Vadba s pomočjo merilnika srčnega utripa

Večina rednih tekačev ima merilnike srčnega utripa, saj so postali zelo zelo dostopni. Že za nekaj deset evrov dobimo merilnik, s katerim lahko spremljamo srčni utrip, če pa odštejemo tam okoli sto evrov, nam osnovni modeli kažejo tudi že hitrost, s katero se gibamo.

Poleg merilnikov se je v zadnjih letih pojavilo nešteto aplikacij za naše pametne telefone, ki nam beležijo goro podatkov, če se le spravimo na teren. Vse to nam mora biti v pomoč, če si jo želimo. Da bi vse dobljene podatke lahko koristno uporabili, moramo malce poznati teoretično ozadje sistema vadbe. S tem mislim, da razumemo, kaj pomeni vadba pri določenem srčnem utripu.

V starejši literaturi je mogoče zaslediti, da avtorji svetujejo vadbo pri določenem srčnem utripu, kar je lahko sporno. Na primer, nekdo, ki ima maksimalni srčni utrip okoli 175, bo težko naredil dolgi tek na »svetovanih« 160–170 utripa. Novejša literatura se osredotoča na odstotek napora, glede na maksimum, kar je pravilno. Vendar v tem primeru ugotovimo, da moramo vedeti še to, koliko znaša naš maksimum, da si lahko preračunamo cone napora.

 
Meritve srčnega utripa so nujne

Tekači zelo pogosto sprašujejo, pri kolikšnem utripu je treba teči, da bodo dobro trenirali. Noben trener, ki ima dosti znanja in izkušenj, jim tega odgovora ne bo znal podati, dokler ne bodo opravili vsaj ene meritve. Ali je to meritev maksimalne frekvence srca ali kakšnega drugega parametra, je dejansko vseeno. Dejstvo je, da se čez palec tega ne da povedati, saj smo si ljudje na tem področju zelo različni. Če se le da, se moramo tudi izogibati vseh formul in preračunov, ki nam jih ponuja teorija. Najbolje je, da zadevo izmerimo na terenu ali v laboratoriju ter na podlagi direktne meritve določimo vrednosti.

Maksimalno frekvenco srca si lahko izmerite povsem preprosto, s stopnjevanim tekom z zaključkom v klanec. Za uvod potrebujete približno 15 do 20 minut povsem počasnega ogrevanja. Ko se malce razmigate in nadihate, lahko začnete test maksimalne frekvence srca, test naj traja okoli šest do osem minut. Teči začnete povsem lahkotno, nato pa iz koraka v korak pospešujete v naslednjih minutah. Tako boste srčni utrip počasi »zgradili« in zares prisilili srčno-žilni sistem, da bo pokazal svoj maksimum.

Po nekaj minutah stopnjevanega teka končajte s tekom v klanec, kjer daste vse od sebe. Najvišji doseženi srčni utrip lahko vzamete za svoj maksimum. Takšna meritev je kar naporna, saj je zadnjih nekaj minut treba zavestno vztrajati in tek pospeševati kljub nelagodju. Meritev svetujemo vsem zdravim tekačem, ki so vajeni intenzivnih aktivnosti. Za druge priporočam, da jo opravite pod zdravniškim nadzorom v laboratoriju.
 
Če želimo uporabiti svoj srčni utrip kot kvalitetno merilo v treningu, je najbolje, da preračune območij treningov naredimo glede na rezervo srčnega utripa. Rezerva srčnega utripa je razlika med maksimalnim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju. Jutranji srčni utrip oziroma srčni utrip v mirovanju si izmerimo zjutraj, preden vstanemo iz postelje. To naj bi bila najnižja frekvenca, s katero naše srce sploh deluje. Treba se je zavedati, da je lahko srčni utrip v mirovanju dober kazalnik morebitne utrujenosti ali kakšne druge spremembe v telesu.

Ko se v telesu nekaj dogaja, je jutranji srčni utrip lahko višji za 10–20 odstotkov glede na osnovno vrednost. Če je normalna meritev npr. 50 udarcev na minuto, čez nekaj dni pa izmerimo 60 udarcev na minuto, moramo najti vzrok za povišan jutranji utrip. Ali je bil to slab spanec, stres, povečan napor v preteklih dneh, je dejansko vseeno. Srce vam s povišanim utripom sporoča, da je telo utrujeno in ta dan vsi zahtevni treningi odpadejo. Na drugi strani pa je znižan jutranji utrip lahko kazalnik dobre aerobne kapacitete, saj se ponavadi z izboljšanjem pripravljenosti znižuje. Zniževanje je počasno, tako da ga sploh ne boste opazili, če si meritev ne boste zapisovali. Smiselno je, da bi si jutranji utrip merili vsakih nekaj dni, najbolje pa kar vsak dan, kdor ima to možnost oziroma mu ritem življenja to dopušča.

Cone napora – območja treninga

Meni se zdi ključna pri individualizaciji vadbe, saj če posameznik ne ve, pri kolikšnem utripu ali pri kolikšni hitrosti mora teči, mu težko kakovostno svetujemo. Če ni teh podatkov, je nekako vse v »zraku«.
Ko izmerite maksimalni srčni utrip in srčni utrip v mirovanju, lahko izračunate rezervo srčnega utripa (razlika obeh vrednosti). Območja treninga najbolj natančno preračunamo glede na rezervo srčnega utripa, saj tako zajamemo individualnost posameznika. Če nam srčnega utripa v mirovanju ne uspe izmeriti, lahko območja preračunamo po direktni metodi, vendar moramo za izhodišče vzeti malce višje odstotne vrednosti. 

Cona 1 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 50-60% maksimalnega srčnega utripa. 
Cona 2 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 60-70% maksimalnega srčnega utripa. 
Cona 3 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 70-80% maksimalnega srčnega utripa.
Cona 4 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 80-90% maksimalnega srčnega utripa in je torej cona visokega napora.
Cona 5 je zadnja cona, kjer naš srčni utrip preseže 90% maksimalnega srčnega utripa in se približa ali doseže maksimalen srčni utrip  med vadbo, ki je glede na našo starost še varen.
 

Pozor: bodite natančni pri meritvi srčnega utripa!

Natančnost pri uporabi je zelo pomembna. Nekdo, ki trenira za polmaraton in se odpravi na trening tempo teka (cona 5), ki poteka na anaerobnem pragu, mora glede na preračune teči od 190 do 200 utripov. Seveda takšnega utripa ne dosežemo takoj po prvih korakih, zato je treba nekaj minut počakati, preden lahko pričnemo kontrolo srčnega utripa. Tukaj močno priskoči na pomoč poznavanje tempa, v katerem bi morali takšen trening delati. Hitrost pa lahko držimo od prvega koraka naprej. Po kakšnem kilometru teka se srčni utrip ustali in nam pomaga pri kontroli ali tečemo v pravi coni napora. Na začetku treninga je predvsem pomembno, da ne gre previsoko, na koncu treninga pa je normalno, da bo šel višje, ker je tudi že srčna mišica malce utrujena in kompenzira učinkovitost z večjim številom utripov.

Pri tempo teku bi se jaz v prvih kilometrih držal bolj spodnjega roba cone (okoli 190 utripov), v drugem delu teka pa bi ga postopoma dvigoval do 200 utripov oziroma do zgornjega roba cone. Mislim, da lahko tako najbolje kontroliramo intenzivnost, pri kateri vadimo. Predvsem je pomembno, da če nameravate teči v coni 2, da tečete pri tistih utripih, če nameravate teči v coni 4, potem so utripi malce drugačni. Zdaj je treba iti na teren in zadevo preizkusiti.