Trening moči za tekače

Vadba za moč je pomembna za vse tekače - in nujna, če želite biti brez poškodb. Pri FIT for LIFE so nekdanjega najboljšega maratonskega tekača Viktorja Röthlina vprašali, kako je nekoč treniral moč - in kaj danes počne za svoje mišice. Tu je njegov odgovor:

»To je še vedno del moje vsakdanje rutine, čeprav sem medtem postal ljubiteljski tekač. Veste, dva- do tri- krat na teden izvajam osnovne treninge moči v kombinaciji z gimnastiko stopal. Vaje izvajam s svojo telesno težo, vendar se vedno trudim na vso moč, saj je to ključni dejavnik pri treningu moči. Šele, ko uspem uvesti učinkovit dražljaj, se v mišicah res nekaj zgodi. Za to so idealne različice sklec, različne vrste desk (plenka), kot so na podlakti ali stranske deske in burpee (vojaška vaja, kombinacija počepov, sklece in razteznih skokov).«



Moč za noge

»Kot amaterski športnik doma ne izvajam toliko specifičnih treningov moči samo za noge in roke, temveč jih integriram neposredno v posamezne tekaške enote. V preteklosti pa so bile tudi posebne vaje za noge del mojega programa. Močna (a ne preveč obsežna) stegna so zagotovo prednost, če radi tečete z ambicioznostjo. Sprednje stegenske mišice med pristankom stabilizirajo koleno, za fazo vlečenja pa so pomembne stegenske mišice (zadnje stegenske mišice) in zadnjica.

Tekaški trening stegen lahko izvajate v telovadnici in fitnesu, gre za dvigovanje teže leže z nogama (leg press), dvigovanje meč s težo leže na trebuhu (leg curl), dvigovanje nog z bremenom sede (leg extension), vse seveda na primerni in varni fitnes napravi oziroma trenažerju.



Počepe lahko delate lahko tudi s prostimi utežmi na ramenih. Enonožni počepi so za tek bolj primerni kot dvonožni.
Ali pa lahko izboljšate moč stegen z vadbo skokov in skokov iz počepa navzgor, z močjo nog. Skoki z eno nogo, skoki z noge na nogo v stran, tekaški poskoki, hoja po vseh štirih (v obe smeri, op. Poleta), žabji poskoki - možnosti je nešteto, internet pa je poln primernih video posnetkov. In seveda lahko trening moči stegen opravimo tudi na klancu oz. v hribih s šprinti v hrib ali gorskim tekom. Katera od teh vrst vadbe je najboljša? Sam sem vse različice uporabljal izmenično.

Ker naše telo vedno potrebuje nove dražljaje. Če leta in leta hodimo v fitnes in vedno izvajam popolnoma enake vaje, bi se učinek treninga postopoma zmanjšal. Od tod moj nasvet: vedno znova izzivajte svoje telo in neprestano uvajajte različne dražljaje!«


 

Moč za roke

»Tekač pa ne potrebuje le moči v nogah, pač pa tudi moč v rokah in jedru, sredici telesa. Ker so roke tiste, ki narekujejo ritem nog. Pomembno pa je, da si ne kopičite preveč mišične mase. In da jedro stabilizira dinamiko gibanja nog in rok. Tako lahko opravite odličen trening za moč rok in jedra z različnimi različicami desk.

Običajno jih kombiniram s sklecami in vajo, ko se z rokama odrivam od stene. Komolci in nadlakti so pritisnjeni ob steno, nato pa se s komolci odrinem stran od stene. Položaj v ramenskem sklepu lahko spreminjate do 90 stopinj. In bolj ko se z nogama odmaknete od stene, bolj intenzivna je vaja. Pazite je treba na položaj rok in zvijanje telesa in držo prsnega koša. Najtežja varianta je, da potem vse skupaj opravite v ležečem položaju na tleh.«