Učimo se teka na smučeh: Dvotaktni diagonalni korak

Hoja na smučeh je podobna navadni hoji, s to razliko, da pri delanju korakov nog ne prenašamo po zraku naprej, ampak to delamo s podrsavajočimi koraki. Gibanje rok in nog je diagonalno, kar pomeni, da sta med podrsom po sprednji smučki roki in nogi v navidezni diagonali. Cikel gibanja se izvede v dveh taktih. Pri hoji je telo sproščeno, rahlo predklonjeno, pogled je usmerjen naprej. Med izvajanjem korakov se teža telesa lahkotno prenese s smučke na smučko.

Ko rahlo zadrsimo po sprednji smučki, se nanjo prenese teža telesa. Prenos teže nam omogoča izravnavanje ploskovnega loka smuči in s tem sprijemanje narebrenega dela drsne obloge oziroma oprijemalne maže s snegom. Amplituda dela rok je odvisna od dolžine koraka oziroma časa zdrsa po sprednji smučki.

Med hojo izvajamo krajše zdrse po sprednji smučki, roke nihajo ob bokih naprej in nazaj. Tek je nadgradnja pravilno koordinirane hoje na tekaških smučeh. Temu, ko se tekač poudarjeno odriva s smučmi in ustrezno zadrsi po sprednji smučki, pravimo, da teče na smučeh. Med zdrsom po sprednji smučki se pojavi izrazito drsenje v enoopornem položaju. Teče se z večjo frekvenco gibanja, z daljšanjem dolžine drsenja po sprednji smučki se poveča tudi amplituda gibanja rok.

V postopku učenja lahko vadimo koordinirano delo rok in nog najprej v olajšanih razmerah brez smuči. V sproščeni stoji preprosto zamahujemo z rokami in posnemamo delo rok pri teku. Vajo lahko delamo tudi s palicami, tako da jih držimo za sredino stebla. Med zamahovanjem rok lahko prenašamo težo telesa z noge na nogo in pri tem dvigujemo koleno nasprotne noge od roke, ki je v sprednjem položaju. Postopno preidemo v hojo s podaljšanimi koraki.

Vaje nadaljujemo v smučini, najprej brez palic. Osnovna vaja za učenje pravilno koordinirane hoje je preprosta: hoja brez palic na ravnem terenu. S to nalogo se navajamo tudi na prenos teže telesa s smučke na smučko. Brez prenosa teže se preprosto ne moremo pomikati naprej, ker v rokah nimamo palic. Nekaterim začetnikom pravilno koordinirana hoja (hkratno gibanje nasprotne roke in nasprotne noge v isti smeri) nikakor ne gre, ko imajo v rokah palice v pravilnem tekaškem prijemu. Temu rečemo, da se ruši koordinacija gibanja.

Najuspešnejši recept za njih je, da odložijo palice in bodo brez težav izvajali pravilno koordinirano hojo, ki pa jo je treba ponavljati, da se gibanje avtomatizira. Vzrok za nekoordinirano hojo s palicami so včasih lahko tudi predolge palice. Za privajanje na palice med pravilno koordinirano hojo uporabljamo vajo, pri kateri palice držimo na sredini, s krpljicami obrnjene naprej zaradi varnosti. Med hojo palice v sprednjem položaju primemo s celo dlanjo, za telesom pa jo spuščamo na dva prsta in tako posnemamo pravilno delo s palicami med odrivanjem z rokami.

Primer vaj v smučini brez palic: hoja v smučini (poudarek je na koordinaciji gibanja); hoja v smučini s poudarjenim prenosom teže telesa; iz hoje v smučini prehod v tek s poudarjenim drsenjem po sprednji smučki; vaja skiro: v sproščenem položaju na smučeh obremenimo smučko, se z njo odrinemo in zdrsimo po drugi, roke koordinirano spremljajo gibanje nog. Po vrnitvi v prvotni položaj ponovimo odriv z isto nogo. Večkratni zaporedni odriv ponovimo še z drugo nogo; tek v dvotaktnem diagonalnem koraku brez palic v različnih ritmih in hitrostih …

Primer vaj v smučini s palicami: drsenje z izmeničnim odrivanjem s palicami, stopala so vzporedno; med tekom držimo palice na sredini, s krpljicami obrnjenimi naprej; prehod iz hoje v tek v treh korakih: vlečemo palice po tleh z rokami za boki, roke ujamejo pravilno koordinacijo z nogami, pri čemer palice še vedno vlečemo po tleh, prehod v tek v celostni izvedbi; hoja brez odrivanja s palicami, spuščanje palic, prehod v hojo z odrivanjem s palicami; tek brez odrivanja s palicami, spuščanje palic, prehod v tek z odrivanjem s palicami; iz hoje z odrivanjem s palicami prehod v tek z odrivanjem s palicami; tek v različnih ritmih in hitrostih, tek z eno palico …
 

Soročni odriv

V ciklu gibanja se tekač med drsenjem na enakomerno obremenjenih smučeh hkrati soročno odrine s palicami in jih znova prenese naprej pred telo. V izhodiščnem položaju cikla gibanja tekač drsi z rahlo naravno pokrčenimi nogami, zgornji del telesa je nekoliko predklonjen, palice drži pred telesom z rahlo pokrčenimi rokami. Sledi vbod palic pod kotom 70–80 stopinj ob stopalih. Med odrivanjem s palicama se predklanja s trupom, dlani gredo mimo kolen, ki se ne krčijo. Po odrivu so palice v podaljšku rok za boki tekača, trup se vzravnava. Tekač hkrati prenaša boke in palice naprej in se popolnoma zravna z zgornjim delom trupa.

Vaje v postopku učenja: posnemanje dela rok na mestu brez palic; posnemanje dela rok na mestu, pri čemer palice držimo na sredini. Zaradi varnosti so konice palic (krpljice) obrnjene naprej. Poudarek je tudi na pravilnem prijemu palice z vsemi prsti v sprednjem položaju in spuščanju palic na dva prsta po odrivu; imitacija elementa na mestu brez aktivnega odrivanja (prijem ročajev palic z dlanmi); celostna izvedba elementa v smučini.
 

Korak s soročnim odrivom

V ciklu gibanja se tekač dvakrat zaporedoma odrine, soročno z rokama in z eno nogo. V izhodiščnem položaju cikla gibanja tekač drsi v enoopornem položaju z rahlo pokrčenim kolenom. Neobremenjena noga je sproščena v podaljšku trupa, stopalo je dvignjeno od podlage. Trup je rahlo predklonjen, Tekač drži palice pred telesom z rokami, ki so razmaknjene za širino ramen. Po hkratnem vbodu obeh palic ob stopalu oporne noge se tekač z njimi odrine.

Trup se začne predklanjati, neobremenjena zamašna noga pa prihaja naprej v stik s snegom ob stopalu oporne noge. Odriv se konča z rokami za telesom in drsenjem na enakomerno obremenjenih smučeh. Teža telesa se spet prenese na eno smučko, tekač se z njo odrine in hkrati z vzravnanjem trupa roke prenese v izhodiščni položaj. Teža telesa se prenese na sprednjo smučko, druga noga je po odrivu sproščena v podaljšku trupa. Tekač se vrne v izhodiščni položaj in konča cikel gibanja v tem elementu.

Izvajanje imitacijskih vaj v postopku učenja: imitacija gibanja na mestu brez smuči in palic z ustreznim prenosom teže telesa, imitacija v hoji; imitacija gibanja s tekaško opremo na mestu z ustreznim prenosom teže telesa, imitacija v hoji (palice držimo na sredini).

Primer vaj, ki se delajo v smučini brez odrivanja in z odrivanjem s palicami: izvedba elementa brez odriva s palicami, palice držimo na sredini; palice držimo na sredini pravokotno pred prsmi s pokrčenimi rokami. Hkrati ob odrivu z obremenjeno smučko tudi palice potisnemo v smeri naprej z iztegnitvijo v komolcih. Menjamo odrivno nogo; izvedba elementa z eno palico.