hranil, pa telo črpa iz zalog. Kdaj se bodo pokazale težave, je odvisno od tega, kako bogate zaloge ima posameznik. Ljudje, ki se leta in leta prehranjujejo napačno, prej ali slej postanejo šibkejši, tkiva se težko obnavljajo in zato ne morejo opravljati svoje funkcije. Če se tkiva ne obnavljajo, se začnejo starati in pojavijo se številne težave.«

O tem se premalo govori, še pravi Koširjeva; že v šoli otroke bi morali več naučiti o lastnem telesu in o tem, kako lahko sami izboljšamo kakovost življenja.