Tekel bi, ampak ne znam začeti

Treninge je smiselno opraviti v načrtovanem vrstnem redu, saj je predvideno postopno povečevanje količine teka in s tem obremenitve na telo. V prvem delu programa bo v vadbo vključeno ogromno hoje. To je zelo pomemben del vadbe, ki tekaču pomaga zgraditi potrebno moč v nogah, da lahko teče več, brez da bi se poškodoval. Hitrost teka je v tem programu drugotnega pomena!

Potrebno je teči sproščeno in počasi. Vodilo vam je lahko pogovorni tek – hitrost teka, pri katerem se še vedno lahko normalno pogovarjate s sotekači.

Ne preskakujte treningov, načrtovana postopnost je zelo mila, vendar edina pot do teka brez klasičnih tekaških poškodb (npr. vnetje pokostnice, bolečine v kolenu,…). Tekaški del programa opravite po nezahtevnem terenu. Izogibajte se stadionom in pa asfaltni podlagi, ki je za noge bolj obremenjujoča kot zemlja ali pesek. Koristen pripomoček je merilec srčnega utripa in pa štoparica oz. timer na telefonu.

Ne preskakujte treningov. Zavedati se morate, da vaše mišice in kosti potrebujejo vse treninge kombinacije teka in hoje, da bodo pripravljene na neprekinjen tek. Srčno-žilni sistem se bo prilagodil na to vrste obremenitve že po 20 – 30 vadbenih enotah. Nato se morate zavestno brzdati, da ne tečete preveč. Potrebo po več gibanja nadomestite z več hoje v hrib.

Vadite vsak drugi dan, oziroma tako kot je načrtovano. To pomeni, da si po vsaki vadbeni enoti vzemite 1 dan pavze. Tako boste za preobrazbo iz začetnika v tekača opravili v približno pol leta. Toliko časa rabi telo ob redni vadbi, da se prilagodi na tekaški stres.

Začetniki ali povratniki! Za vas je pomembno, da (spet) začnete vaditi in da vnesete vadbo v svoj tedenski urnik. Začetek je težak, vendar bo počasi vse laže. Saj sami to veste, treba je premagati začetno nelagodje na vseh ravneh, potem pa steče, dobesedno. Poznam tekačico, ki pravi, da pozimi nerada teče, preprosto ji ni všeč. Vendar vseeno redno hodi na trening. Pravi, da je vsako leto nov začetek težak, zato raje pozimi malce potrpi in je spomladi laže. Recept je samo eden. Začeti je treba in to danes. 30 minut hoje ni za nikogar pretežak.

Vadba je razdeljena na štiri sklope, vsakega lahko ponavljamo dva ali tri tedne, to naj presodi vsak sam. Ne obremenjujte se s hitrostjo in razdaljo, vsaj teh prvih osem tednov ne. Kajti napredka ne boste čutili iz dneva v dan. Teku je treba dati priložnost na daljše obdobje. Opazujte napredek iz meseca v mesec in boste videli, kam vas to lahko pripelje.

Napisana vadba je namenjena takšnim, ki so nekoč že malce tekli. Popolni začetniki lahko količinsko kakšno minuto odbijete, nič ne bo narobe. Predvsem pa ne smete teči prehitro. Velja pravilo pogovornega teka. Se pravi, tečete tako hitro, da se še vedno lahko vmes pogovarjate, in boste z lahkoto oddelali. Kdor ima voljo in čas, lahko pozneje doda še eno vadbeno enoto, in sicer hojo v klanec.