Galerija
Veliki povratek po daljši odsotnosti s treninga
Ne glede na to, kako predani smo gibanju, treniranju, potenju, grajenju mišic, prej ko slej se nam zgodi, da preskočimo trening, in še enega, in še enega.
Za nekatere je lahko frustrirajoče, da opravijo krajši ali manj intenzivnejši trening, kot so ga bili sposobni, a je postopnost edini način, da se v formo vrnemo, brez da tvegamo poškodbe. FOTO: Pexels/Andrea Piacquadio
Ni samo koronavirus kriv, morda smo zasuti z delom, morda nam je samo zmanjkalo motivacije. Ne glede na razlog se nam bo, če smo bili prej redno aktivni, hitro zazdelo, da smo padli iz forme.
Če sem ali tja izpustite kak trening, naj vas to ne skrbi preveč. Konec koncev telo potrebuje čas za počitek in regeneracijo. A ko »pavzo stisnete« za več tednov, to že lahko vpliva na vašo športno pripravljenost. Pogledali smo, kaj so o tem zapisali na nam priljubljeni strani Daily Burn.
Formo gradimo dolgo časa, kako hitro jo bomo izgubili, ni odvisno le od časovnega obdobja, ko se ne odpravimo na vadbo, vaša splošna telesna pripravljenost in tip vadbe, ki jo zanemarjate, prav tako vplivata na izgubo. Generalno pravilo je, da bolj kot ste natrenirani, več časa bo potrebnega, da boste kar izgubili mišice. Naša postava se ne mara spreminjati, zato se nenehno trudi iskati homeostazo. Več časa kot smo trenirali in bolj fit kot smo, več časa bo telo tudi potrebovalo, da bo nehalo graditi mišice.
Če gre za obdobje enega tedna, ne skrbite; ne glede na vašo zgodovino vadbe, bo potrebno več kot sedem dni, da kar izgubite formo. A pri dveh zamujenih tednih, je stvar že bolj nevarna. V neki študiji (objavljeni v Journal of Applied Physiology) so na primer ugotovili, da 14-dnevni odmor od vadbe že vidno zmanjša kardiovaskularno pripravljenost, mišično maso in inzulinsko dovzetnost. A traja dva meseca ali dlje, da popolnoma izgubimo telesno pripravljenost, ki smo si jo prigarali, pravi James Ting, psiholog športne medicine iz kalifornijskega inštituta ortopedije.
Telo bo reagiralo drugače, če zanemarimo treninge vzdržljivosti ali treninge moči, še pravijo strokovnjaki. Razlog za to je, da imamo v mišicah dva tipa mišičnih vlaken:
tip 1 – počasna ali oksidativna mišična vlakna in tip 2 – hitra ali glikolitična vlakna.
Tip 1 prispeva k vzdržljivosti, tip 2 pa so bolj močna mišična vlakna, njihova hitrost pomaga pri visokointenzivnih vadbah in treningih moči. Pri vsakodnevnih dejavnostih (hoji, govorjenju, sedenju …) h glavnini našega truda prispevajo vlakna tipa 1, zato so tudi pri izostanku od vadbe, še vedno dejavna, drugače pa je z vlakni tipa 2, ki jih izven treninga sicer redko, če sploh, uporabljamo.
To tudi razloži, zakaj do atrofije hitreje pride pri mišičnih vlaknih tipa 2. Če povemo poenostavljeno – hitreje boste izgubili na moči pri dvigovanju uteži kot pa na času na 10 kilometrov. Pri izpuščanju treningov moči boste občutili veliko razliko, ko se boste končno spet spravili v telovadnico.
To seveda ne pomeni, da jo bodo vzdržljivostni športniki odnesli tako zlahka. Med redno kardio vadbo se vlakna tipa 2 postopoma iz tipa 2x spreminjajo v tip 2a; slednja so bolj močna in se ne iztrošijo tako hitro kot 2x, kar pomaga pri teku na dolge proge. Ob odsotnosti treninga se začne obratni proces, z manj 2a in več 2x vlakni pa se bomo hitreje utrudili.
Vsekakor je najbolj pomembno, da se pri tem, ko se vračamo nazaj v gibanje ne zaženemo preveč. Po mesecu ali več odsotnosti iz telovadnice moramo vsaj prvi teden nujno prilagoditi težavnost, zmanjšati intenzivnost treninga. Po približno tednu dni se lahko vrnete nazaj na vašo prejšnjo doseženo in premagano obremenitev (ob predpostavki, da razlog za vašo odsotnost ni bila bolezen ali poškodba). Tudi pri teku morate začeti v coni udobja, kjer med tekom še lahko govorite krajše povedi. Po tednu dni poskusite povečati hitrost.
Za nekatere je lahko frustrirajoče, da opravijo krajši ali manj intenzivnejši trening, kot so ga bili sposobni, a je postopnost edini način, da se v formo vrnemo, brez da tvegamo poškodbe. Na srečo imamo ob povratku na svoji strani nekaj čudovitega, kar imenujemo mišični spomin. Enkrat ko osvojimo gibanje namreč zmožnost gibanja in koordinacije ostane zapisana v naših mišicah, zato ne bo, kot da bi se znova učili. Telo bo vedelo, katere mišice mora rekrutirati, da dobro izvede gib. Vi bodite le fokusirani in potrpežljivi, pa boste kaj hitro nazaj v formi.
***
Eva Mrhar je novinarka in plesalka
Opozorilo: spoštovani športni prijatelji, v času do konca pandemije upoštevajte uradne strokovne smernice za zmanjšanje možnosti prenosa virusa in lokalna in državna pravila glede potrebne medsebojne fizične razdalje, pravil uporabe javnih športnih objektov, vadb večjega števila rekreativcev in večjih druženj na sploh.
Če sem ali tja izpustite kak trening, naj vas to ne skrbi preveč. Konec koncev telo potrebuje čas za počitek in regeneracijo. A ko »pavzo stisnete« za več tednov, to že lahko vpliva na vašo športno pripravljenost. Pogledali smo, kaj so o tem zapisali na nam priljubljeni strani Daily Burn.
Kako hitro izgubimo formo?
Formo gradimo dolgo časa, kako hitro jo bomo izgubili, ni odvisno le od časovnega obdobja, ko se ne odpravimo na vadbo, vaša splošna telesna pripravljenost in tip vadbe, ki jo zanemarjate, prav tako vplivata na izgubo. Generalno pravilo je, da bolj kot ste natrenirani, več časa bo potrebnega, da boste kar izgubili mišice. Naša postava se ne mara spreminjati, zato se nenehno trudi iskati homeostazo. Več časa kot smo trenirali in bolj fit kot smo, več časa bo telo tudi potrebovalo, da bo nehalo graditi mišice.
Če gre za obdobje enega tedna, ne skrbite; ne glede na vašo zgodovino vadbe, bo potrebno več kot sedem dni, da kar izgubite formo. A pri dveh zamujenih tednih, je stvar že bolj nevarna. V neki študiji (objavljeni v Journal of Applied Physiology) so na primer ugotovili, da 14-dnevni odmor od vadbe že vidno zmanjša kardiovaskularno pripravljenost, mišično maso in inzulinsko dovzetnost. A traja dva meseca ali dlje, da popolnoma izgubimo telesno pripravljenost, ki smo si jo prigarali, pravi James Ting, psiholog športne medicine iz kalifornijskega inštituta ortopedije.
Vzdržljivost ali moč: kaj hitreje izgubimo?
Telo bo reagiralo drugače, če zanemarimo treninge vzdržljivosti ali treninge moči, še pravijo strokovnjaki. Razlog za to je, da imamo v mišicah dva tipa mišičnih vlaken:
tip 1 – počasna ali oksidativna mišična vlakna in tip 2 – hitra ali glikolitična vlakna.
Tip 1 prispeva k vzdržljivosti, tip 2 pa so bolj močna mišična vlakna, njihova hitrost pomaga pri visokointenzivnih vadbah in treningih moči. Pri vsakodnevnih dejavnostih (hoji, govorjenju, sedenju …) h glavnini našega truda prispevajo vlakna tipa 1, zato so tudi pri izostanku od vadbe, še vedno dejavna, drugače pa je z vlakni tipa 2, ki jih izven treninga sicer redko, če sploh, uporabljamo.
To tudi razloži, zakaj do atrofije hitreje pride pri mišičnih vlaknih tipa 2. Če povemo poenostavljeno – hitreje boste izgubili na moči pri dvigovanju uteži kot pa na času na 10 kilometrov. Pri izpuščanju treningov moči boste občutili veliko razliko, ko se boste končno spet spravili v telovadnico.
To seveda ne pomeni, da jo bodo vzdržljivostni športniki odnesli tako zlahka. Med redno kardio vadbo se vlakna tipa 2 postopoma iz tipa 2x spreminjajo v tip 2a; slednja so bolj močna in se ne iztrošijo tako hitro kot 2x, kar pomaga pri teku na dolge proge. Ob odsotnosti treninga se začne obratni proces, z manj 2a in več 2x vlakni pa se bomo hitreje utrudili.
Tip 1 prispeva k vzdržljivosti, tip 2 pa so bolj močna mišična vlakna, njihova hitrost pomaga pri visokointenzivnih vadbah in treningih moči. FOTO: Shutterstock
Veliki povratek
Vsekakor je najbolj pomembno, da se pri tem, ko se vračamo nazaj v gibanje ne zaženemo preveč. Po mesecu ali več odsotnosti iz telovadnice moramo vsaj prvi teden nujno prilagoditi težavnost, zmanjšati intenzivnost treninga. Po približno tednu dni se lahko vrnete nazaj na vašo prejšnjo doseženo in premagano obremenitev (ob predpostavki, da razlog za vašo odsotnost ni bila bolezen ali poškodba). Tudi pri teku morate začeti v coni udobja, kjer med tekom še lahko govorite krajše povedi. Po tednu dni poskusite povečati hitrost.
Za nekatere je lahko frustrirajoče, da opravijo krajši ali manj intenzivnejši trening, kot so ga bili sposobni, a je postopnost edini način, da se v formo vrnemo, brez da tvegamo poškodbe. Na srečo imamo ob povratku na svoji strani nekaj čudovitega, kar imenujemo mišični spomin. Enkrat ko osvojimo gibanje namreč zmožnost gibanja in koordinacije ostane zapisana v naših mišicah, zato ne bo, kot da bi se znova učili. Telo bo vedelo, katere mišice mora rekrutirati, da dobro izvede gib. Vi bodite le fokusirani in potrpežljivi, pa boste kaj hitro nazaj v formi.
***
Eva Mrhar je novinarka in plesalka
Sorodni članki
Hvala, ker berete Delo že 65 let.
Vsebine, vredne vašega časa, za ceno ene kave na teden.
NAROČITEObstoječi naročnik?Prijavite se
Predstavitvene vsebine
VEČ NOVIC
Predstavitvene vsebine
Komentarji