Telovadba na delovnem mestu, tudi pri delu od doma

Neudobje, bolečine, mravljinčenje in odrevenelost v različnih predelih telesa so pogosto poročani simptomi med dolgotrajnim sedenjem.

Asimetričnost med kolesarjenjem

Tokrat se posvečamo vplivu sedentarnosti in/ali dolgotrajnega sedenja na mišično-skeletni sistem.

Predstavljamo tudi priporočila, kako z ergonomsko ureditvijo delovnega in/ali bivalnega okolja ter sistematično in ciljano gibalno aktivnostjo preprečiti ali omiliti kvarne vplive dolgotrajnega sedenja.

Dolgotrajno sedenje in mišično-skeletna problematika

Statičnost telesne drže, nenevtralni položaji sklepov in mehanski pritiski na mehka tkiva so tisti, ki ob dolgotrajnem sedenju povzročajo zgoraj omenjene težave. Čeprav so obremenitve mišično-skeletnega sistema med sedenjem relativno nizke, pride ob dolgotrajni izpostavljenosti do kumulativnih obremenitev, ki lahko povzročijo draženje in/ali poškodbe določenih tkiv. Med sedenjem ob delu na računalniku so najpogosteje poročana simptomatska mesta spodnji del hrbta, predel vratu, ramen in zapestja. Omenjene tegobe pomembno vplivajo na kakovost življenja in zmožnost za delo.

Doslej so bili prepoznani številni mehanizmi, prek katerih lahko dolgotrajno sedenje povzroči draženje in/ali poškodbo tkiv. Veliko pozornosti se posveča zlasti vplivu na hrbtenične strukture. Med sedenjem je ledveno-križnični predel delno upognjen, s čimer prevzema sprednji del hrbteničnega stebra večje kompresijske obremenitve, medtem ko je zadnji izpostavljen nateznim obremenitvam. Neenakomerno obremenjevanje medvretenčnih ploščic povzroči pomikanje jedra ploščice nazaj in poškodbe na zadnjem delu vezivnega obroča ploščice, kar pomeni začetno fazo herniacije. Poškodba ploščice pa pospeši degeneracijske procese v njej.

Rdeče meso je slabše za srce, kot ste mislili

Zaradi statičnih obremenitev med sedenjem lahko pride tudi do slabše hidracije (znižanje višine ploščice) in prehranjenosti ploščice. Kot že omenjeno, so zadajšnje hrbtenične strukture zadaj – ligamenti ob hrbtenici, fascije in kapsule fasetnih sklepov (t. i. viskoelastične strukture) natezno obremenjene.

Te obremenitve lahko povzročijo mikropoškodbe (in vnetni odgovor) viskoelastičnih tkiv, spremenijo njihove mehanske lastnosti in poslabšajo senzorično-motorične funkcije trupa, ki so ključnega pomena za zagotavljanje stabilnosti hrbtenice. Tovrstni kvarni vplivi so izrazitejši ob sključenem sedenju, medtem ko se jim z ohranjanjem nevtralnih hrbteničnih krivin v veliki meri ali povsem izognemo.

Ob dolgotrajnem sedenju se vsake tri do štiri ure sedenja svetuje nekajminutni aktivni odmor. FOTO: Arhiv Polet 

Za ohranjanje hrbteničnih krivin med sedenjem na stolu brez naslonjala je potrebna višja mišična aktivnost, predvsem ekstenzorjev trupa, kot je med sproščeno pokončno stojo. Ob daljšem vztrajanju v takšnem položaju se lahko zaradi statične mišične aktivnosti pojavijo neudobje in bolečine v mišicah.

Ljudje zaradi slednjega sčasoma zavzamejo bolj sključeno držo med sedenjem. Vlogo generatorja iztegnitvenega navora tako prevzamejo pasivne strukture (kot posledica se aktivnost mišic zmanjša), kar pa slednje izpostavi številnim zgoraj že omenjenem kvarnim vplivom. Sključeni drži so ob naprej usmerjenem pogledu pridružena iztegnitev vratnega dela hrbtenice in naprej pomaknjena ramena.

Ne nazadnje, izdatna sedentarnost skupaj z gibalno neaktivnostjo povzroči upad mišične mase, gostote kosti, po­slabšanje senzorično-motoričnih spo­sobnosti in funkcij, mišična neso­raz­merja itn. Med sedenjem so nekatere mišične skupine v skrajšanem oz. podaljšanem položaju, s čimer so do­vzetne za zakrčenost oziroma razteg­njenost.

Dolžinska nesorazmerja mišičnih skupin, ki so si po funkciji nasprotne (agonisti in antagonisti), se navadno kažejo v funkcionalnih nepravilnostih telesne drže in v nefunkcionalnih – manj varnih in manj učinkovitih – gibalnih vzorcih. Vse našteto so neugodne obremenitve na ves mišično-skeletni sistem in pomenijo večje tveganje za bolečinske sindrome in poškodbe.

Ko sem lačen, sem čisto drugačen - tečen

Ergonomija sedenja

Zdaj ko smo na kratko predstavili, kaj se dogaja s telesom med sedenjem, lahko bolje razumemo pomen ergo­nomskih priporočil. Med sedenjem se je torej treba kar se da izogibati nenevtralnim položajem sklepov, dolgotrajni statični mišični aktivnosti in večjim mehanskim pritiskom na mehka tkiva. Pri tem je v veliko pomoč dober ergonomski stol, ki mora zagotavljati podporo predvsem ledvenemu delu hrbtenice (in zadnjici in stegnom, seveda).

Višina in globina sedala morata biti takšnih dimenzij, da so stopala v stiku s tlemi, pri čemer sedalo ne pritiska preveč na zadnjo stran stegen in na mehka tkiva za kolenom. Sedenje na takšnem stolu, ki ima dodatno možnost naklona naslonjala za 10 ali 20 stopinj nazaj, bo hrbtenični steber razbremenilo za dobršni del kompresijskih obremenitev, s čimer se bo med sedenjem hidriranost medvretenčnih ploščic (višina ploščic) bolje ohranjala. Ramena morajo ostajati sproščena in spuščena, nadlaket vsaj približno vertikalna, medtem ko naj podlaket počiva na stegnih/naslonjalu za roke/mizi (višina mize mora biti temu primerna).

Med sedenjem je priporočljivo pogosto spreminjati držo in vstajati s stola. Ni ene in edine idealne drže med sedenjem. S pogosto spremembo telesnega položaja se izognemo tveganju za preobremenitev nekega tkiva. Pri dolgotrajnem sedenju med opravljanjem dela, ki ne omogoča pogostega vstajanja, se svetuje uporaba dvižne mize, ki omogoča nemoteno opravljanje dela ob hkratnem prehajanju iz sedečega v stoječi položaj. Dolgotrajno sedenje je dobro prekiniti z nekajminutno stojo ali še bolje hojo vsaj enkrat na uro.

Med sedenjem je priporočljivo pogosto spreminjati držo in vstajati s stola. FOTO: Arhiv Polet 

Aktivni odmori med sedenjem

Ob dolgotrajnem sedenju se vsake tri do štiri ure sedenja svetuje nekajminutni aktivni odmor. Cilj teh odmorov je raztezanje mišic, ki so med sedenjem v skrajšanem položaju (enosklepne upogibalke kolkov, dvosklepne iztegovalke kolkov, prsne mišice in iztegovalke vratu), in izboljšanje tonusa mišic, ki so v pasivnem podaljšanem položaju (enosklepne iztegovalke kolkov, nekateri zunanji rotatorji kolkov, iztegovalke trupa in primikalke lopatic). S tem se prepreči nastanek mišičnih nesorazmerij in odpravi/zmanjša že nakopičeno neudobje.

Zlasti za tiste posameznike, ki zaradi vsakdanjih obveznosti ali aktivnosti preživijo večji del dneva sede, je ukvarjanje z zmerno do visoko intenzivno gibalno aktivnostjo, vključujoč vadbo za krepitev (in raztezanje) večjih mišičnih skupin, izrednega pomena. Človeško telo potrebuje za ohranjanje zdravja in dobrega počutja ravno pravo mero aktivnosti in počitka – tako preveč kot premalo enega ali drugega škoduje.